适合素食者增肌的7种优质食物

适合素食者增肌的7种优质食物

适合素食者增肌的7种优质食物

有不少人以为,如果不从肉类摄取蛋白质就无法增肌,这是错误的观念。其实,并非只有肉类才能提供蛋白质,生活中像蔬菜、豆类、坚果类等食物,不仅能提供优质蛋白质,还富含维生素,只要正确均衡地摄取,素食运动健身者也照样增肌。

1

亚麻籽

亚麻籽除了能提供丰富又优质的蛋白质,更富含脂肪酸精华、天然抗氧化剂、维生素、矿物质、纤维素和叶绿素等。亚麻籽的蛋白质含量比大豆还高,是纯牛奶蛋白含量的5倍。亚麻蛋白由精氨酸、组氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸所组成,这些胺基酸都能提供肌肉生长。亚麻蛋白不仅是非常容易被消化吸收的蛋白质,更是植物界里最好的蛋白质来源。

2

花椰菜

花椰菜是所有蔬菜中富含最多蛋白质的,同时也含有许多纤维素。每一颗花椰菜含有2.6 克的纤维素和4克的蛋白质。花椰菜不仅有消脂作用,在抗癌食物排行榜上也名列前茅。无论水煮或清蒸,花椰菜的美味对于增肌的素食来说,是每餐必不可少的选择。

3

杏仁

每100克杏仁含有24克蛋白质,相当于100克的鲑鱼和鸡胸肉中的蛋白质含量,而且杏仁不仅不含有害的脂肪,还富含维生素、钙、镁,可以帮助人体强壮骨骼,可以作为点心以及大餐的绝佳搭配。

4

黄豌豆

植物蛋白最佳的摄取来源是豆类,其中又以黄碗豆最为优质,每100克的黄碗豆含7.4克蛋白质。黄豌豆粉中的胺基酸含量比乳清蛋白、鸡蛋和黄豆都要高出许多,而且它还可以扩张血管并向肌肉运送更多的血液、营养和荷尔蒙。还有一点很重要,黄豌豆蛋白是对人体过敏最低的豆类食物,也是素食健身者最理想的的营养食物。

5

黑芝麻

每100克的黑芝麻含有21.9克蛋白质,此外还含有维生素铁、镁、钾等,它能清除人体老化代谢产物和提高抗氧化酶活性,帮助人体快速摄取蛋白质增肌。黑芝麻中还富含维生素E,其含量高居植物性食物之首,而维生素E是良好的抗氧化剂,可以在帮助健身增肌的同时紧致皮肤,让健身过后的体态线条更加漂亮。

6

毛豆

毛豆所含的植物性蛋白质是由18种胺基酸所组成,每100克的毛豆中就含有13克的蛋白质。毛豆中的脂肪多以不饱和脂肪酸为主,它们可以改善脂肪代谢,降低人体中甘油三酯和胆固醇含量。对于想增肌减脂的运动者来说,是不可或缺的食物。

7

芦笋

绿芦笋蛋白质的胺基酸总量比其他90种蔬菜的平均值高27.1%,据北大生物系分析,人体所必需的8种胺基酸含量都非常高,每4~6支芦笋就含有4克蛋白质。此外,芦笋在美国癌症学会推荐的30种蔬果抗癌食物中排名16,维他命A比番茄高1.5-2倍,维他命B1更是高达3-6倍、蛋白质1-5倍,营养价值非常高,对于想增肌的素食健身者,绝对是福音。

小贴士

植物性蛋白质是一种不完全蛋白质,它们不含人体必需胺基酸,为了确保可以得到各种所需的胺基酸,必须搭配谷类食物一起食用,比如:全麦面包、白饭等。

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