降压的十五种「天然」方法

降压的十五种「天然」方法

降压的十五种「天然」方法

高血压是全世界重大的卫生问题。除了应用降压药,还有很多可以用改变生活方式的「天然」方法来辅助降压。

1、规律运动

每周150分钟中等强度运动,例如走路,或者每周75分钟的强烈运动,例如跑步,有助于降压和促进心脏健康。每天仅步行半小时就有降压效果。运动更多,降压获益更多。

2、少吃盐

许多研究表明,吃过多盐导致血压升高和心血管事件。但不同的人群对盐的敏感性存在差异。大多数降压指南建议少吃盐。如果你已经患高血压,应减少食盐摄入量,看看血压是否有变化;将加工食品换成新鲜食品,尝试用应季的香草和香料替代食盐。

3、少喝酒

饮酒与全球16%的高血压有关。有研究表明,少量饮酒可能有助于保护心脏,但这个益处可能会被其害处抵消。男士每天饮酒不应超过2杯,女士不超过1杯。

4、多吃高钾食物

多吃钾含量高的食物有助于降压,包括:(1)蔬菜,尤其绿叶菜、西红柿、土豆和红薯;(2)水果,包括瓜类、香蕉、牛油果、桔子和杏;(3)奶制品,例如牛奶和酸奶;(4)金枪鱼和三文鱼;(5)坚果和种子类果实;(6)豆类。

5、注意咖啡对血压的影响

如果你对咖啡因敏感,要注意少喝咖啡,喝咖啡会导致血压短暂升高。

6、学会减压

压力是高血压的诱发因素之一。研究表明,听舒缓的音乐和减少工作量有助于降压。

7、吃黑巧克力或可可粉

黑巧克力和可可粉富含黄酮类物质,每天吃少量的黑巧克力或可可粉有助于血管舒张,从而降低血压。

8、减肥

研究显示,体重减轻5%,血压可显着降低;体重降低7.7 kg,收缩压和舒张压可分别降低8.5 mmHg和6.5 mmHg。如减肥和运动同时进行,效果更好。

9、戒菸

菸草中的成分会损害血管,但吸菸与高血压之间的关系目前还没有定论。然而,需要注意的是,吸菸和高血压都是心脏病的危险因素,因此戒菸有利于心脏健康。

10、少吃糖和细粮

研究表明,精制碳水化合物,尤其是糖,可能会升高血压。有研究表明,低碳水化合物饮食有助于降低血压。

11、多吃浆果类水果

葡萄、猕猴桃、树莓、蓝莓等浆果富含多酚,这有助于降低血压和心脏病风险。

12、尝试冥想或深唿吸

冥想和深唿吸可激活副交感神经系统,有利于减慢心率和降低血压。

13、吃高钙食物

钙摄入量低的人常合併高血压。大多数成年人每日需摄入1000 mg钙,50岁以上女性和70岁以上男性每日需摄入钙1200 mg。除了喝奶制品,还可从绿叶甘蓝和其他绿叶菜、豆类、沙丁鱼和豆腐中摄入钙。

14、某些天然补充剂有助降压

研究表明,大蒜提取物、黄连素、乳清蛋白、鱼油和木槿花对降压有一定功效。

15、吃高镁食物

镁有利于血管舒张。身体缺镁的人血压升高的风险增加。因此,多吃豆类和全谷物等镁含量高的食物可能有助于降压。

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