患有腰间盘脱出的朋友们去健身房 应该选择哪些动作

患有腰间盘脱出的朋友们去健身房 应该选择哪些动作

患有腰间盘脱出的朋友们去健身房 应该选择哪些动作

腰间盘脱出——这个时下特别流行的富贵病,相信很多健友都多多少少受齐伤痛的影响!本人也患有腰脱,在没健身之前基本上两三个月肯定会复发一次,严重的时候躺在床上翻身不得,舒适痛苦不堪!自从健身了以后,由于相对注意腰部的运动发力,以及适当的锻鍊,现在复发的次数已经少了很多,所以我把对于腰脱康复有一定帮助的运动方式分享给大家,相信大家通过我的文章,也能对这个病在一定程度上有缓解作用!

有氧运动篇

有氧运动尽量选择动作幅度不是特别剧烈的运动,例如:快步走(可以反向慢走)、慢跑(轻微腰脱)、椭圆机等。切记不可做瑜伽、动感单车等大量运用腰部支撑或者剧烈的运动。

无氧运动篇

器械运动的话,主要目的是为了加强我们的核心肌肉,从而能够更好地保护我们的腰椎,进而较少腰脱的发病次数!注意:切不可做深蹲、硬拉、俯身划船这种需要大力量运用到腰部的运动!否则特别容易导致腰脱复发!亲身体会!!

1、游式挺身

动作要领:

1.俯卧在瑜伽毯或地面上,将身体伸展开,双腿和双臂充份的向身体四周伸展。拉长嵴骨,双臂向前伸展,肩膀和双腿离开地面少许。

2.将意识集中于后腰,腹部和臀部同时收紧,保持身体的颈部与嵴柱在一条直线上,缓缓的抬高左手和右腿,稍停顿1秒,再还原至起始水平线位置,然后再换另一边换右手和左腿抬高,在做的过程中要始终的保持两腿和两手不碰到地面,这样才能锻鍊后背肌群和臀部。

注意:

1.这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

2、俯卧两头起

动作要领:

完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上,然后手臂伸向头部上方,双前一直伸直,双腿也伸直,身体呈一条直线,在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬,离开地面到达最高点,然后稍微控制一下再缓缓的唿气放松,回到起始位置,再次重复。

注意:

1.这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

3、背屈伸

俯卧在球上

动作要领:

1.上体尽可能的向上挺,一直挺到到最高点的时候,保持静止一秒钟。再缓缓的恢复到起始位置。注意在上身体下垂的时候要尽里的将动作变缓,大约用2~3秒钟下垂到最低点,当身体挺起来是,速度要快一点,尽可能在在一秒完成。

2.唿吸方法:在上体向上挺起的时候吸气,前屈时唿气。

注意:

1.在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿併拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶嵴肌,动作不要过快。

3.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。

希望各位健友可以加强练习以上几个动作,能够锻鍊腰部肌肉从而减少腰部带来的疼痛次数!大家可以在下方评论去自由交流!

Leave a Reply