减肥进行时之饮食管理

减肥进行时之饮食管理

减肥进行时之饮食管理

谈及减肥,饮食控制的重要性不用多说,严格的饮食管理也是其他一切治疗的前提和基础。但是吃什么?吃多少?这里面还是非常有讲究的,今天我们就来聊聊减肥过程中的饮食管理。

一、制定合理的总热量

首先根据自己的身高测算自己的理想体重,简要公式为理想体重(千克)=身高-105,如果与实际体重与理想体重相差10%以内,这算正常;如果实际体重超过理想体重20%就算肥胖,介于10%~20%之间算超重。然后根据自己平日的劳动强度对照每日摄入热量标准表计算每日所需的总热量。

这里我们举例说明具体的计算方法

一个身高160cm,体重75kg的男性,工作为商场收银员,他每日所需要的总热量。

第一步:计算标准体重:160-105=55千克;

第二步:体重超标36.4%,属于肥胖,从事轻体力劳动,按照每日摄入热量标准表查得他每千克体重所需热量数为20千卡/千克,因而他每日需要的总热量为55*20=1100千卡。

二、合理分配每日总热量

在确定每日总的热量之后,还要对热量进行合理的分配。一般来说,食物中提供热量的分为三类:碳水化合物、蛋白质及脂肪。每克碳水化合物和每克蛋白质提供4千卡热量,每克脂肪提供9千卡热量。碳水化合物提供的热量约占60%~70%,脂肪占20%~25%,蛋白质占10%~15%。

1.放宽对主食的限制

食物分配上,一般以米、面为主食,其中主要含碳水化合物,主食提供的热量一般占总热量的50%~60%,根据自己每日所需的热量来确定每日主食量。主要包括大米、面粉、玉米灯,它们的热量值相差不大,一般25克左右可以提供90千卡的热量。红薯、马铃薯相对大米、面粉来说热量要低,同样90千卡热量它们可能需要摄入100克左右。其他富含碳水化合物的如桔子、猕猴桃、葡萄等水果所提供的热量就更低,相应摄入量可更多一些。

2.限制脂肪摄入

主食量固定后,其余的热量要由副食提供。但要尽量限制脂肪的摄入,脂肪摄入既包括各种看得见的脂肪,如各种烹调油脂、黄油、动物油、动物外皮,也包含一些看不见的脂肪,如肉、禽、鱼、奶制品、蛋中以及坚果类食物如花生、瓜子、核桃、芝麻酱以及油炸食品、汉堡包等。为什么要对脂肪摄入进行限制呢?因为脂肪摄入不易产生饱腹感,常容易超量食用,而脂肪的热量又是非常高的。

3.适量增加膳食纤维摄入

含膳食纤维丰富的主要是一些蔬菜类,膳食纤维也是多糖,由于其在胃肠道不能被消化吸收而不产生热量,所以可以适当增加,每日的摄入量大约在25~30克。

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