每周增长1磅肌肉 其实并不难

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在当今这个看颜值又看身材的时代里,我们往往把注意力集中在那些努力训练,改变饮食习惯,通过减肥增肌来塑造身材的人。如何增加肌肉重量是这些人朝思暮想的愿望。

有些男人在希望壮硕身材的时候很难取得实质性进展,无论他们的灵感来自于体育比赛、美学,还是仅仅为了活得更健康。你可能会把自己的不足归咎于基因或新陈代谢速度过快,而且你这么想也可能是对的,但你可以做更多的事情来启动肌肉生长,这比你想像的要容易得多。

运动生理学家分析,大多数精瘦的男人之所以无法增加肌肉重量,他们只是吃错了食物,做错了运动。

遵循以下这些原则,每周增长1磅重肌肉的目标不在话下。

最大限度地增长肌肉

就像你从你所遇到过的任何肌肉巨头那里听说过的,蛋白质是构建肌肉的关键。虽然锻鍊后马上用摇杯沖泡蛋白粉已经成为练家子的一种下意识习惯,但并不意味着这种做法是错的;蛋白质确实是肌肉生长所需要的燃料。这一营养原则并不是蛋白粉生产厂家的过实宣传,而是有科学依据支持的。

然而,你的身体却在不断地将其蛋白质储备用于其他用途,如制造激素。其结果就是,可用于肌肉增长的蛋白质数量减少。

维吉尼亚理工大学的营养学教授麦可·休斯顿博士认为,为了抵消上述过程,健身爱好者需要比身体分解旧蛋白质更快地生成和储存新的蛋白质。

传统观点认为,如果你想增长肌肉,需要按照每磅体重摄入1克蛋白质的标准来进食;尽管加拿大麦克马斯特大学的最新研究表明,实际上可能需要不了那么多。

按照这种逻辑,一个160磅重的男人每天应该摄入大约160克蛋白质——从8盎司鸡胸、1杯松软干酪、1个烤牛肉三明治、2个鸡蛋、1杯牛奶和2盎司花生中能摄取到同样数量的蛋白质。如果你不吃肉是出于道德或宗教原因,无需担心,你也可以依靠其他来源。大豆、杏仁、扁豆、菠菜、豌豆和毛豆等素食都富含蛋白质。

将你每日剩下的热量指标分配给另外两种常量营养元素——碳水化合物和脂肪。根据美国国家体能协会制定的《营养指南》,一个人每天摄入的热量中大约有12%~15%来自蛋白质,55%~60%来自碳水化合物,25%~30%来自脂肪。

停止减少热量摄入

除了足够的蛋白质,你还需要更多的热量来增长肌肉。用下面的公式来计算你每天所需的热量数值,就有望达到每周增加1磅肌肉重量的目标。

A.把体重折算为磅(公斤除以0.4536);

B.把A乘以12,得到你的基本热量需求;

C.把B乘以1.6来估计你的静息代谢率;

D.力量训练:将每周举重的分钟数乘以5;

E.有氧锻鍊:将每周跑步(或骑车)的分钟数乘以8;

F.把D和E加总,除以7;

G.把C和F加总,得到你每天所需的热量值;

H.在G的基础上加500,这是你达到每周增长1磅肌肉的目标每天所需要摄入的热量值。

锻鍊最大块的肌肉群

如果你是初学者,任何强度稍高的锻鍊都会增加蛋白质的合成数量。然而,如果你举铁已经有了一段时间,要想在短时间内增长最多的肌肉,就需要把关注重点放在大块肌肉群上,如胸部、背部和双腿。在训练方案中加入一些复合型的锻鍊动作,如深蹲、硬拉、引体向上、俯身划船、双槓臂屈伸和硬推,它们对增肌最有效。

你的目标是启动肌肉肥大,即促进肌肉细胞的生长进程。研究人员发现,启动这一过程的最佳方法是每组动作做6~12次,完成2~3组,组间休息30~60秒。锻鍊会损伤肌肉纤维,而你所食用的蛋白质有助于把肌肉构建为更大的块头。

另一种有助于增加肌肉重量的方法是减少有氧锻鍊的训练量。如果你每天都跑步,那就很难增长肌肉重量;因此,你应当把有氧锻鍊安排在不在健身房进行力量训练的那些日子里。

一定要做好训练前的准备

美国德克萨斯大学的运动生理学家在2001年发现,在运动前喝含有胺基酸和碳水化合物的奶昔的举重者比在运动后喝同样成分的奶昔的举重者增加了更多的肌肉蛋白质合成数量。这种奶昔含有6克必需胺基酸(构建蛋白质的基石)和35克碳水化合物。

德克萨斯大学加尔维斯顿医学分部运动与营养学研究员凯文·蒂普顿博士认为,由于运动增加了处于锻鍊状态下的组织的血流量,因此,在锻鍊前喝碳水化合物与蛋白质的混合物能使肌肉吸收更多的胺基酸。奶昔中需要加入20克左右的蛋白质,通常是一勺乳清蛋白粉。

不吃蛋白粉,光靠饮食,能达到同样的效果吗?答案是肯定的。用全麦面包夹4盎司的熟食火鸡肉和一片奶酪,也能获得数量相同的蛋白质。

不过,在一天结束时,喝饮料的效果会更好,因为消化系统对液体的吸收速度更快。

不论採用哪种形式,在锻鍊前30~60分钟补充蛋白质就行。

休息并不是在打发时间

尝试进行全身性的力量锻鍊,然后彻底休息一天。研究表明,一次具有挑战性的抗阻力训练可以在运动训练后48小时内增加蛋白质的合成。

当你休息时,而不是在运动的时候,肌肉才能得到生长。

训练后食用碳水化合物

研究表明,给身体补充优质碳水化合物能在休息日内更快地重建肌肉。锻鍊后补充碳水化合物能增加胰岛素含量,进而减缓了蛋白质分解的速度。一只香蕉、一瓶运动饮料或一份花生酱三明治,都是不错的选择。

每3小时进餐一次

如果你吃得不够多,就会限制身体生成新蛋白质的速度。把你每天需要的热量总值除以6,这就是你每顿饭应该摄入的大致热量。确保每3个小时食用约20克蛋白质。

睡前也有工作要做

睡前30分钟吃一份碳水化合物与蛋白质的混合物。入睡前摄入的这些热量能减少肌肉中的蛋白质分解。一杯葡萄干和一杯脱脂牛奶,一杯干酪和一小碗水果,就能起到这样的效果。

你也可以尝试用酪蛋白制备就寝前的奶昔,这种蛋白质的分解速度比乳清蛋白慢得多。酪蛋白在身体中停留的时间更长,在睡觉期间,它可以作为肌肉构建的重要组成部分。

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