控制饥饿的办法

控制饥饿的办法

控制饥饿的办法

要想获得最佳的身体成分,控制你的食慾是最简单和方便的方法。很多人没有意识到的是饥饿的感觉会影响体内的激素和神经递质。这些化学信使不仅仅受到可用能量的影响,还受到自我奖励驱动和压力等因素的驱动。这就意味着你吃东西的数量决定你体内环境的健康,反过来体内环境的健康也会影响你吃东西的数量,比如:你和一群超重的朋友一起吃饭就是让你自己不受控制的多吃很多东西。

我们今天就帮助您了解饥饿素如何影响我们,如何利用它来减脂,通过什么样的生活方式来帮助你控制饥饿感并达到身体成分的最佳配比,而不需要昂贵的药丸和残忍的节食来减脂。

食物摄入量由什么决定?你有没有发现,在某些特别的日子里你能吃掉一个冰箱的食物,而有些日子却怎么也也吃不下,这是由于你的胃会72变?还是由于压力?还是由于天气?其实这一切都源自你的胃:当你的胃空的时候会收缩,提醒你要吃东西了,这时候肠胃的激素开始释放,这就是我们今天的主角—饥饿素。这个激素对人体有着双重的影响,一方面它会让大脑发出饥饿的信号,增加你的食慾,另一方面作用于你的边缘系统,这是你大脑的奖励中心。这点很重要,因为人体除了饥饿需要食物来给身体提供有效的能量以外,你还要满足你的心理需求。这就是在《科学》杂志上说的身体享乐主义。很有意思的是这种需求满足起来很容易,只要你摄入高碳水、高脂肪的食物就能得到满足,这样带来的问题就是你的脂肪。有人会以为这个是可以平衡的,但不幸的告诉你我们的人体是个非常脆弱的平衡系统,很容易就被打破,尤其当你节食、训练过度、一顿不健康的饮食等。例如,当你饥饿时(饥饿素上升),你的胃是空的,大脑提醒你要吃东西(稳态系统起作用),这时的你更愿意去找高脂肪、高碳水化合物的食物(享乐系统起作用)。但是奇怪的是有研究证明肥胖人群的大脑很少作用于边缘系统,这与体内受体有关。这样的结果会让胖子在一个无意识的情况下为了满足这样的需求而加大摄入量来满足心理需求(享乐系统)。

胰岛素和瘦素,这两个饥饿素的好伙伴,表现也是多变的。胰岛素可以刺激饥饿也可以抑制饥饿,这完全取决于体内的环境。当血糖增加导致胰岛素升高,就会减少饥饿感。然而如果胰岛素升高但血糖很低(体内是不应该发生这样的事情,是病态的表象),胰岛素就会让你更饥饿,然后就发生上面提到的现象,你就会寻找高碳水和高脂肪的食物,这种现象大多在高精制碳水化合物饮食和糖尿病患者身上发生。当你进食高碳水化合物食物时,能够快速吸收导致血糖快速升高,胰腺加大胰岛素的分泌来应对快速升高的血糖,将血糖转化为糖原储存在肌肉或转化成脂肪。这些工作进行的会非常的迅速,之后导致血糖急速下降,但此时还有一堆分泌过量的胰岛素存在血液中。高胰岛素往往和低血糖相互作用会让你饥饿并强烈的渴望碳水化合物。另一方面,胰岛素抵抗引起的糖尿病会让胰岛素持续保持高位,导致食慾增加,引起食物超量摄入。

此外,瘦素是脂肪分泌的,它通过大脑与受体结合,能够减少饥饿感和增加新陈代谢,由此触发一连串的抑制食慾的激素并平衡整体的激素平衡,这点非常重要。然而在某些条件下大脑会减少瘦素的分泌, 最常见的是暴饮暴食、长期低碳水化合物饮食等不良饮食习惯。从功能上就能看出和胰岛素之间的关系,这些激素参与严格控制级联的化学信使,当一个失去平衡就会全部失去平衡。

下面我么就来看看他们之间的关系:

.神经肽Y(NPY)刺激饮食和促进脂肪储存,同时增加体内脂肪的数量。压力和高水平的皮质醇会增加NPY,就会让你渴望碳水化合物和高热量的食物。

.促食素破坏你的新陈代谢,因为他们会让你降低活动需求(让你感觉慵懒)并刺激你的食慾,增加对高碳水化合物的欲望。

甘丙肽增加的增加会让你在饮酒或吃高脂肪食物时让你胃口大开,让你超量摄入。

强啡肽可以缓解身体的疼痛,一种类似于吗啡的物质。当你摄入高糖高脂肪的食物时就会增加他的分泌。

甲状腺素增加碳水化合物的摄入,但这不完全是坏事,能够产生生热作用并增加能量消耗,这样能燃烧更多的卡路里。

agouti基因能够引发食慾和对脂肪的渴望。

以上这些所有的化学信使都会由于节食、过度锻鍊、压力等因素引发失衡,这是一种进化,因为在食物缺少的时代,人体释放这些激素会促使人们更快的寻找食物。幸运的是某些化学信使会产生相反的结果。

阿黑皮素和促黑素细胞激素会刺激瘦素的分泌,减少饥饿感并降低食慾。

肠道分泌的胆囊收缩素、多肽YY激素会减少饥饿控制食慾。

5-羟色胺能够促进饱腹感,增加满足感。抵消去甲肾上腺素的反应和持续的时间,燃烧脂肪,而不是储存脂肪。

胰高血糖素与胰岛素相对抗,起着增加血糖的作用,是一种促进分解代谢的激素。能降低胰岛素,燃烧脂肪,而不是储存脂肪。

看完这些我们就来看看用什么技巧来处理饥饿素,减少饥饿提高新陈代谢。

改善胰岛素敏感,採用高蛋白低碳水化合物饮食,食物选择天然食物如:鱼、肉、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子和其他健康食物。

低碳水化合物并不意味着完全断绝碳水化合物,一定要包括复杂的碳水化合物来让脑下垂体的功能正常,以支持你的新陈代谢。

避免简单的和精致的碳水化合物,他们会让你的血糖和胰岛素造反。

增加胰岛素敏感性的食物如:橄榄油、醋、香料、柠檬。

避免加工食品,尤其是你需要用奖励自己的时候。

选择每天进食的规律,是每天6顿还是每天3顿,创建你的饮食结构,去掉多余的零食、保证每顿饭不落、避免饥饿状态下进食。

释放你的压力。促进皮质醇释放,避免对高碳水化合物的渴望和依赖。

白天尽量吃高蛋白食物,减少你的碳水化合物食品。

每餐只吃8分饱。

锻鍊,千万别忘了锻鍊,可以改善你的胰岛素敏感并能降低压力,同时提高POMC来抑制食慾。

参考:

Summerfield, Liane. Nutrition Exercise and Behavior. 2015. Australia: Brooks/Cole.

Wansink, Brian. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. 2006. New York: Bantam-Dell.

Wansink, Brian. Slim By Design. 2014. New York: William Morrow.

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