3个肩外旋动作教你打造强壮的肩袖肌群!

3个肩外旋动作教你打造强壮的肩袖肌群!

3个肩外旋动作教你打造强壮的肩袖肌群!

肩袖肌群:

像袖子一样包裹着我们的肩关节,由四条小肌肉所构成:supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌。我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群,这无疑是糟糕的。

肩袖肌群(冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌)虽然实际小肌肉群,并非主要的力量来源,他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险。所以强化稳定肩关节的肩袖(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade),让肩膀的肌群更加强壮,有助减少伤害的发生。今天我们给推荐3个肩外旋的训练动作。

为什么是肩外旋?

由于现代人的久坐不良姿势很,多人的肩膀会处于一个内旋的状况,导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。同时,很训练者做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少,导致肌力不平衡的状况。

肩外旋一:

这是我们做常见的动作之一,手臂垂直向下做肩外展训练。

肩外旋二:

这个动作也叫做古巴旋转,在肩外展90度做肩外旋训练。

肩外旋三:

第三个动作换了一个 运动平面,在肩屈90进行肩外展训练。

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