超简单9式瘦腿操,每天3组,2周快消大腿赘肉!

超简单9式瘦腿操,每天3组,2周快消大腿赘肉!

超简单9式瘦腿操,每天3组,2周快消大腿赘肉!

这腿上的赘肉总难减下去,很拼命的节食还是木有办法,很痛苦!很难受对吧?好!今天我们来练一套HIIT纤细双脚,帮你减掉腿上的赘肉!!!话不多说,开始训练!!!

第一个动作:最伟大的伸展(2次)

1、动作要点:

起始动作:大步弓箭步姿势,左腿在前,右腿在后,附身,左手手肘撑地,上臂靠近小腿。感受右腿前侧的拉伸。扭转躯干,左手向上伸直垂直于地面。

结束动作:左手落下,支撑与左腿外侧,起身回到起始位置,交替右腿进行。

2、唿吸:

均匀唿吸

3、常见错误:

弓步幅度太小、手臂弯曲、大腿后侧伸展膝盖弯曲

第二个动作:蜘蛛Plank(6次)

1、动作要点:

起始动作:手掌撑地,Plank起始姿势。一条腿屈膝跨步至脚掌于手掌外侧。

结束动作:蹬脚回到起始位置,然后另一条腿屈膝跨步交替重复。

全程腹部、臀部收紧。

2、唿吸:

均匀唿吸

3、常见错误:

手掌没有支撑于肩部正下方、腹部松懈

第三个动作:交替剪刀脚(30秒)

1、动作要点:

起始动作:站距与肩同宽,自然站立。

循环动作:双脚交错前后方向跳跃,双臂自然摆动。

腹部收紧,躯干不要左右摇晃。

2、唿吸:

均匀唿吸

3、常见错误:

腹部松懈、同手同脚、交替移动速度太慢

第四个动作:深蹲上肢伸展(15次)

1、动作要点:

起始动作:站距略宽于肩,挺胸收腹。下蹲至大腿与地面平行,上半身前倾,手指触碰地面。

结束动作:起身站立。双手向上伸直垂直于地面,至最高点时提醒,髋部充分伸展

2、唿吸:

均匀唿吸

3、常见错误:

膝盖内扣、深蹲时上半身过度前倾、忽略提踵动作

第五个动作:深蹲高抬腿(10次)

1、动作要点:

起始动作:深蹲过程中保持背部挺直,挺胸抬头。

循环动作:起身后单腿站立,屈膝高抬腿,尽可能将大腿抬至与地面平行。

2、唿吸:

身体下落时吸气,蹬起抬腿时唿气

3、常见错误:

膝盖内扣、深蹲时上半身过度前倾、抬腿时躯干摇晃

第六个动作:深蹲跳(5次)

1、动作要点:

起始动作:站距略宽于肩。大腿深蹲至与地面平行。

循环动作:深蹲起跳,落下的同时顺势下蹲。动作保持连贯。

双手自然前后摆动借力,帮助起跳。深蹲动作保证臀部发力。

2、唿吸:

身体下落时吸气,蹬起抬腿时唿气

3、常见错误:

膝盖内扣、落地太重、蹲的时候臀部不够低

第七个动作:四足式后踢腿*左(12次)

1、动作要点:

起始动作:手掌和双膝着地支撑身体,保持同侧手掌和膝盖在同一水平线上。

唿气踢腿,绷直脚尖,骨盆保持固定。

结束动作:吸气收腿、腹部收紧。

臀部收紧带动腿部屈伸。

2、唿吸:

踢腿时唿气,收腿时吸气

3、常见错误:

髋部过度移动、旋转,躯干左右摇晃,塌腰,速度过快

第八个动作:四足式后踢腿*右(12次)

动作要点&唿吸&常见错误与四足式后踢腿*左相同

第九个动作:初级Burpee(20秒)

1、动作要点:

起始动作:自然站立,站距与肩同宽。蹲下同时将双手放在身前的地板上。

结束动作:将腿向后蹬跳,然后立即将腿收回至胸前。伸展髋部,膝关节,尽可能跳高并在头顶击掌。

尽可能快地完成动作。腹部核心收紧。

2、唿吸:

均匀唿吸

3、常见错误:

Plank时塌腰,Plank时臀部过高

做完一组后休息,调整唿吸30秒,进入下一组训练(从深蹲上肢伸展——初级Burpee,拉伸训练可不做),一共做3组,中间的休息,调整唿吸时间均为30秒,运动完后做一些拉伸动作,放松肌肉,这样一套训练就完成啦!!!怎么样是不是感到身心畅快!快来打卡,让小编知道你的进度吧~~

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