背部训练如何找到发力点,常见的四个误区

背部训练如何找到发力点,常见的四个误区

背部训练如何找到发力点,常见的四个误区

找不到背部发力的感觉

其实做划船类动作的时候,新手要找到背部发力感,只需要注意三个细节即可:第一,手臂不要外展过多;第二,脑袋想着「向后拉槓铃」而不是「向上拉槓铃」;第三 ,增加上臂在前后方向(矢状面)上的移动。

1.手臂勿离开躯干过多

刚开始健身的朋友,如果在做槓铃俯身划船的时候,手臂离开躯干过多,手臂上的肱二头肌就容易参与发力,而背阔肌发力没那么明显。很多人做划船类动作训练的时候胳膊酸,可能就是因为手臂离开躯干过多。相反,如果上臂有意识地贴向躯干,背阔肌的参与感就会明显很多。

(手臂离开躯干过多,就不太好找背阔肌的发力感)

(手臂尽量往躯干方向贴,更容易有背阔肌的发力感)

2.想着「向后拉槓铃」

不要过多屈肘,而是更多地让手臂向后伸。脑袋里别想着「向上拉槓铃」,而应当「向后拉槓铃」

3.增加在前后方向(矢状面)上的活动

(传统垂直上下的槓铃划船)

(增加了更多前后方向上的运动的槓铃划船)

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斜方肌总是酸

有些朋友表示,自己在做俯身槓铃划船的时候,背阔肌虽然有感觉,但是斜方肌也经常会很疲劳。我猜测,应该是肩胛骨做了过多的活动。就如下面这张图这样:

如果不想要斜方肌参与,注意控制肩胛骨保持稳定即可。可以先尝试徒手练习下面这个动作,练习的时候建议用手机在身后进行拍摄,然后自己观察一下上背部的肩胛骨是否有活动。

常见的背部训练误区:

1、不要认为你背部只有一块肌肉

背部的肌肉是有好几个部分肌肉组成的,但是当你训练背部时,你还应该注意训练你的斜方肌的中部和下部,菱形肌,三角肌后束,大圆肌和竖嵴肌。这些肌肉会在你的训练中共同作用,当然你也可以针对某一部分特定的训练,如通过调整握杆的距离,或者用正握替代反握,以针对背阔肌的上部的训练,总之背部训练,就像胸部训练一样,多角度,多组数,使得所有肌肉能得到充分的刺激。

2、不要在练背日过早的训练你的下背

很多自由重量的背部训练,特别是划船动作,当你拉大重量时,注意保持你嵴柱的自然弯曲,防止在运动过程中下背部的扭曲,扭曲的嵴柱会给你的腰间盘带来损伤。保护你腰部嵴椎的肌肉叫做竖嵴肌(有时候也会被称作下背部肌肉),当你在做俯身划船,硬拉,其他的俯身动作时,都会需要调用到竖嵴肌。所以你当然不希望在你运动的尾声你的竖嵴肌就已经疲劳了。

3 、在做俯身运动时不要弓起背部

为了确保嵴柱的健康,保持你背部的平直是很重要的,也就是你的嵴柱和你的躯干在一条线上,或者只是很轻微微的弓起。Tips:在镜子前侧身站立,无实物练习,直到你找到属于自己的正确的位置。在训练时,保证你的背部处在安全的位置,在组间休息时保持直立,千万不要在俯身动作运动到底部时,拉伸你的嵴柱(弓背),这样很有可能会使腰部扭伤。如果在俯身划船,站立T槓划船时你没法控制你的背部的弧度,就需要停止继续训练,进入组间休息准备下一组吧。

4 、不要因为重量而减小运动的幅度

在做划船动作时尽量把你的手臂往外伸直,肘部弯曲,然后尽可能的往后拉向你的身体。这才是一个完整的运动过程,有着最大的运动幅度。当你使用的重量过大时,特别是当你收缩肌肉的时候,这个幅度就会有所减小。当在划船动作后半程(往后拉时),把你的肘部尽可能的往后收缩,有意识的挤压你的肩胛骨,然后让重物把你手臂拉倒完全伸直。

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