揭秘丨你决定吃多少,它们决定你体重长多少

揭秘丨你决定吃多少,它们决定你体重长多少

揭秘丨你决定吃多少,它们决定你体重长多少

几乎所有人都知道,体重超标是因为吃得太多,动的太少,也就是所谓的「吃动不平衡」,这是因为摄入的能量超过了你每天消耗掉的能量。但是你有没有想过,是什么决定了你吸收营养和消耗能量的效率?为什么有的人吃的比你多,动得比你少,体重却比你轻?

它就是操控你身体内部运转的——激素。

今天,我们就把其中和咱们体重密切相关的几种激素列出来,让大家好好了解一下他们的作用,如何让自己的身体更加轻盈健康。

胰岛素:储存脂肪的头号劳模

胰岛素是对储存脂肪非常有效的激素。它最见不得的就是升高的血糖,最擅长的就是囤脂肪。

每当我们进食高碳水的食物后,血糖会迅速飙升,胰岛素得到身体信号后二话不说就开始努力分泌,胰岛素会把血液中的葡萄糖塞给身体的细胞去摄入和利用,并且促进糖原的合成和储存,但是细胞的利用和糖原的储存都是有限的,剩余的糖分就会被胰岛素转化成脂肪储存起来;同时它还抑制脂肪的分解,让身体储存更多的脂肪。

更令人抓狂的是,由于胰岛素分泌过多,血糖的含量会很快降低,让身体产生饥饿感,刺激食慾….就像恶性循环,在胰岛素的辛勤操劳下,很多人就这样胖起来了。看到这里,是不是有一种掐死胰岛素的冲动?

那我们要怎么做才能降低胰岛素的劳动积极性呢?

答案就是:少给他派活儿。只要让血糖慢点升高,就可以有效降低胰岛素的分泌,防止他浪上天。

如果不想长胖,正确的做法是:

降低高碳水食物的摄入。把精制的白米白面换成糙米、燕麦、全麦等全谷物,增加优质脂肪和优质蛋白质的摄入。因为精制的白米白面及其制品(馒头、包子、面包、年糕)是高GI食物,非常容易被身体消化吸收,让血糖迅速升高,刺激胰岛素的大量分泌,储存更多脂肪。而低GI食物,比如富含优质蛋白的肉类、蛋类、奶类以及富含优质脂肪的牛油果等都属于低GI的食物等,它们会让血糖上升比较慢,防止胰岛素过多分泌。同时这些食物消化速度较慢,可增加饱腹感,减少暴饮暴食的机率。

吃真正的食物、天然的食物,而非加工的所谓的食物。加工的食物太容易被胃和肠道消化,短时间内获得大量能量,刺激胰岛素的分泌。相反,蔬菜、坚果、全谷物分解消化过程更长,血糖相对更加平稳,同时比加工食品提供更多对身体有益的微量元素。

胰岛素的心态稳定了,体重自然就不会暴涨了。

皮质醇:化压力为脂肪

皮质醇是一种应激激素,当一个人长期处于压力的状态之下,身体处于高度紧张的「备战状态」时,身体内就会分泌大量的压力荷尔蒙,其中最主要的就是皮质醇。

皮质醇首先会刺激人的食慾,让人产生饥饿感,让你吃下更多的东西,尤其是糖和脂肪。同时,皮质醇也会促进人体细胞存储更多脂肪(尤其是腰腹部),直接导致肚皮脂肪增加。研究发现腰腹部积聚太多脂肪与心脏病和癌症等疾病风险增加存在联系。

由此看来,如果能保持愉悦的心情和轻松的状态,本身就可以减肥呢!练练瑜伽、散散步、运动、听听音乐,都是非常好的缓解压力的方式哦。

瘦素:我的唿唤你为何听不见

好了,现在来看一个比较友好的激素:瘦素。

顾名思义,它是一种能够让人「变瘦」的激素,真是想想都开心。瘦素在体内对人体的体重调节是双向的,当人体能量摄入大于消耗的能力时,体脂增加,促使脂肪细胞分泌更多瘦素。瘦素作用于下丘脑,结合其受体,可以降低食慾,减少能量摄取,促进能量消耗,帮助你瘦下来。

然而,很多人会出现瘦素抵抗问题,脂肪细胞对大脑说」我已经吃饱了「,大脑却接受不到这个信号,长期下去,人就越吃越多从而变胖,这个时候瘦素虽然分泌很多,但是发挥不了作用。

如何避免瘦素抵抗呢?

增加膳食纤维的摄入量。让胃肠道有饱的感觉才能有效增加瘦素。

减少果糖的摄入。尤其是来源于零食中的」高果糖浆「,像高糖水果,如无花果、蜜枣、葡萄(干),太甜的苹果、西瓜、梨、芒果等;含糖的加工食品,如各种饮料,果汁,加了大量白砂糖的零食等,还有鲜榨的果汁等,都是高果糖的来源,需要减少摄入,或选择不吃!

减少精制碳水化合物的摄入。多吃粗粮,少吃如白米饭,精面粉制成的一切食物(包括面条,馒头,面包等等)

不要靠饿肚子来减肥。那样会让大脑产生「闹饥荒」的危机感,减少瘦素分泌。

不熬夜。熬夜会使瘦素敏感性降低,影响体重。

饥饿素:无法忍受空虚的感觉

饥饿素也称作食慾增强激素,主要由胃、小肠、结肠分泌,也会由大脑分泌。

顾名思义,它的任务和瘦素刚好相反,就是让人产生饿的感觉。当我们的胃部空空的时候,饥饿素就开始分泌了,告诉大脑「该开饭啦!」相反,如果处于饱腹状态,饥饿素就会停止分泌。

一般情况下,饥饿素在我们吃饭之前处于最高水平,吃饭后一个小时左右处于一个最低水平。

而通过节食来减肥的亲们,如果摄入的蛋白质含量过低,就会导致体内分泌更多的饥饿素,下次进食时,摄入更多的能量。

所以,减肥的时候不可以吃得太素,也不能吃得太少,要保证足够的蛋白质摄入,做到规律饮食、均衡营养,才能让饥饿素保持低调沉稳,不给你的减肥大业添乱。

雌激素:岁月的力量难以抵挡

作为性激素的一种,雌激素也会对体重产生影响。最新研究发现,当雌激素水平下降后,机体新陈代谢和能量水平也随之下降,甚至出现葡萄糖不耐受,在热量摄入没有改变的情况下,在腹部囤积大量脂肪。而腹部脂肪的堆积会导致心血管疾病的风险增加。

年轻女性由于雌激素分泌较多,令脂肪主要积聚在臀部和大腿,但是在到达更年期时,腹部脂肪就会不断增加了。

那更年期女性要怎么做才能让腹部少长肉呢?

多摄入豆制品。大豆中含有特别丰富的植物雌激素,称「大豆异黄酮」。大豆异黄酮的结构与女性体内的雌激素相似,在人体可起到补充雌激素的作用。

多摄入富含维生素D的食物。维生素D主要来源于牛奶和鱼等。女性如果每天食用1杯牛奶和500克鱼,长期坚持,能起到调理雌激素平衡的作用。

富含硒和锌的食物对平衡雌激素也有特殊功效。含硒蔬菜有荠菜、大蒜、香菇、番茄、南瓜等;含锌食物有牡蛎、青花鱼、鳗鱼、海带、豆类、芝麻、胡桃等。

调节压力及适量运动。除了饮食的调理之外,也应该从心理卫生、生活规律、维持理想体重、充足的睡眠、缓解生活压力,以及适量的运动等方面多加注意。

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