肥胖人群的膳食营养干预原则(附食谱)

肥胖人群的膳食营养干预原则(附食谱)

肥胖人群的膳食营养干预原则(附食谱)

2016年世界着名医学期刊《柳叶刀》刊载了一项世界肥胖人口大规模研究报告,该研究收集了从1975年到2014年的数据,提供了至今成年人体重指数BMI趋势的全图。报告显示,在过去的40年里,全球的肥胖人数有一个惊人的增长:从1975年的1亿5百万上升至2014年的6亿4千1百万。现在全球成人肥胖者人数超过体重过轻者,中国和美国是全世界肥胖人数最多的国家。其中,中国的男性肥胖人数为4320万人,女性肥胖人数为4640万人,高居全球第一。

肥胖的危害

超重/肥胖是引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病、癌症等许多慢性病的重要危险因素,对居民的身心健康、体能及生活质量造成严重不良影响。

与肥胖密切相关的疾病:2型糖尿病、高血压、高血脂、冠心病、中风、脂肪肝、高尿酸血症及痛风、睡眠唿吸暂停综合征、胆囊炎、胆结石、肾结石、关节炎、性功能减低、不孕不育,宫颈癌、乳腺癌、前列腺癌也与肥胖密切相关。

评价肥胖的指标

1、体重指数(BMI)

BMI指数被认为是反应肥胖症的可靠指标。

2、腰围

腰围是指腰部周径的长度,目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积(即中心型肥胖)程度最简单实用的指标,同时也是心血管疾病危险因素的重要预测指标。

根据脂肪的分布不同,肥胖分为中心型(苹果型)和外周型(梨型)肥胖。中心型肥胖的脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多,也称“向心性”或“腹部”肥胖。外周型肥胖脂肪堆积在外周,尤其是臀、股部。

脂肪在身体内的分布,尤其是腹部脂肪堆积的程度,代谢影响很大,与肥胖相关性疾病有更强的关联。在BMI并不太高者,腹部脂肪增加(腰围大于临界值)是多种慢性病的独立、重要危险预测因素。同时使用腰围和体重指数可以更好的估计与多种慢性疾病的关系。

中国成人中心型肥胖的标准:男性腰围≥85cm;女性≥80cm。男性腰围≥105cm,女性≥88cm属于肥胖。

3、标准体重

标准体重(kg)=身高(cm)-105(适合亚洲国家人群)

肥胖度 = 【(实际体重-标准体重)÷标准体重】×100%

10%为正常;10%~20%为超重;>20%为肥胖。20%~30%为轻度肥胖,30%~50%为中度肥胖,>50%为重度肥胖,>100%为病态肥胖。

膳食营养干预原则

营养干预是肥胖综合治理的基础,营养干预的关键是能量负平衡,能量负平衡的关键是少吃多动,饮食+运动是减肥的核心。肥胖的膳食营养干预要遵循:低热量,低碳水化合物,低盐,充足的优质蛋白质,增加不饱和脂肪酸,保证微量元素和膳食纤维供给。少食多餐,改变不良饮食习惯。

1、控制总能量摄入

一般来说,每天应摄入的总能量(kcal)=理想体重(kg)* (25~30) ( kcal/kg体重),全天的能量分配为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。成人理想体重计算方法,身高(cm) – 105 = 理想体重(kg)。例如,一个身高165cm,体重70kg的成年女性,她的理想体重是60kg,每日能量需要量为1500~1800kcal。

2、调整营养素比例

对于正常体重的人,饮食中三大营养素占每天总能量中的比例一般为:碳水化合物55%~65%,脂肪20%~30%,蛋白质10%~15%。而对于要减肥的人,除了限制每日总能量的摄入外,还要调整三大营养素的比例。通过对比众多的饮食模式,一般建议使用高蛋白低脂低碳水化合物的饮食方案。

脂肪的供能比例保持不变,20~30%,但是要减少饱和脂肪酸的摄入,例如肥肉、油炸食品等,增加富含不饱和脂肪酸的食物,例如橄榄油。

蛋白质的摄入比例增加到25%,多吃鱼、虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质。

碳水化合物供能比例大幅下降,40%~55%,限制容易引起脂肪沉积的单糖食物,多吃富含膳食纤维的食物,不仅增加饱腹感,还可以延缓食物消化吸收速率,控制体重。

3、保证非供能营养素的供给

各种矿物质和维生素,多食新鲜蔬菜水果、豆类、牛奶等,也可使用营养素补充剂。

4、增加膳食纤维

多吃新鲜蔬菜、粗杂粮,提供丰富的膳食纤维,以及维生素和矿物质,还可以增加食物体积,减少饥饿感。每天膳食纤维摄入量为30g左右。

5、限制钠盐和嘌呤的摄入

食盐能引起口渴和刺激食欲,每天食盐不能超过6克。嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担。

6、限制刺激及辛辣性食物及调味品

如辣椒、芥末、咖啡等,这类食物可以刺激胃酸分泌增加,容易使人增加饥饿感,提高食欲、进食量增加,不利于减重。

7、烹调方式的选择

多用蒸、煮、炖、拌、卤,少用油煎、油炸、爆炒、烧烤等方法。

8、改变进餐顺序

一喝汤,增加饱腹感;

二吃蔬菜,减肥者一定要把握着一个原则:“热量密度”愈低的食物要先吃,蔬菜热量密度低,而且是高膳食纤维食物,更重要的是提供丰富的维生素和矿物质,帮助预防疾病。

三吃肉鱼蛋等,这时补充蛋白质食物,不仅能为人体补充所需营养,还能提供长久的饱腹感,另外富含蛋白质的混合膳食能延缓餐后血糖上升速度,减少人体胰岛素分泌,抑制脂肪的合成。

四吃主食。米饭等主食最后吃,有助于延缓血糖上升。最后吃米饭这种淀粉类食物,不但能均衡饮食,也能减少热量摄入。另外,用谷类杂粮或薯类替代部分白米,更有助于控制体重。

9、改变不良饮食习惯

戒烟酒;少食多餐、定时定量、细嚼慢咽、粗细搭配;抵制零食+夜食,避免随意饮食、暴饮暴食;控制“情绪饮食”;减少外出就餐;避免“一口效应”;使用小餐具。

10、控制减肥速度

循序渐进,控制减肥速度。建议采用中等降低能量的膳食,使体重逐渐缓慢降低到达目标水平。最好每日膳食摄入总能量比需要量少500kcal,这样每周可以减掉0.5kg,每月可以减掉2kg。

肥胖者的营养食谱

Leave a Reply