跑步受伤怎么办?3个损伤预防练习让你避免受伤!

跑步受伤怎么办?3个损伤预防练习让你避免受伤!

跑步受伤怎么办?3个损伤预防练习让你避免受伤!

损伤预防训练是关于跑步者在跑后做的拉伸阶段做的动作。需要准备:一个枕头或是靠垫、一块垫子或是可以躺在上面的毯子。一把椅子、一块垫板(或台阶)以及一面墙。一面镜子,对你检查自己是否伸直也十分有用。

做这个练习最简单需要“尽可能地常做”。和那些传统的力量训练运动不同的是,这个方法不是给肌肉增加负荷量,而是帮助肌肉恢复原有的坚韧度和敏感度。

这就是说你没有理由不去每天进行练习。目标是周3-4次(在你跑步之后而不是之前).而且如果你的身体柔韧性不好,只做其中最适合你的练习,或者是将练习内容一分为二,每次只做其中一部分。

每组练习都给定了重复次数。即使你觉得你还可以做更多,也不要继续,很可能你会调动其他更加强壮的肌肉来应付这些超额的运动量。

1.四点跪撑

训练效果:这一组练习教会你认识深腹肌、腹横肌,并学会如何在正常唿吸的情况下收缩这块肌肉,而且不会利用腹部区域的其他肌肉。

动作步骤:膝盖和手掌着地,膝盖与臀部、手掌与肩膀保持平行向上提臀,而且腹部放松。骨盆底深吸,轻轻收紧腹部下方的部分,但要保持胸腔或背部都不要移动。

坚持10秒钟,放松唿吸。重复6组练习。

进阶动作骤:重复上面的练习,但是当你收紧下腹时,保持收紧状态然慢慢地抬高一只手掌离开地面,向前伸直手臂。坚持5秒钟,然换另一侧重复这一动作。当你能够很舒服保持这一姿势时,尽量同时抬起相反的手臂和大腿。

2.抬身换腿伸展

训练效果:这一组练习能提高骨稳定性以及近臀肌的力度,并通过变换大腿模拟跑步时的要求。

动作步骤:平躺在地面上,双膝弯曲,双脚平放在地面,抬起骨盆刚刚离开地面即可(不要尽力高),并且双臂在胸前交,.轻轻收紧你的臀部即内,保持紧张状态,然后向前伸出一条大腿,稍停然后放松还原。交换另外一条腿重复,不要让骨盆晃动或是倾料,而且双膝要合拢,坚持每条腿伸展2秒钟,然后做2组,每组10次。

3.侧躺抬腿

训练效果:这一练可增强臀部展肌。在一项研究中,有90%的实例证明增强这些肌肉可以解决肌肉损伤问题。

动作步骤向左侧前,头部放在向外伸直的左手臂上,双膝弯曲,双脚靠拢。抬起大腿,坚持这一抬起姿势10秒钟,放松还再重复。重复3-5次,然后交到另外一侧。

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