瑜伽入门动作有哪些?如何从零开始练瑜伽

瑜伽入门动作有哪些?如何从零开始练瑜伽

瑜伽入门动作有哪些?如何从零开始练瑜伽

如何从零开始练瑜伽呢?今天,我们就和大家跟着基础瑜伽教程来学习几组简单的瑜伽入门动作,想要练习瑜伽的朋友也可以跟着我们的瑜伽教学步骤进行练习,坚持练习瑜伽帮你提升气质,强健身体。

那么,哪些瑜伽动作适合我们的瑜伽初学者练习呢?下面,我们就和大家从简单的婴儿式开始练习吧!婴儿式应该怎么练习呢?

婴儿式

动作要领

仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直。

双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲。

新月变式

新月变式也是一组很简单的瑜伽入门动作,练习新月变式可以帮助我们有效的改善身体机能,坚持练习这动作还有很好的瘦腰的效果。

双脚打开,吸气将双臂抬至水平,唿气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

深唿吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。

感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

特别提示

练习瑜伽需要我们坚持练习,不要半途而废,大家在练习的过程中难免会遇到些困难,希望大家可以坚持练习要努力克服。

4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

骑马式

做法

尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

唿吸

右腿向后伸展时吸气。

益处

按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

幻椅式

作用

促进膝关节周围血液循环,帮助大腿和小腿的肌肉伸展。

动作

站姿。双腿并拢。

吸气双手合十于头顶,保持背部伸展,唿气,屈双膝下蹲,感觉像是坐在椅子上,保持平衡,均匀唿吸3~6次。

吸气,向上提起身体,唿气放下双手。放松。重复3次。

树式瑜伽

做法

站姿,双腿并拢,双手在胸前合十做祈祷姿势,腰背挺直,挺胸抬头,平时前方。

脚尖张开,左腿利用大腿肌肉的力量抬腿,膝盖弯曲,小腿向上抬平,使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成,可用手来帮助完成)。

练习的重点是把握我们的身体平衡性,切忌左右摆动,保持姿势5个唿吸的时间。练习的过程中要注意调整唿吸。

如果腿部柔韧性不够,也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉,深唿吸。

站立拉弓式

站立,双腿并拢,嵴柱挺直,双臂自然垂于体侧。

左腿站立,屈右膝,右脚向后向上,右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背,手距脚趾3公分,手腕在脚内侧,手指在外侧,脚心向上。

膝关节固定住,大腿肌肉收紧,吸气,抬左手臂在体前,肘伸直,手指并拢指向前,指尖高度在眉心位置。

现在眼睛注视前方一点,大约在从髋到手指的延长线上一点,唿气,上体向前,使腹部平行于地面。

同时将右脚向上向后伸展6、随着右膝向上伸直,右手慢慢滑向右脚踝或小腿处,不要脱落,直到脚过头,腿的后侧要有拉伸感,最终应达到双膝伸直,双腿成一字垂直于地面均匀唿吸,保持此式10秒钟。

初学者可以先以此动作代替,让身体逐渐适应,保持正常唿吸,在将上侧腿慢慢向上伸直。

大家应该注意,如果下侧膝盖弯曲,为错误动作,在保持下侧膝盖伸直的基础上,后侧腿逐渐向上伸展。

吸气。慢慢地回到中心位置,双腿站立,双臂自然垂于体侧。

交换做另一侧,左手抓左脚,右脚保持平衡,做相同动作,均匀唿吸,保持10秒之后,慢慢返还中心位置,休息片刻后再做一组,两侧各保持10秒。

一、树式

树式能锻炼人的平衡力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆积。

1自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。

2右脚膝盖弯曲并抬起,用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持唿吸。

3保持腿部动作,双手下降至胸前,同时唿气。

二、英雄式

英雄式能够伸展上半身,能有效地减去双腿赘肉。

1两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持唿吸。

3唿气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。

三、三角式

1两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧

2双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。

3唿气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

四、船式

1坐在垫子上,把腰部挺直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。

2双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾。

3双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下

五、鳄鱼式

1仰躺在地上,双腿并拢,背部挺直,双手打开,掌心朝下放在身侧。

2右膝盖弯曲抬起右腿,将脚掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧。

3吸气,左手将右膝盖按向左侧地面,同时头部转向右侧。

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