“中国居民膳食宝塔”是大家“养生”必须要知道的!

“中国居民膳食宝塔”是大家“养生”必须要知道的!

“中国居民膳食宝塔”是大家“养生”必须要知道的!

李教授:

大家都在谈养生,其实养生很简单,“民以食为天”,吃好食物就是最好的养生,中国营养学会去年发布的《中国居民膳食指南(2016)》,这是营养科学家献给我们最好的礼物。

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李教授:

•从1980年至今全球肥胖已经翻一倍多;

•2014年, 19亿成人、18岁及以上人群超重,其中6亿多肥胖

•2014年39% 18岁以下成人超重,13%肥胖;

•世界上大多数人口生活在被超重和肥胖杀死而不是低体重的国家;

•2014年5岁以下儿童4100万超重或肥胖,肥胖是可以预防的;

•2015年世界卫生组织提出预防慢性疾病要从儿童肥胖抓起。

李教授:

中国居民膳食宝塔共分为5层,基层是谷类食物,第二层是蔬菜和水果,第三层是肉类,第四层是奶和豆制品,第五层塔尖是油和盐。从第一层到塔尖表示量的需要逐渐减少,塔尖食物需要量最少。

推荐一:食物多样,谷类为主

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类150~250克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二:多吃蔬果

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

推荐三:适量吃鱼、禽、瘦肉、蛋

鱼、禽、蛋和畜瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。

推荐每周吃鱼280~525克,畜瘦肉及禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

推荐四:坚持吃奶类、大豆

吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。

推荐五:少盐少油,控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯。

成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克;

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖最好控制在25克以下;

推荐六:吃动平衡,健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

推荐七:杜绝浪费,兴新食尚

勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。

学会阅读食品标签,合理选择食品。

创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,应该从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。

李教授简介

(以上内容转自小小育儿帮手公众号。衷心感谢李教授分享)

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