7天减6斤的燃脂之旅

7天减6斤的燃脂之旅

7天减6斤的燃脂之旅

生酮饮食一周前后对比

我身高174cm,先上图让你直观地感受我最近一周减肥的成效:从70.6kg减到67.55kg。此图有假?PS?时间跨度远远超过一周?呃….一我没那么高深的技术(请您示范),二请比较一下两幅图的头发,绝对是同一个发型,长短差也是一周左右的时间。

我采用了什么办法减重?不是疯狂健身,也不是干饿打坐,实际上我7天来运动量少得可怜,无非是散散步而已。我采用的是无麸质饮食,或者更准确地说是“生酮饮食”,理论基础是《谷物大脑》,强烈推荐你买来读一读,这里不展开细讲它的内容。我简单概括它的饮食理论:高脂肪、高胆固醇、低碳水化合物、戒糖,另外有条件的话再搭配各种补剂(如DHA、姜黄素、维生素D、椰子油等,这一步我暂时没有实行),以及:隔一段时间适当长度的禁食。

你这时看了,觉得:切!这是老生常谈的歪门邪道了吧!不就是所谓的靠“吃肉减肥”的阿特金斯减肥法吗?还有什么“轻断食”之类,不吃主食怎么能持久呢?貌似它有效,但是采用者很快面临反弹啊。还有,不吃主食,肯定导致营养不均衡甚至营养不良,损害身体健康,得不偿失。请先不要下结论,先来看看我一周以来做的记录,以下是我一周以来的每日饮食记录(我每天把它们公布在自己的微信和微博上):

每日饮食记录

接下来是我的近一周体重变化图:

每日体重测量走势图

除了8月29日禁食那一天,我这一周来基本上都是大快朵颐、放开吃,吃饱为止,当然绝对不吃撑。实际上,你若很少吃碳水化合物而以肉食为主,很难吃撑,你的大脑和肠胃对肉类更为敏感,会以更快的速度告诉你:吃饱了!别再吃了!而碳水化合物则不一样,你若遇到好吃的食物(面包、蛋糕、甜点、劲道的面条、小笼包、饺子、肉夹馍等等),一通胡吃海塞,基本上都会吃撑。这是因为:一,大脑和肠胃不容易判断碳水化合物的热量值,发出吃饱的信号也会滞后;二,碳水化合物,尤其是含麸质的,会让你上瘾(个中缘由以后专门讲述)。

上瘾是一种什么感觉呢?比如你喜欢抽烟,偏不抽烟,就浑身不自在;吸毒者,戒毒时满地打滚。同样,我们天天吃碳水化合物(小麦、大米、土豆、红薯…)时,一顿不吃,就不踏实,即使你吃的食物热量足够,为什么很多人去高档自助餐厅吃了大量肉类和海鲜,还要来点面条或米饭,就是这个原因。

回到上面两张图,我的饮食摄入以肉食为主要来源,而在体重测量走势图里可以看到,前两天几乎没有变化,第三天下降了0.5kg,每天早晨和晚上的体重差为1.1kg左右。第四天,禁食了一天后,体重断崖式下降了1kg。随后,第五天、第六天、第七天体重基本持平,第八天早上突然又断崖式下降了1.5kg。自此,整整7天,减了3kg。为什么会这样?

还有一个有意思的现象不知道你注意到没有?第五天、第六天、第七天早晚体重差越来越小,平均不到0.5kg,和前三天情况大相径庭。而且,这是我在后三天完全没有减少食物摄取量的情况下发生的,甚至多吃了。这又是为什么呢?

体重不是均匀下降….早晚体重差越来越小….这种始料未及的情况在《谷物大脑》里根本没有讲到。但是,《谷物大脑》讲述了生酮饮食的原理,我借用这个原理来解释发生在我身上的神奇现象。首先,我们来看一个公式:糖<脂肪<酮。请牢记这个公式。

我们人体就像一台内燃机车,需要依靠不断摄取热量来维持生存。但是,这台内燃机车不同于一般的内燃机车,它可以燃烧三种单位能量完全不同的“燃料”:糖、脂肪和酮。同样体积下,糖燃烧释放的热量最低,酮最高,而脂肪则居中——糖的2.5倍。

糖可以从碳水化合物(非常容易转化为糖,一块面包超过一勺白糖)和糖类食物中获得,这类食物进入体内后迅速被分解消化,大量糖分子涌入血液,你的血糖也迅速升高。如果你不是在剧烈运动,疯狂燃烧糖的话,糖分子就会在血液里四处游荡,造成血液粘稠(形同高速公路大堵车,后果很可怕)。这时,胰岛素就跑来了,指挥大家把糖分子从血液中拖出,转化为脂肪存起来——这就是你长胖的原理。为什么吃完碳水化合物容易昏昏欲睡,还容易饿?因为糖燃烧释放的能量不高,无法输出高功率——让你精神不振。又由于碳水化合物和甜食很好消化,大量瞬间涌入血液后,一时间燃烧不了那么多,大部分都被抓起来炼成脂肪了——你的“内燃机”烧着烧着,燃料没了,所以你又饿了。不是你真的燃烧了那些食物的热量,而是它们被你的身体存起来了。

那你会说了,为毛不短时间内燃烧更多的糖?这样既解决精神不振的问题,还避免了被转化为脂肪。有办法,一是加快血液循环,提高心跳速度——也就是剧烈运动;二是扩张血管口径,让更多的糖分子能同时通过——这一点很难做到,血管的口径是严格控制的,就像交通线的负载有极限一样。所以,减肥的一个好方法是疯狂地运动,比如一天跑30公里(我有一个同事就这样干),我相信你很难做到。

那么,我们接下来就要讲脂肪了。胰岛素之所以把糖转化为脂肪,是因为脂肪可以用更小的体积容纳更高的能量——要不然,它干嘛费这个劲呢?脂肪燃烧释放的能量远远超过糖,使人体输出更高的功率,从而让人精神倍增。这一点我深有感触,这一周来,我白天打瞌睡的情况基本消失了,相当于我每天多了1到2个小时清醒的时间,而之前我超爱吃米饭。

我们的人体机能是经过260万年进化而成的,而人类的农业起源距今不过1万年,也就是99.5%以上的时间,人类都是以肉食为主——自然界里野生农作物极其罕见,水果也是一年中一两个月才能吃到(不像现在四季都能吃,并且远没有现在好吃,甜度也非常差)。在《人类简史》这本书中,形象地描述了人类这个最“残暴”的物种,是如何用火和狩猎灭绝一个又一个动物种族的。最后,动物快被吃光了,人类才不得不开始探索种地。我的意思是,你的基因完全适应以肉食为主,而燃烧脂肪,可以维持更大的功率输出,让你精神状态更好。

但是,我们的人体非常鸡贼,有点像一个抠抠缩缩的地主老财,有差的东西能用,就绝不舍得给你用好的——这是漫长而残酷的进化环境造成的,原始人经常挨饿,所以形成了“节俭基因”,以求生存机会最大化。如果你持续摄入碳水化合物和甜食,它就不停地燃烧糖,甚至偷偷把糖藏起来——以脂肪的形式。你如果企图以一两顿不吃饭来减肥,如早餐不吃、晚餐不吃之类,你的身体就会进入省电模式——疲倦、乏力、瞌睡等等,以降低能耗,同样不能减肥。

减肥的关键是改变你身体获得能量的方式:从燃烧糖转为燃烧脂肪。怎么转变呢?一是尽量控制摄入碳水化合物、甜食、饮料、甜水果等等,总之,让你的身体得不到糖,然后被迫去燃烧脂肪;二是主动摄入大量脂肪,让你的身体开始养成燃烧脂肪的习惯。

这个过程开始有点痛苦,一是你对碳水化合物的成瘾性让你很想念它们,二是你的身体会出现不适应,如短时间的低血糖。但是,只要你坚持两三天,很快就会好转。关键是,你要敢吃肉,放心吃肉,吃到7分饱左右,帮助身体适应脂肪。怕吃过量?别怕,身体对肉食很敏感,一旦吃够立刻发信号让你停下,而且你不会上瘾。吃慢点,更能控制。

慢慢地,你的“内燃机”就会转变燃烧方式,输出越来越强的功率,这个时候你会明显感觉自己的精神状态变好了。这就是我后几天我的早晚体重差越来越少的原因:体内燃烧脂肪的模式进入了顺畅阶段,白天燃烧效率越来越高,输出功率非常好,白天吃进去的食物都被消耗掉了,无法增加体重。还有一个感受是,我自从改主要吃肉后,我变得非常容易口渴,这可能也是我体内释放热量很高的表现。比如感冒的人,白细胞疯狂工作,造成你能耗大,体温身高,你想喝水。我的身体燃烧脂肪,释放能量大、动能强,也需要大量饮水来配合。

为什么体重不是均匀下降,而是断崖式下降?我们看表,七天中,体重明显下降的只有第三天、第四天和第八天,其他日子基本和前一天持平。除了第四天是禁食造成的外,另外两天我不敢确定是什么原因(绝对不是少吃了)。我推测是体内脂肪燃烧效率剧增的表现,就像一台新买的汽车,度过一阵磨合期后,越来越好用。当然这里面有一个误差因素,大便(严肃),吃肉后,不是每天拉大便了,隔一天左右拉一次,它是体重的一个变量。禁食后前三天体重都没下降,一是我那几天吃得非常多,二是身体可能本能地减轻了能耗(猜测)。但是之后,又进入了高速燃脂模式——速降1.5KG(这里的重量还包括当时刚刚排出去的一通大便,我没法计算它的重量所以没减去,在此说明一下)。

还有一个更高的境界——燃烧酮,或者叫进入“酮症”,它需要通过禁食来达到,它的原理是什么?如何操作?另外,麸质是什么?它对我们身体有什么损害?为什么要采取无麸质的饮食策略?请听我下回细细道来~

我现在有一个疑问,我相信你也有,采用这种饮食方式,我的体重会持续减轻吗?能不能做到自己的体重收放自如?这是我接下来生酮饮食试验中需要探讨的问题。

燃脂,减脂,减重,除了根据自己的工作和日常生活确定劳动强度之外,还要考虑是否进行运动,同时热量缺口不能太大。退一万步讲,你真的要节食,千万千万不要低于基础代谢!(指导师微信 YXI881025 )(←长按可复制)

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