想瘦腿?用对套路才是关键(附训练动作)

想瘦腿?用对套路才是关键(附训练动作)

想瘦腿?用对套路才是关键(附训练动作)

序言:

明明自己上身很瘦,

但就是腿好粗,胯好宽?

明明自己和别人身高差不多,

但看起来就是显腿短?

上期,二饼扒了扒大臀腿的王牌动作,

这一期,我们继续再来说说瘦腿的问题。

10秒看全文

1.大腿外侧胖可能真的不全是因为肉多;

2.要想解决大腿外侧突起,除了全身减脂之外,还要从根本入手,加强过弱的外展肌,放松拉伸过紧的内收肌。

下面是干货

大腿外侧突起,真的是因为肉多吗?

大腿外侧突起,是很多人,

尤其是女同学们很头疼的一件事……

粗壮的腿外侧,

不仅让身型异常魁梧,

还容易显得臀部又塌又平,

让腿看起来又短又粗。

很多女孩子,

也都因为自己胖胖的大腿外侧,

不敢穿修身的裤子,

只能通过阔腿裤和长裙来修饰腿型。

那么,腿外侧肥,是因为肉太多吗?

那是不是只要多运动,多减脂,

或者只要多做深蹲什么的臀腿训练,

就可以瘦腿外侧了呢?

且慢,先捏一捏你的大腿外侧,

真的有一抓一把的松散肥肉吗?

如果说大多数人腿内侧肥,

都是因为脂肪过多,肌肉无力。

那腿外侧显胖,

则可能是完全不同的情况!

谁让自己天生胯宽、还腿短呢!

为了帮”胯”洗脱罪名,

我们先来认识一下胯在哪里吧!

胯宽?你知道胯在哪吗?

在上图里可以看出,

真正的“胯”,其实是骨盆外侧最高点——

髂骨两侧的边缘,

所说的胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。

通常来说髂骨的大小、宽度在成年后就已定型。

天生胯宽的妹子根本不用自卑,

因为,真的胯宽会显腰细啊!

而“假”胯,则处于真“胯”的下方。

视觉上,大腿根部的外侧会有突起。

分分钟把一米长的腿,缩短到80厘米,

而且大腿根部看上去也更加宽、粗壮。

假胯其实是股骨大转子突出,

股骨与身体中心线偏离角度较大。

所以,

请不要再误会你的“胯”啦。

那么,既然不是真的胯宽,

大腿外侧突起,到底是怎么回事儿呢?

假胯宽,到底怎么回事儿?

仔细回想一下,

你是不是长期走路内八字?

坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿?

这些不良习惯,

都在日积月累的加重你的大腿内旋。

正常情况下,当我们向前走路时,

应该是大腿前方的股直肌来参与运动。

而如果大腿过度内旋,

大腿外侧的肌肉参与程度很高,

它就会越来越发达,

久而久之就形成了”假胯“。

除此以外,

如果再加上爱吃零食又不喜欢运动,

再加上长期的久坐,脂肪堆积、肌肉无力,

让“假胯”越发的宽阔…

这种苦恼也不止吃瓜群众会中枪,

娱乐圈里的许多女神也难逃一劫。

不过,你要是以为假胯宽仅仅是不美观的话,

那就太天真啦!

假胯宽的危害

从健康的角度来看

1 膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差,特别是练臀腿、跑步时膝盖疼;

2 训练时无法靠臀提供核心稳定,在运动中容易造成下肢主要关节的损伤;

3 臀部肌肉无力,站立时给腰椎过大压力和负担。

从美观的角度来看

显腿粗、腿短

导致臀部无力、扁平

导致腿型问题,X型腿

假胯宽,怎么破?

了解完假胯宽的前世今生之后,

再来看看假胯宽该怎么破!

过弱肌群的加强

不管是走路、跑步,还是举铁,

在单腿动作下,给髋关节提供稳定性的主要肌群,

是臀中肌,所以一定不能忽视臀中肌的训练。

加强臀中肌

一、蚌式

动作要点:

屈膝侧卧于垫子上,用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),感受臀部侧上方的发力。每组12-15次,重复3-5组。

过紧肌群的放松

臀部、髋关节外展肌群力量不足、

再加上髋内收肌过度活跃,

就会让大腿处于内收的状态,

膝盖也会被往内侧拉去。

所以,在加强特定肌群的同时,

也要对髋内收肌进行拉伸和放松。

二、盘腿式

动作要点:

坐于垫上,身体正直,屈双腿脚掌相触;双手握住双脚踝处,身体微微用力向前,感受大腿内侧的拉伸感,不要过度弯曲背部;保持核心收紧,自然唿吸。每个动作坚持15-30秒,重复1-3组。

蛙式伸展

动作要点:

双膝最大幅度张开,全身放松前后移动臀部,找到拉伸感。臀部向后压,加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。

深蹲拉伸

动作要点:

双脚比肩宽,脚尖朝外打开,初始姿势近似相扑深蹲,将手肘顶在膝盖内侧,双手手掌合十。慢慢发力,感受大腿内侧的拉伸感。注意保持骨盆的中立位,背部不要拱起或过度反弓。每次保持10秒,重复5次。

三、日常及运动好习惯养成

对于大部分臀部无力的妹子甚至是汉子,

不仅平时走路、跑步时,

大腿会长期处于内旋状态,

在进行力量训练时,

也会控计不住计几的内旋,

增大膝盖和腰椎的受伤风险。

因此,在各种腿部参与的训练中,

都要时刻提醒自己,

刻意让大腿外旋至正中位,

不要在内旋状态下完成动作,

让身体和大脑,

重新建立正确动作模式的神经连接,

慢慢适应大腿正中位的状态。

以上改善训练,坚持1-3个月,

就会有明显的改善。

当然啦,对于腿上肉肉还比较多的妹子来说,

全身减脂也是必不可少的一步~

下一期我们将会分享全身减脂塑形计划

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