健身教练 教你如何拥有大长细腿 学起来

健身教练 教你如何拥有大长细腿 学起来

健身教练 教你如何拥有大长细腿 学起来

大长细腿不是练出来的(这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla),因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动,替你们想了一想,我就想到了躺、坐、站、行。

真正让你更接近大长细腿的“训练”,是去模仿她们。可是我们没有写轮眼(百度百科注释:能看穿对手一切的细微动作及结印),我们模仿不了;就算万一动作模仿对了,“力”由于其传递性肉眼是看不到的,你不知道迈腿的力真正是从哪里来的,就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功,也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。

我在教学时也会安排训练和拉伸,不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的,都是极其针对性的。你掌握了力的来源,也就不用顾及动作;那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点:把腿走细,把臀走翘,把小腹走平,万一以上3点都没实现,也要走出超模的气质!

一、减少脂肪

原理就是一句话:适时能量亏空。从三方面调控:摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗(主要是EPOC)、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢(EIC)。

1.如何吃

根据中国女性普遍的情况,我个人推荐下午训练,并且采用此食谱作为参考:

一定要买一个厨房秤,薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积,来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。

大众饮食tips:

1)减脂期可以适当减少碳水化合物的比例,达到实际利用能量下降的效果,有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高,可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%:蛋白质30%:脂肪 30%

2)选择饭店时候,不要选过于油腻,大厨做菜习惯性重口味的饭店

3)偶尔烧烤放纵一下,可以烤点香菇,豆角,茄子,大蒜。配点水果,或者鲜榨果汁,而不要光撸肉串喝啤酒。

4)点菜时候要注意荤素搭配,重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头,免得点菜时候忘记。

5)点几个冷菜,例如:拍黄瓜,拌豆芽,拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上,可以多吃点。

6)比较胖的人永远都是放筷子晚的人,当你觉得大家都不怎么动的时候,适当地停一停。

7)如果觉得自己已经吃的比较多了,就不要再来主食了,尤其是甜点,吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending,这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥,胃也能舒服一些。

8)不要畏惧油脂,你要畏惧甜食。

9)总的来说,不要把自己吃撑,好吃的留着点,还可以有下次的。

2.如何练

针对中国女性普遍的审美(不就是挺拒绝肌肉的吗),以及运动水平,建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。

在这我就不赘述了,详见助理@雪融之前的一篇回答女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法? – 雪融的回答

以及如何不上健身房,在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ? – 雪融的回答

想在家即可全面增强运动能力的,可以看 @邵苏之前的一篇回答如何不上健身房,在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ? – 生活方式

可以按照里面的训练进行3周以上,然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量(比如每周多练一次,每次多练10分钟)。

二、减少肌肉

我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍,录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势;回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比,深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式,决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。

那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生,主要体现在两方面。一方面是,生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益,或者是对行走时质心最大程度水平向前无益;有了额外习惯的存在,就会有额外的肌肉。另一方面是,行走中的力量几乎全依赖腿部;不同的行走姿势都包含三种轴向动作,只是量的区别,其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿,而腿部恰好成了“受害者”。

比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人,身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡;行走时后腿离地之前,习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈,小腿三头肌的上端就会相对粗一点。

所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少,而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作,从而腿部肌肉会适应性减少。

1.站姿

在我读过的所有书籍和文献中,都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的,并且现代人很少能有中立的站姿,应当自行学习和练习,增强动作知觉。

但是我们站立的动作决定了气质,尤其是女性,不同的动作也会有不同的身材视觉效果,我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图:

再看看脂肪没那么多的妹子

这个时候,一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗!”我会告诉你,骨盆前倾特征是,腹部和臀部肌肉松懈,腰骶处是高压区;而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张,腰部放松,否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练,光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的,下面我来解析一下。

如何站-姿势描述

1)脚前后站立, 脚尖略外指,身体曲线越大的人,脚可以分得越开,但别宽于肩

2)后腿略微屈膝,前腿完全伸直,双脚相对于小腿不外撇

3)整个腰段水平向后移动,骶骨向下卷,腹部轻微向内缩

4)胸廓垂直向上拔,提升剑突和耻骨联合之间的距离,嵴柱拉直

5)身体略微向后倒,至侧面看和前腿呈一条直线

7)下巴向内收,颈椎向后靠,头向上顶

8)肩膀向外扩,向下压(注意此时腰椎不要向前凸),否则容易在做上一步时挤压出双下巴

9)肘窝冲前,虎口冲前

如何站-体感受力

1)先原地以“骨盆前倾”姿势站立

2)脚前后分立,重心在后脚的偏后脚跟位置,前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面

3)身体有一种往后倒的感觉

4)体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌,至低于腹外侧,我称为“站姿比基尼桥”

5)慢慢放松腰部肌肉,将紧张感转移到腹部和后腿臀部

6)后腿臀部紧绷,用力支撑身体,前腿完全放松至甚至可以离开地面

7)想象有绳子以“实线”方向拉直整条嵴柱

8)肩关节调节如图示

9)日常站立中频繁切换左右边动作

如何站-懒散动作

许多人站着的时候喜欢左右晃,依据不同的个体情况,会反应出:

1)阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降,显得腿短

2)臀中肌欠缺——臀上部塌陷

3)膝关节支撑,引起膝内翻或外翻(X型腿O型腿)

4)小腿下端的外侧发达

5)小腹无力,外凸

“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲,紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是,一步到位是很难的而且不现实的,我允许“懒散”发生,但是姿势的变换作为一个个“动作”,其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向:

1)骨盆不要左右摆(摸着自己大腿上端的偏外侧,左右摆时会有明显的外凸)

2)可以切换左右脚的前后位置,换腿支撑身体(别忘了,前腿是完全放松的,依靠后腿的支撑和腹部的拉力,几乎可以悬空放着)

3)可以转换成中立位站姿

4)注意时刻保持住颈部动作(见上文)

2.步姿

无论是谁只要是健康的人,走了那么多年,说明她的身体喜欢这个动作,因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作,是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经,中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位,在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的,那么身体自然会有“省力机制”,充分利用运动中筋伸展-收缩循环带来的能量;所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力,基本都是在控制中完成——需要时间去练习。

走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式,因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式,既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。

在可查阅到的资料中,可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。

但是关于走路时的发力,却只看到了对下肢的分析(除了“对角式”发力,和我下文要写到的一样)简直在宣称走路只靠腿部…

以上都是监测并将数据可视化得来的,是一种“描述性”的论述,所以可以不深入探讨了;因为我要说的,是一种新的发力方式,它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。

如何走-姿势描述

侧面(请点击大图):

然而,动作只是表象,只是一层皮,“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变,可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果,但是想要体成份也改变,就需要形成新一套的发力习惯。

如何走-体感受力

我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式,目前来看最有效的方式,是通过训练步姿专项化的动作,使其找到发力的方式以及养成这种神经-肌肉惯性。

整个步姿过程,我只强调两个部位的力:一是腹部,二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。

大腿内收肌激活图源:

内收肌的激活非常重要,否则在下面的训练中不容易找到感觉

每边:15次/组,1-3组,动作速度缓慢,抬腿时唿气

腹部抬动大腿-发力模式训

要点:大腿、脚尖一直冲前,胯向前送,身体躯干和抬起的腿在同一条线,其余要点完整参照上文“站姿”

每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多,腹部肌肉越紧,小腹内嵌越多

阅读仔细并且照着比划的人,应该都能发现,其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”,站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。

腿内侧-腹部肌肉联动训练

要点:动作缓慢,低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动;感受左腿大腿内侧的发力;右腿向前过程中,不允许向外打开;骨盆不允许向左侧倾;其余参照“站姿”

每边:15次/组,1-3组,动作速度缓慢,抬腿时唿气

就介绍这3个基本训练,多说无益,能领会的一定能领会,不能领会的可能需要我拍成视频讲解,而我现在的肌肉状态不太想出镜…

如何走-常见问题

1)正面看,骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动,但是她们生活中并不那样走路;骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张,这和我们要求的“高臀位”,细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒

2)后腿向前过渡时,向外打开——这是因为你的腿离开地面后,大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面,就放松大小腿(甚至可以先主动屈膝练着),把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部

3)找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现,一是因为没有身体朝上发力拉直嵴柱,二是需要再后仰一点点(别太多),三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看,会发现更难找到感觉,因为腹部不敢发力

4)手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练,难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走,试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张,任其摆动起来,你会发现肩臂摆动越流畅,走起来越省力。不过要注意上文说道的动作,不能逾越规范

5)大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题,解决起来很简单,做两组上文说到的大腿内收肌激活动作,然后用缓慢的速度做腿内侧-腹部肌肉联动训练

6)足外侧碾压地面——上文强调过好几次,要用足内侧。若非如此,难以在动作中激活起大腿内侧肌肉,骨盆也容易向外侧倒

7)还没要迈腿,后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座,你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力(以推动身体向前),这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例,甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度,因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话:不要感受到脚底和地面的作用力突然变大,要均匀从后脚跟向前脚掌过渡

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