达人瘦下16斤分享:每天“滚一滚” 腿就变瘦变美

达人瘦下16斤分享:每天“滚一滚” 腿就变瘦变美

达人瘦下16斤分享:每天“滚一滚” 腿就变瘦变美

图片来源@丑美人儿zara

从健身小白到大白,从梨形身材到成为易瘦体质养成者,达人的这两年半的健身经历可谓异常精彩,如今养成了高代谢的易瘦体质,怎么吃都不胖,还成为了网络上的健身风向标,达人分享的减肥经历值得我们中的大部分人好好反思自己!但是,瘦下来就是全部了?不!当然要追求更美!改善腿型、放松肌肉的细节雕刻,达人亲力示范,你还不来膜拜膜拜?

图片来源@丑美人儿zara

我没有过很胖的时候,但最胖是比现在多20斤。高中毕业以前从没有超过100斤,怎么吃都不胖。巧克力蛋糕糖果沙琪玛饼干等等垃圾食品是我的最爱!高中的时候上课吃下课吃就知道吃。

终于报应来了…在高中毕业的三个月内疯狂肥了16斤,身体短时间内像气球一样膨胀。

大一暑假开始迈向健身的第一步,本来到夏天就瘦了,这一健身一发不可收拾的瘦到不到100斤,然而好景不常,返校后每天不好好吃饭,却好好吃垃圾食品各种零食再加上整天出去吃饭也不运动,又胖了十斤,此时我才认识到了胖了真不好看,便决定开始减肥。

而达人反反复复胖了瘦瘦了胖的减肥历程,也是一部励志书→→→《跳出”减重复胖循环”瘦16斤:高代谢体质才是王道!》

多少FitTimers天天只注重有氧或力量训练,而忘记了从细节上“雕刻”自己?虽然我不能说自己的腿有多好看,但这两套拉伸教程确实帮了我不少忙!

①跑后拉伸 塑造美腿

拉伸动作 1

作用部位:后腿小腿

方法:

1.前腿弯曲,后腿绷直,身子挺直,也可以稍微前压。

2.双脚脚尖朝前,后脚要在地面上踩实。

3.臀部向下压,感受到后腿小腿的拉伸。

4.右腿拉伸20s后换另一条腿,两腿交替,各8次。

拉伸动作 2

作用部位:小腿

1.左腿稍微弯曲,右腿绷直,右脚前伸到左脚尖旁,身姿挺直向前向下压。

2.左脚脚尖朝前,右脚脚尖抬起,双手交叉叠放在左大腿上。

3.压右脚脚跟,感受到右腿小腿的拉伸。

4.右腿拉伸20s后换压另一条腿,两条腿交替,各8次。

拉伸动作 3

作用部位:大腿内侧

1.两腿分开,脚尖向左右两边转,右腿弯曲,左腿绷直,两脚踩实。

2.双手轻放在左右两腿上,身子挺直,也可以稍微前倾下压。

3.拉伸左腿大腿内侧。

4.左腿大腿拉伸20s后换压另一条腿,两条腿交替,各8次。

拉伸动作 4

1.两腿分开,脚尖向左右两边转,右腿弯曲,左腿绷直,右脚踩实,左脚尽量踩实(能感到左腿拉伸即可)。

2.左手轻放在右腿上,右胳膊搭在右膝,身子稍微前倾,臀部做下去。

3.拉伸左大腿内侧;左腿拉伸20s后换压另一条腿,两条腿交替,各8次。

拉伸动作 5

作用部位:大腿前侧

1.站直,双脚脚尖向前,挺胸收腹,右脚踩实,右手可扶墙平衡身体。

2.左手把左腿拉倒臀部并且扶住脚背,脚背要绷直才能感受到大腿前侧的拉伸。

3.左大腿与地面垂直且与右腿平行

4.拉伸左腿大腿前侧,左腿拉伸20s后换压另一条腿,两条腿交替,各8次。

泡沫轴放松

针对下半身(大腿、小腿、臀部)的泡沫轴使用方法,能够帮助美化腿形、放松肌肉。效果在于日积月累,每天滚一滚,美腿不遥远。

泡沫轴是什么?

新手版(不要小看这个圆柱形物体,滚完时杀猪般惨叫的就是你哦)

进阶版(good luCK!)

使用泡沫轴的好处:

1.释放肌筋膜和收紧肌肉;

2.泡沫轴作为一项运动按摩,可以带来很多好处,而且使用成本低;

3.泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能拆散软组织粘连和疤痕组织,你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放,打破触发点,缓解紧张筋膜,同时增加血液的流动和软组织循环。

使用泡沫轴的注意事项:

1.训练过程中保持收紧腹部,确保在动作过程中核心部位的稳定;保持正常唿吸,不要憋气;

2.泡沫轴滚动过程中会有疼痛感,但不是越痛越好,实在受不了可以停下来;

3.一般情况下,泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分;若某些肌肉比较紧张,可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松;

4.确保泡沫轴在软组织部位下,尽量不要直接放在骨头下;

5.身体疾病者应询问医生或治疗师是否适合使用。

达人瘦下16斤分享:每天“滚一滚” 腿就变瘦变美

泡沫轴放松教程:

大腿

1.大腿前侧

动作要领:

1.将双腿放置在泡沫轴上,由膝盖到大腿根部来回缓慢滚动;

2.在疼痛处停止滚动,自身持续向下按压泡沫轴20s,再继续滚动;

3.做四组,每组60s左右。

注意:1.腹部紧绷,不要塌腰;2.正常唿吸,不要憋气。

2.大腿后侧

1.将双腿放置在泡沫轴上,双手撑地保持身体平衡,臀部抬起,由臀部到膝盖来回缓慢滚动;

注意:1.收紧腹部;2.正常唿吸,不要憋气。

3.大腿内侧

1.单只大腿内侧放置在泡沫轴上,小臂支撑保持平衡,由膝盖到大腿根部来回缓慢滚动;

4.大腿外侧

1.侧躺,小臂撑地(另一只手也可以搭到地面),单条腿放置在泡沫轴上,另一条腿交叉搭到受力腿伤,脚放在地面,泡沫轴略低于骨盆,逐渐向膝盖来回缓慢滚动;

小腿

1.小腿前侧

1.一条腿跪到泡沫轴上,另一条腿跪到地上,由膝盖到脚踝来回缓慢滚动;

3.做4组,每组60s左右。

2.小腿后侧

1.将双腿放置在泡沫轴上,双手撑地保持身体平衡,臀部抬起,一条腿搭到受力腿上方增加压力,由膝盖到脚踝来回缓慢滚动;

3.小腿外侧

动作要领:1.将一条腿放置在泡沫轴上,另一条腿搭到受力腿伤增大压力,小臂撑地保持身体平衡,微微旋转身体,由膝盖到脚踝来回缓慢滚动;

2.臀大肌,臀小肌,臀中肌

1.坐在泡沫轴上,一只手撑地保持身体平衡,抬起与撑地手方向一致的腿(受力腿)抬到另一条腿上,稍微转身向外,来回缓慢滚动臀部;

2.做四组,每组60s左右。

记住运动后一定要拉伸,放松肌肉,减少肌肉酸痛。上面这些动作,我做了半年,腿形也改变了不少。其实这些都是很常见的腿部放松拉伸动作,但大多数人不会认真做。当然,此套动作绝对不会让你在一周内立马变成大直腿,没什么东西可以一下子把你几十年的大弯腿掰直了;也不会让你马上变成小细腿,它并不减脂,因为从来没有局部减脂。要想有好的体型,就得日复一日地努力,别想投机取巧。就像减肥一样,胖了几十年就想十天瘦下去,怎么可能?在健身-减脂-塑形上,要做一个求稳不求快的人。

Leave a Reply