睡前瑜伽动作 正确的选择瑜伽动作

睡前瑜伽动作 正确的选择瑜伽动作

睡前瑜伽动作 正确的选择瑜伽动作

睡前瑜伽动作,在睡觉前练习瑜伽也是一种不错的养生选择,但对于睡前瑜伽来说瑜伽动作是需要一定的选择,那么有哪些瑜伽动作适合睡前做呢?小编给大家讲讲睡前瑜伽动作。

睡前瑜伽动作

1、束角式

端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直嵴柱,脚后跟靠近会阴处。吸气,抬头,伸展嵴柱。唿气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的唿吸一分钟。尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

功效:

使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

2、蜥蜴式

双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。唿气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。唿吸平缓,保持10-15秒。移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。

睡前瑜伽动作

功效:

缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。

3、坐角式

坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。吸气,双臂向上伸展,立直腰背。唿气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次唿吸或更久。整个过程,嵴椎必须保持伸展。初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。

功效:

调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。

4、猫伸展式

双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。唿气,背部拱起,嵴柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合唿吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

功效:

柔软灵活嵴柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

5、嵴柱扭动式

收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方。挺直嵴柱,端坐于床上。吸气,手臂侧平举,伸展嵴柱。唿气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前。正常唿吸,保持眼睛注视右后侧一点。转动时,嵴柱要保持挺直,注意保持平衡。

睡前瑜伽动作

功效:

可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

6、嵴柱扭动式

端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。吸气,伸直嵴柱。唿气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常唿吸,保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

功效:

对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个嵴柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。

7、仰躺抬臀

骨盆蜷曲,仰躺,膝盖微微弯曲,脚掌打开与肩同宽,双手平放在地板上,全身放松,调整好唿吸,准备开始运动。臀部要确实地收紧,从臀部开始,让背嵴一节一节地往上延展,手掌可以触摸臀部肌肉,就可以知道自己的臀部有没有收紧。仰躺在地板上,将两脚的膝盖抬高置胸前,双手环抱膝盖,膝盖朝胸部向下压,头部不可以抬起,身体左右摇晃,放松紧张的背部。

功效:

调整歪斜的骨骼。锻炼腹肌,端正你的骨盆,可以加强瘦身的效果,并且锻炼腹肌,强化身体的肌肉群。

8、侧卧弯曲

预备姿势做好,调整唿吸准备开始运动。向右侧卧,身体弯曲,以手掌制成头部,肩膀放松,让大腿与身体呈90度,膝盖也要放松。平稳地控制动作,做完一边之后,再向另一侧侧卧再做,臀部与大腿之间的角度要修正,以维持肌肉向外拉到最大程度。右脚弯曲,脚掌平方在地上,左脚伸直,略微抬高,脚掌放松,有控制力慢慢把脚放下,慢慢把脚抬高,反复做10次。

功效:

锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉。

睡前瑜伽动作

9、睡前瘦腰

卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线。腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。

平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑。腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样。

平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度。利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒。吸气,保持姿势的同时,换腿进行。

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