做好这4个背部训练动作,背肌犹如虎添翼,绽放男人力量雄风!

做好这4个背部训练动作,背肌犹如虎添翼,绽放男人力量雄风!

做好这4个背部训练动作,背肌犹如虎添翼,绽放男人力量雄风!

如何练就野兽般强悍的背肌力量是许多健身者需要解答的难点,首先我们应当正确的认识背肌结构,背肌可以分为背浅肌、背深肌以及背部筋膜,我们常说的背阔肌、斜方肌和菱形肌就属于被背浅肌,而竖嵴肌属于背深肌,这两个部分是背肌的重要肌群。

背部肌肉看似结构复杂,然而每一块肌肉的分布与作用都是有规律的,只要运动合理的训练动作就能达到一定程度刺激到目标肌肉,常见是拉类动作和划船动作,比如直臂下压练到背阔肌,坐姿划船练到菱形肌等等,因此在我们背肌训练中,我们要带目的性去锻鍊这些背部肌群。

宽阔有型的背部肌肉让你如虎添翼,展现男人力量雄风,练就强大的背肌力量,可以全面提高整体力量,让你的身体每一寸肌肉都孕育强大的爆发力。背部的部位位置决定它是上半身重要的后盾角色,它影响人体的综合运动能力,也是运动素质高低的衡量准则之一。

下面推荐4个练背动作,让背肌的主要肌群可以得到充分得刺激与锻鍊,在完成动作得时候要保证动作的质量和完成幅度,对于重量的选择也要做出合理的安排,做到量力而行。

动作1:滑轮下拉

做4组,每组6-10次。两手握住横杆,背部挺直,抬头挺胸,身体不能前后摆动。深吸气,收紧肩胛骨和背阔肌,下拉横杆抵达锁骨位置,停留1秒后,再还原横杆,还原的时候注意不能耸肩,整个过程依靠背阔肌完成。

动作2:引体向上

做4组,每组6-12次。引体向上训练目标肌肉比较综合,背阔肌、斜方肌下方以及菱形肌都有涉及,也会练到肩膀的稳定性。引体向上正握和反握对于背阔肌的训练程度是一样的,但是正握对于斜方肌下方训练也比较多,反握则是胸肌和肱二头肌。

动作3:胸前支撑槓铃划船

做4组,每组6-12次。做上半身俯卧在上斜座椅上,做划船动作的时候需要收紧腹肌,收紧臀肌,嵴椎保持中立。两手握住槓铃,将槓铃拉至胸口位置,此时轻微收缩背部肌群,再缓慢下放槓铃。

动作4:肩胛骨引体

做3组,每组8次。肩胛骨引体主要练习斜方肌下方,同时可以帮助肩胛稳定性,保护我们的肩膀。双手抓住横杆,身体悬空,然后下压肩膀带离耳朵方向,让身体上升的时候手肘不能弯曲。

Leave a Reply