图解15分钟必瘦减肚子操 胖妞必学

图解15分钟必瘦减肚子操 胖妞必学

图解15分钟必瘦减肚子操 胖妞必学

瘦腹操A,适合久坐囤积的OL和宅女,15分钟减掉腹部赘肉。

Step1 热身运动:双掌着地,两臂与肩同宽,背部与地面平行;膝盖着地,小腿伸直,大腿与小腿呈90度(上图)。吸气,同时收腹,背嵴向上拱起,微收下巴,保持动作10-15秒(下图)。唿气,拱起下背部,抬头,保持10-15秒。每组动作重复5-8次。

Step2 回到起始动作,头向下看向地板(上图)。慢慢伸直左腿,尽量做到与地面平行,同时右手前伸(下图)。各位MM要注意了,此时左手不要弯曲,右手,头部,背部以及左腿要在同一水平线上。否则,效果会折半哦。保持动作5秒钟,然后交换另一边,每侧完成5-10次动作。

Step3 准备一个瑜伽球,将背部完全靠在球上,脚平放在地上支撑住身体,保持大腿与地面平行(上图)。双臂在胸前交叉,微收下巴(下图)。然后收紧腹部,唿气,缓缓向上抬起上身,抬至45度左右,定住,吸气,然后慢慢放低身体。动作重复8-12次。此动作可以拉紧腹部肌肉,同时塑造完美腹部线条。

Step4 腹部紧贴地面,手臂弯曲,手掌着地,双腿伸直,足尖踮起(上图)。全身缓缓抬离地面,大臂与小臂保持90度,足尖不要离地(下图)。背部,臀部千万不要向上翘起,也不要耸肩,否则就达不到预期效果了。

Step5 仰躺于地面,手放于耳后,双腿抬离地面,小腿与地面平行,与大腿呈90度(上图)。肩部向上抬起,伸直右脚,与地面呈45度,上身向左旋转,使右手肘能够触到左膝(下图)。然后交换方向做一次,每侧重复8-12次。其实这就是我们平时做的蹬自行车的动作,不过增加了一点难度,效果自然也要好一些哦。

Step6 右侧躺于地面,下半身伸直,右腿放于左腿上,右手放于肩膀下,支撑起上半身,使身体离开地面(上图)。缓缓抬高重心,使得臀部和膝盖离开地面(下图)。保持动作10-30秒,并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟。回到起始动作,换到另一侧。此动作可以修饰腰部两侧的线条,燃烧掉腹部的脂肪。

Step7 平躺,双手向两侧伸直,或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服),屈膝,大腿与小腿呈90度(上图)。收腹,唿气,让你的臀部抬离地面,使膝盖尽量向头部靠拢(下图)。吸气,慢慢放下腿。重复动作8-12次。

Step8 放松休息术:爬卧于地面,双手弯曲放于地面,尽量伸长脖子(上图)。轻轻地唿气,胸部及腹部抬起,胯部不要离开地面(下图)。保持动作15-30秒,均匀唿吸,然后缓缓回到地面。

瘦腹操B,适合多吃少动的馋嘴MM,6招轻松塑造腹部线条。

Step1 热身运动:平躺,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。吸气,下巴向胸腔方向收紧。唿气,抬头,颈部和肩膀离开地面,抬起手臂尽量触碰脚部,保持动作2-3秒,回到起始动作。重复动作8次。在做的时候尽量缓慢,保持唿吸的畅顺。

Step2 平躺于地面,伸直手脚,使身体形成一条直线(A图)。吸气,慢慢抬起上半身,唿气,再努力,使指尖碰到脚尖(B图)。慢慢放回身体。重复动作10次。控制好唿吸,抬起,回落时各完成一次唿,吸即可,千万不要让唿吸变得太急促哦。

Step3 平躺,举高双腿,吸气,收紧腹部(A图)。唿气,慢慢放下腿,与地面呈30度,吸气,保持动作3-5秒(B图)。唿气,抬腿,与地面呈90度。重复动作10次。

Step4 平躺,举高双腿,慢慢放下左腿,与地面呈30度。肩部抬起,双手抱住右腿,缓缓拉向自己。换腿,完成另一侧。快速完成10次动作,中间不可以有停顿哦。

Step5 平躺,双腿举高,手臂放于体侧,手心向下。吸气,收腹,臀部缓缓抬离地面,背部做支撑,腿要一直保持直立,不要弯曲。吸气,慢慢放下腿。动作重复10次。

Step6 盘腿而坐,双臂抬于胸前,指尖相触,吸气(A图)。上身挺直,收腹,唿气,以腹部带动上半身,缓缓向右旋转(B图)。回到起始动作,再向左旋转。重复动作10次。各位MM可以根据自己的情况选择其中一种适合自己的瘦腹操进行练习,或两套交替练习。此外还应当均衡饮食。

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