为什么每次训练后需要 “滚一滚”?

为什么每次训练后需要 “滚一滚”?

为什么每次训练后需要 “滚一滚”?

训练后不能虎头蛇尾

训练结束后,一个良好充分的放松和拉伸有助于缓解疲劳,改善血液循环。

放松阶段我主要讲三种方式,一是时下流行的泡沫轴放松法,第二是徒手拉伸法,第三是非常神奇的PNF放松法(全名本体感知神经肌肉放松法,有木有很高大上)

泡沫轴放松法主要针对的是筋膜和肌肉,通过泡沫轴的挤压和牵拉,能够改善筋膜下和肌肉的血流和氧供。

胸部泡沫轴放松法

动作如图,建议每侧做10-15次即可。

背部泡沫轴放松法

动作如图,建议每侧做10-15次即可。

背阔肌泡沫轴放松法

动作如图,建议每侧做10-15次即可。

髂胫束泡沫轴放松法

动作如图,建议每侧做10-15次即可。

大腿前群泡沫轴放松法

动作如图,建议每侧做10-15次即可。

大腿后群泡沫轴放松法

动作如图,建议每侧做10-15次即可。

小腿泡沫轴放松法

动作如图,建议每侧做10-15次即可。

徒手拉伸法。徒手拉伸我都推荐静态拉伸,因为动态拉伸会让肌肉不自主收缩(牵张反射),增加拉伤的危险。

胸部拉伸

动作如图,有轻微拉伸感即可,每侧15-25秒。

背阔肌拉伸

动作如图,有轻微拉伸感即可,做15-25秒。

三角肌拉伸

动作如图,有轻微拉伸感即可,每侧15-25秒。

肱三头肌拉伸

动作如图,有轻微拉伸感即可,每侧15-25秒。

肱二头肌拉伸

动作如图,有轻微拉伸感即可,每侧15-25秒。

腹肌拉伸

动作如图,有轻微拉伸感即可,维持15-25秒。

竖嵴肌拉伸

动作如图,有轻微拉伸感即可,每侧15-25秒。

大腿前群拉伸

动作如图,有轻微拉伸感即可,每侧15-25秒。

臀部肌群拉伸

动作如图,有轻微拉伸感即可,每侧15-25秒。

大腿后群拉伸

动作如图,有轻微拉伸感即可,每侧15-25秒。

小腿拉伸

动作如图,有轻微拉伸感即可,每侧15-25秒。

PNF放松法

这种方法推荐给大重量后的朋友使用,方法的原理非常的复杂,我就不在这里多说,大家体会就好。

PNF放松法的基本流程是,让需要放松的部位做一次2-3秒的全力输出,但是不能运动。比如要拉伸胸肌,我就用徒手拉伸的姿势但是进行一次全力对抗墙或者障碍物的发力,除非墙不结实你应该不会有运动,但是你会发现发力结束后胸肌会比徒手后放松。

PNF的方法不唯一,大家可以试着在墙上、栏杆上、或者固定器械上重量调到最大,都是可以的。有同伴一起帮忙是最好的了。姿势就以自己平时训练的姿势就可以。每个部位只用做2-3秒哦!

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