广西人肉油盐吃多了怎么办?每天活动量至少6千步

广西人肉油盐吃多了怎么办?每天活动量至少6千步

广西人肉油盐吃多了怎么办?每天活动量至少6千步

核心提示

5月8日,2017年健康中国行走进广西主题宣传周暨全民营养周启动仪式在广西科技馆举行。会上,记者了解到,广西居民膳食结构不够合理,肉类、油、盐摄入过多,而奶制品、豆制品、鱼等优质蛋白质以及蔬菜水果等摄入过少。那么,如何才能吃得健康?营养专家说,除了多吃蔬菜水果,每天活动总量不能少于走6000步。

居民状况

广西人吃肉、油、盐都多了

营养是生命和健康的物质基础,而合理膳食、均衡营养可以促进健康、预防疾病。营养失衡不仅会造成营养缺乏病,如营养不良,还会增加肥胖、糖尿病、高血压、癌症等慢性病的患病风险。

近年来,广西各部门对城乡居民营养与健康状况、食物消费等监测与评估,发现广西居民膳食能量供给充足,膳食结构有所变化,膳食营养和健康状况有了很大改善。但是,目前广西居民营养状况仍有营养不足与营养过剩并存的问题,居民膳食结构也不够合理,肉类、油、盐摄入过多,而奶制品、豆制品、鱼等优质蛋白质以及蔬菜水果等摄入过少。

据了解,“2017年健康中国行”从4月到11月,以山东省为起点、山西省为终点,在每个省区组织开展为期一周的集中宣传。广西是第5站,从5月8日至5月20日在全区范围内,结合全民营养宣传周活动,开展营养科普宣传“五进”活动(进社区、进校园、进医院、进机关企业、进农村),使全民健康素养不断提升、健康技能不断普及、健康生活方式不断推广,让每一位居民真正成为健康的关注者和受益者。

平衡膳食

平均每天要摄入12种以上食物

众所周知,人体必需的营养素有40余种,这些营养素均需要从食物中获得。全民营养宣传周活动提供的资料显示,人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可满足人体所需的能量及全部营养素。因此,只有一日三餐食物多样化,才有可能达到平衡膳食。

营养专家介绍,食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g;餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;奶类富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源,吃各样的奶制品,相当于每天液体奶300g;天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果;经常吃豆制品,适量吃坚果。

若量化一日三餐的食物“多样”性,建议指标为:谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种平均每天有2种,每周5种以上。

运动建议

每天活动总量不少于走6000步

“吃动平衡,健康体重,”营养专家建议,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

据了解,体重由脂肪体重和去脂体重构成,是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重,指维持机体各项生理功能正常进行,充分发挥身体功能的体重,其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高,或体重构成的组分比失衡(如体脂过高,去脂体重过低)都是不健康的表现。

原则上是量出而入,鼓励多吃多动,不提倡少动少吃,忌不动不吃。吃和动是影响体重的两个主要原因,吃得过少或运动过量,能量摄入不足或能量消耗过多,将导致营养不良,体重过低(低体重,消瘦),体虚乏力,增加感染疾病的风险;吃得过多或运动不足,能量摄入过量或消耗过少,会导致体重超重、肥胖,增加慢性疾病风险。因此吃动平衡,保持健康体重。

对于成年人来说,轻体力劳动者每天能量摄入量女性为1800kcal(注:kcal即千卡,为热量的单位);男性为2250kcal。中、重体力劳动者或活动量大的人,每天能量摄入应适当增加300-500kcal。

并且每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

一日三餐,要吃这么多食物品种

●早餐:至少摄入4~5个食物品种

●午餐:摄入5~6个食物品种

●晚餐:摄入4~5个食物品种

●零食:1~2个品种

此外,坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险,可减少体重增加的风险,增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。科普知识

常见食物中的纤维高手

什么是膳食纤维?营养学家介绍,膳食纤维在植物性食物中含量丰富,藏在蔬菜、水果、谷物等当中,虽不能被胃肠道消化吸收,但对人体健康至关重要。它分为两类:可溶性膳食纤维素、不可溶性膳食纤维素。

可溶性膳食纤维最佳来源:果胶、藻胶、魔芋。其能在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,延缓吸收,降低餐后血糖,预防心脏病、糖尿病等慢性疾病。

不可溶性膳食纤维最佳来源:全谷物粮食(麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦)、豆类、蔬菜、水果。它能促进胃肠蠕动,软化大便,防治便秘。

每100克食物所含膳食纤维量

主食类

红小豆7.7克 绿豆6.4克 玉米面5.6克 黑米3.9克

鲜玉米2.9克 小米1.6克 红薯1.6克 大米0.7克

(小提示:米饭和馒头是人们最常见的主食,但现代生产工艺让大米、面粉越来越精细,流失了大量的膳食纤维。)

蔬菜类

鲜香菇3.3克 金针菇2.7克 木耳2.6克 毛豆4克 蚕豆3.1克

豌豆3克 蒜苔2.5克 芦笋1.8克 菠菜1.7克 荠菜1.7克

西兰花1.6克 芹菜1.4克 韭菜1.4克

(小提示:蔬菜是丰富的膳食纤维的大户,每天每人至少摄入300克蔬菜。菌类、鲜豆类都含量丰富。除此之外,吃蔬菜时最好生吃或清炒,避免过度烹调。)

水果类

石榴4.8克 桑葚4.1克 梨3.1克 猕猴桃2.6克

鲜枣1.9克 芒果1.3克 苹果1.2克

(小提示:不太好嚼的水果,如苹果、鸭梨、大枣等含有更多膳食纤维,而西瓜、水蜜桃等组织软的水果,含量相对较少。)

坚果类

松子12.4克 干杏仁11.8克 干核桃9.5克

(小提示:坚果富含不饱和脂肪酸,对身体有多种好处,但油脂较高,每天20克就足够了。)

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