减肥管不住嘴,该怎么办?

减肥管不住嘴,该怎么办?

减肥管不住嘴,该怎么办?

减肥最怕管不住嘴,

减了胖,胖了减,减了又胖……

从而让你陷入循环往复的泥潭!

这个看起来很好吃,

尝一点应该不会胖,

结果是吃了整整一大块~

刚刚跑了几公里,

吃点什么犒劳自己吧!

那就来个啤酒+炸鸡?

相信妹纸们看到这里,

都快把持不住了!

其实饥饿感,

是每一个减肥的人都无法避免的障碍。

但是,管住嘴真的有那么难吗?

不见得!

今天,

小蜜负责教会大家如何控制饥饿感,

不过在这之前,先带大家了解一下,

「饥饿感」这个磨人的小妖精是怎么产生的!

人体的饱腹感中枢神经是由下丘脑控制的,当体内血糖浓度降低后,就会刺激下丘脑,让人产生饥饿感,下面是一张人体进食后的血糖变化曲线图,能清楚的看出来工作原理。

不过,很多人不知道,

饥饿其实也有真假之分!

有时候,你觉得自己很「饿」,

其实只是心理在作祟。

下面列了几种典型,大家可以看下:

晚上睡觉前觉得饿

这不是真正的饿,而是因为你的体内细胞缺水,大脑被误导发出了错误信号。遇到这种情况,一杯水就能解决问题。

刚吃完东西觉得饿

有些人刚吃完饭,就说自己又饿了,这也是一种「假性饥饿」,可能是吃的饭菜有些单一,缺少产生「饱感」的纤维素、蛋白质或健康脂肪。

情绪不好总觉得饿

不良情绪出现时,会干扰和紊乱控制食慾的复杂神经系统,最终导致食慾异常,出现假性饥饿感。此时的你,需要把注意力转到其他地方。

运动过后总觉得饿

很多人在运动之后觉得饿,然后去大吃一顿,小蜜想说的是:你那叫累,不叫饿,好么?人体内控制食慾的「饥饿激素」分泌与运动本身并没有非常直接的联系。

明确真饿还是假饿后,

就可以开始有目的的控制了!

有的小伙伴要方了:

「我要是分不清真饿还是假饿呢?」

小蜜告诉你:没关系,

下面这些方法能「一网打尽」。

1、首先是食物选择的问题,食物体积、所含的营养素等,都会影响其饱腹程度,同样都是200大卡的热量,换成芹菜得有3斤多,你吃得下去吗?而换成巧克力,却只有2小块,吃了跟没吃没什么区别。

2、想要饱的更持久,平时应该尽量多吃低GI值碳水化合物,像蔬菜、豆制品、水果等等。更多的蛋白质,也能让饱腹感更强,像瘦肉、鱼类等等。

3、膳食纤维也是影响血糖与胰岛素的关键,可以比较明显的抑制餐后血糖的增加,同时还可以抑制胰岛素的应答反应。也就是说,多吃富含膳食纤维的食物,也可以让你饱腹感更强。像笋、红薯、芹菜、牛蒡、无花果等等都富含膳食纤维。

4、夜间睡眠不足也会增加饥饿感。因为夜间睡眠不足的人瘦素分泌会减少,饥饿素会增加。每天保持7到8小时的睡眠最好。

5、顺带一提,除了食物本身,进食的餐具大小、颜色,进食速度等很多其他方面,也会影响你的饱腹程度。有数据表明:把盘子从12寸改成10寸,你就可能少吃22%的食物。

饥饿感有真有假,没有心思识破它的话,倒不如在平时就养成健康的饮食习惯,多吃含水蔬菜(体积大、富含膳食纤维)、吃更多高蛋白(瘦肉、低脂脱脂牛奶、蛋类)、将主食换成粗粮杂粮(藜麦)……

如此以来,

你便能吃的更少,饱腹感更足,

就不怕热量摄入超标啦!

註:文中图片源自网络

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