大白话运动解剖学(背部肌群)

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目录

基础部分

进阶部分

背部肌群很复杂,肌肉比较多,面面俱到的介绍篇幅太大。我挑主要的,本篇只说背部最重要的两块肌肉。基础部分讲背阔肌,新手了解到这儿就足够了。

进阶部分,说说斜方肌。大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、菱形肌也属于重要的背部肌肉,但限于篇幅,这些我们都不讲。

基础部分

我们平常健身房里说练背,主要指练背阔肌。背部其它小肌肉,一般只有少数人会专门训练。背阔肌在哪儿,我们看下面这张图。

对比真人图片,能清楚的看到背阔肌。

背阔肌左右各一块,看解剖图,一头连在嵴柱上,一头连着上臂(肱骨)。

我老说,了解肌肉的运动,就看它两头连在哪两块骨头上。肌肉一收缩,这两块骨头就靠近,我们就能完成各种动作。

所以很明白,背阔肌的作用,就是让上臂靠近嵴柱。

练习背阔肌的最经典动作就是引体向上,我们对比着解剖图,想想一下引体向上的动作,能更好的理解背阔肌的功能。

所有上臂向嵴柱靠近的训练动作,都能练到背阔肌。我们看下图,所有针对背阔肌的训练动作(1、2、4、5、6、7),都遵循这一运动轨迹。

背阔肌有两个核心动作,一个是下拉(7),一个是划船(5)。几乎所有训练背阔肌的动作,都包含在这两个动作里头。

下拉跟引体向上是一回事,只不过一个身子固定,一个是手固定。下拉的变化动作,无非是握法(手心的朝向)和握距(两手的距离)上的区别。

这方面新手不必考虑,回头我们找机会单独讲。

划船动作的变化,不管是槓铃划船(6)、T形杆划船(4)、单臂哑铃划船(1),基本动作都一样。

所以,掌握训练动作,从肌肉解剖入手,了解核心动作,然后再推演出若干变形动作,才不会被眼花缭乱的训练动作搞昏了头。

拿背阔肌为例,我给大家捋一遍思路

实际上上臂靠近嵴柱,还有一种方法,就是弧线靠近,这样也衍生出一个训练背部动作,叫直臂横杆下压。

进阶部分

好多人觉得,斜方肌不就是脖子后面那两块?其实,那两块叫斜方肌上部,斜方肌还有中部和下部,左右两块斜方肌覆盖了几乎半个背部。

我们看下图,所示就是斜方肌。

我们看这张真人图,能清晰的看到硕大的斜方肌。

我们看解剖图,斜方肌上白色的部分,就是斜方肌跟骨骼连接的地方。

斜方肌一头也连在嵴柱上,最上方连在枕骨上(所以脑袋动,也跟斜方肌有关。平常我们说的落枕,其实就多是斜方肌的问题)。

斜方肌另一头连在肩胛骨上,所以,斜方肌最基本的作用,就是让肩胛骨靠近嵴柱。

这个动作,解剖学上叫肩胛骨内收。怎么做?就是夹紧两个肩胛骨。

我们看上图,夹紧肩胛骨的时候,斜方肌收缩。试着做一下这个动作,我们也能摸到斜方肌的收缩。

但有人说了,我听说练斜方肌的动作不是耸肩吗,怎么成了夹紧肩胛骨了?因为斜方肌很大,我们看解剖图,会发现肌肉纤维的走向也不一样。

所以,斜方肌整体的动作,是夹紧肩胛骨。但斜方肌上的不同部分,分别还有不同的作用。

我们看上图,斜方肌一般分成上、中、下三个部分。上部斜方肌,就是我们最熟悉的那个「斜方肌」,脖子上那一块。

它的肌纤维走向,是向斜上方。斜上方拉扯肩胛骨,所以,它还有耸肩的作用,这个叫肩胛骨上提。

下部斜方肌,肌纤维走向是向斜下方,所以还有沉肩的作用,叫肩胛骨下抑。

上部斜方肌的训练动作,主要是提铃耸肩(下图),和直立划船(动作图示3)。直立划船也能训练肩部。

大家记住,槓铃越靠近身体,提的越高,越训练斜方肌。越远离身体,提的越低,越偏重训练肩部。

斜方肌中、下部,在训练背阔肌的时候,一般能跟着练到。比如划船动作,一般能练到斜方肌整体,尤其是偏中部和上部。

下拉动作,常能顺便训练斜方肌下部。

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本期编辑:红领巾

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