教你如何保持健康体重

教你如何保持健康体重

教你如何保持健康体重

你了解你的体重吗,你的体重健康吗?成人体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻。儿童青少年、孕妇等特殊人群需要更多一些能量以维持特殊生长发育所需。BMI指数(即身体质量指数,简称BMI),是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当18岁及以上成年人的体重指数(BMI)<18.5时,则认为体重过低;18.5≤BMI<24时,为体重正常;24≤BMI<28时,为超重;BMI≥28时,为肥胖。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险,保持健康体重有助于促进健康。保持健康体重应注重以下几个原则:

一、饮食要合理,能量摄入要适量。食物多样化,保证蔬菜和水果摄入,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。复合碳水化合物如燕麦片、糙米饭、红薯、玉米等粗粮类食物,优质蛋白质如鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。

二、动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。选择适合自己的运动方式,推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。中等强度身体活动要求单位时间内能量消耗(卡路里)达到静坐时能量消耗的3~6倍,需要中等程度的努力并可明显加快心率。坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000-10000步。尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,如办公室工间操、健身操等,动则有益。

三、超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。

四、儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康, 还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导。饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。另外,家长应减少儿童静坐时间,鼓励其增加体力活动。

五、老年人运动要量力而行,选择适宜活动。老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。如健步走、太极拳等适宜性锻炼。

六、提倡安全减重。运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。

另外,要减少含糖饮料的摄入,水是最好的饮品。正确地喝水,有助于维持我们肾脏和肠道正常功能,控制卡路里摄入。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡,保持适宜的健康体重。(稿件来源:天津市疾病预防控制中心营养科)

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