哑铃开肘划船动作要领及注意事项

哑铃开肘划船动作要领及注意事项

哑铃开肘划船动作要领及注意事项

开肘划船,可以这样理解的是要将自己的肘部打开以及锻鍊到。那么这样的开肘哑铃划船应该怎么练习呢?对于肘部应该怎样来规范其动作的标准呢?相信不少是很想了解的,那就一起来看下吧!

开肘划船动作要领

动作要领和传统的哑铃划船动作相似,不过需要增加一些肩部外展的角度(躯干和大臂的角度)(45-75度左右)。

把注意力集中在后肩!向后水平外展肩部同时提肘,直到大臂和躯干接近成统一平面!停留一秒。感受你的三角肌后束收紧!然后有控制的向下放回!提起的角度不要超过90度!90度过后肩胛骨会参与更多,上背肌群也会更多!

进行此动作时,一定要全身都稳定,不得左摇右摆,注意观察身体关节的排列,动作中嵴椎始终都是出于正常的生理位置。同样的!在槓铃划船,反向划船中也可以增加外展的角度去让你的后肩刺激更强烈!

开肘划船注意点

肘部太靠后:多人在进行哑铃划船动作时会把手肘拉的太靠后。远离中线;他们可能觉得这样更有利于挤压背部肌肉,肩胛骨会夹得更紧,但是情况并不是像你所想那样!肘部太靠后会造成肩膀超伸,肱骨前移,盂肱关节不稳定;手肘往后拉太深,离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

记住:划船时并不是尽可能拉动肘部就好,最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性!

还有哑铃划船也属于负重练习,有腰椎间盘突出症、颈椎病、骨折患者不宜练习哑铃划船,以免加重病情。16岁以下青少年不宜练习偏重量型的哑铃。

哑铃划船练哪里的肌肉

哑铃划船练什么肌肉呢?可以这么理解!

主要是锻鍊肌肉:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

次要锻鍊肌肉:肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

如果是增肌,每次训练搜索4组,每组8~12次(以力竭为标准)间歇1分钟,隔天练习。如果只是纯粹的为了健身,可以不必追求做到力竭。(参考网站:乐哈健康网)

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