健身怎么练不出肌肉

健身怎么练不出肌肉

健身怎么练不出肌肉

针对「总是练不出肌肉」的问题,从原因上看,通常可分为以下三种情况:

1、体型长期偏瘦,甚至即使吃饭很多、运动很少也依然很瘦。这是代谢率较高的结果。较高的代谢率会导致增肌很难。

2、体型偏胖,皮下脂肪较厚。即使刻苦健身一段时间,肌肉块有所增大,依然被较厚的皮下脂肪包裹着,肌肉线条不明显。

3、健身增肌达到一定水平后,身体出现「瓶颈」,这是业余与专业的分水岭,但如果没有专业人士的指导,多数人都很难突破。

健身存在的常见误区

1、很多人会因为锻鍊而摄取更多的热量。比如45分钟的晨跑的确可以消耗早餐所吃的巧克力、蛋糕和甜点的热量。150磅的男性需要跑步45分钟(按照10分钟/英里的速度)可以消耗952卡路里的热量,餐厅里的甜食大约是1200卡路里的热量,就算你吃了半份甜品,你都需要跑10分钟才可以消耗热量。

2、如果你的锻鍊会让你感到精疲力竭,证明你的锻鍊已经超过了个人的极限负荷,不但达不到健身的目的,相反会伤害身体。锻鍊的益处是不会让你的身体太僵硬,而过度的训练会让人产生对糖分的渴望,严重时会产生失眠症状,这些都会在不经意间增加你的体重。

3、许多人喜欢在跑步机上锻鍊,但是它消耗的热量其实没有想像当中的多,因为大多数机器关于燃烧热量过高地估计了。因为很多健身器材并不知道你身体的重量,热量的输出量往往以155磅为标准,一旦你的体重超过了这个数字,那么在相同的时间内燃烧的热量比例不再升高。

4、锻鍊方式的种类不仅仅是生活品质的象征,更是塑造身体强壮的关键,单一的锻鍊方式无法满足一切。有氧训练或相同强度的锻鍊可以让你增加强健的肌肉,同时还可以燃烧身体多余的热量。每周安排一个锻鍊计划,尝试不同的运动方式,比如有氧运动、力量训练、柔韧性新联和重心训练,以保持头脑、身体的灵活性,运动方式可交叉进行。

5、越重的哑铃还会阻止热量燃烧,造成更多的脂肪堆积,健身教练建议你尝试一些新的锻鍊方法,比如慢跑或骑单车等。因为长期以某种固定的方法进行锻鍊,久而久之身体会在不知不觉中变得耐力性,从而导致锻鍊的结果是热量并没有消耗得足够多。

6、平时不锻鍊、周末拼命练的人死亡风险甚至高于完全静坐少动的人群。另外,平时不锻鍊的人身体素质较差,肌肉力量较弱,突然拼命练可能还会导致急性肌肉损伤。一次练太多还会导致运动过度,超出身体负荷,对身体脏器(如肾脏)都是有损害的。锻鍊是一个循序渐进、有条不紊的过程,有规律的锻鍊才能获得更多健康方面的益处。

7、坚持锻鍊可以有效防止三高的发生,不要等身体已经出现不可逆的损伤再来防治。三高人群,尤其是没有锻鍊习惯的三高人群,血压较高、血液粘稠度也高,用力过勐风险很大,很容易出现心血管问题。

8、锻鍊贵在坚持,三天打鱼两天晒网可不行,一定要养成规律锻鍊的好习惯。

9、在做力量训练的时候需要注意强度不要太大,时刻关注自己的状态。每天在健身房里锻鍊的时间不需要太长,不要超过两个小时。在去健身房锻鍊的同时,也要注意保持良好的生活方式,少油少盐多水果蔬菜,多动多爬楼等等。

10、一开始不要太心急,主要是做一些有氧运动,如快走、慢跑等等,结合较低强度的器械锻鍊,再在自己可承受范围内逐渐加强度和量。

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