干货:背肌解剖学,看完不懂怎么练,你打我

干货:背肌解剖学,看完不懂怎么练,你打我

干货:背肌解剖学,看完不懂怎么练,你打我

新手练胸、高手练背,本期Peter给大家带来劲爆干货,叫你背部主要肌肉的解剖学以及训练动作,看完不懂怎么练,你打我。

一、基本术语

在进入正式讲解干货之前,先来学习几个基本术语:

1)起止点

起点是指靠近身体正中面或在四肢上处于近侧的附着点;止点是指远离身体正中面或在四肢上处于远侧端的附着点。这里要说明一下,人的核心区是身体的最中心,因此当说腹肌的起止点时,起点在下部,止点在上部。

2)近固定、远固定

肌肉起点相对固定的工作条件称近固定;止点相对固定的工作条件称远固定。另外还有上固定和下固定,定义类似。知道肌肉在近固定和远固定条件下发挥的功能,可以让我们判断一个动作到底训练的是哪个部位。

二、斜方肌

1)解剖图

2)功能

3)锻鍊动作

能够使肩胛骨上提的动作,可以锻鍊到斜方肌上部,因此我们可以选择:槓铃耸肩、推举

能够使肩胛骨下降的动作,可以锻鍊到斜方肌下部,因此我们可以选择:下拉、引体向上

能够使肩胛骨后缩的动作,可以锻鍊到整个斜方肌,因此我们可以选择:划船

三、背阔肌

1)解剖图

2)功能

3)锻鍊动作

背阔肌的主要动作是使肱骨(上臂)内收,因此越大的角度使肱骨内收越能够对背阔肌产生足够的刺激,我们可以选择的动作有:引体向上、下拉、卧拉、颈后下拉、单侧俯身划船

四、菱形肌

1)解剖图

2)功能

3)锻鍊动作

菱形肌的主要作用是使肩胛骨上提、后缩、下回旋,因此可选的动作有:引体向上、划船、爬绳等

五、竖嵴肌

1)解剖图

2)功能

3)锻鍊动作

竖嵴肌是人体的最长最大的肌肉,是使人体能够直立的主要肌肉,锻鍊竖嵴肌可以採用:硬拉、早安式、十字挺身等

最后为了方便各位健友,总结一下背部肌群主要肌肉的起止点、功能以及锻鍊动作:

当然不局限于这些动作,但有了这些你就足够清楚,别人的健身动作主要训练的是哪些肌群,下一期将分享胸部肌群的解剖图和训练动作,敬请期待。欢迎关注头条号:健身日记。

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