十五个徒手动作,在家虐出公狗腰!

十五个徒手动作,在家虐出公狗腰!

十五个徒手动作,在家虐出公狗腰!

只需一张瑜伽垫就能练腹肌

资深教练亲授虐腹的15个动作

每个动作20秒,动作间休息10秒

连续做完15个动作为一组,每次做三组

1.

仰卧卷腹

下背部紧贴训练垫

发力时吐气

2.

仰卧交替摆腿

主要刺激腹肌下半部

3.

倒V字支撑

向上时吐气,向下时吸气

4.

张臂触脚

展开时腿要伸直

5.

侧身核心训练

可以练习到腹外斜肌

注意屁股不要太低或太高

6.

对侧手肘触膝

可以刺激腹外斜肌

7.

换边做手肘触膝

8.

双侧交替肘触膝

注意脖子不要向上用力

9.

侧边交替摸膝

10.

仰卧抬腿触足

向上时吐气,向下时吸气

11.

腹肌静止练习

12.

俄罗斯转体

13.

平板撑屈膝

注意骨盆后倾,腹部收紧

14.

腹部肌肉拉伸

15.

拉伸下背部肌肉

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