你知道人体最基本的必须物质?缺一不可,全是干货!(建议收藏)

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碳水化合物(糖)

1、碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%,人体每天每公斤体重需要7.5g

2、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类:单糖、双糖、多糖

单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖):味甜、易被人体吸收

双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)经消化酶作用,分解为单糖

多糖(淀粉、纤维素),味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖

3、碳水化合物(糖)人体最主要热能来源:每公斤碳水化合物产生4千卡能量.占人体总能量来源的40-50%

4、碳水化合物(糖)构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力

5、碳水化合物(糖)摄入过少:人会怕冷,易疲劳,机能衰退、体重减轻,低血糖症

6、碳水化合物(糖)摄入过多:会产生高血糖、易致糖尿病

7、碳水化合物(糖)来源:纯糖(红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖)、谷类(大米、小米、面粉、玉米)、干豆类(黄豆、蚕豆)、根茎类(土豆、芋艿)硬果(栗子、花生等)

脂肪

1、脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g

2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类:饱和脂肪和不饱和脂肪

3、饱和脂肪:动物性脂肪(牛奶、猪油、牛油、鸡油)含有摄取太多容易引起动脉血管硬化或心脏方面的疾病

4、不饱和脂肪:比如植物性脂肪 (大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米)含酸,摄取太多也会引起肥胖等后遗症

5、脂肪单位供能最大,每公斤脂肪能产生9千卡能量

6、脂肪作用:保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能

7、脂肪摄入不足:不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等

8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病.血脂、胆固醇过高、有密切的关系.脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收

9、脂肪的食物来源:纯油脂(如:豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油)、肉类、蛋黄、硬果类(如核桃、花生、瓜子等)奶油、白脱油等

蛋白质

1、在人体中的比例15%-18%,每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等:2.5克左右/公斤体重

2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类:完全蛋白质和不完全蛋白质

完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸(如动物肉等,98%可被人体吸收)

不完全蛋白质:如植物蛋白(80%可被吸收)

3、人体的必需氨基酸有8种,必需氨基酸人体不能自己合成,需从食物中获取(非必需氨基酸12种)

4、蛋白质能供给能量:每公斤蛋白质能产生4千卡能量

5、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动.控制遗传、增强人体抵抗力

6、蛋白质摄入过少:会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等

7、蛋白质摄入过多:蛋白质不能充分吸收、代谢负担重

8、蛋白质食物来源:纯油脂(如:豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油)、肉类、蛋黄、硬果类(如核桃、花生、瓜子等)奶油、白脱油等

9、蛋白质与运动:长时间运动时,应注意防止大量的蛋白质流失,有效方法是适当增加碳水化合物的供应。参与健身运动的人,尤其在进行力量性运动时,对蛋白质的需要较高,特别在练习初期,要供给充足的蛋白质

矿物质

矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。矿物质在人体中无法自我合成,必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中,矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压,参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢,维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态

矿物质与运动: 由于从事运动锻炼时,机体热能代谢水平较高,人体大量出汗,使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加,所以练习者运动后应及时适量的进行补充,以维持人体正常的代谢机能和生理需要量

维生素

维生素特点:维生素又称他命(Vitamin)在人体内虽然只是微量,只要少量就可维持动物体正常生长,生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食,而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质,借由吸收微小的量即可供正常之代谢,维持健康

维生素具有以下几个特点:大多数维生素不能在人体内自行合成,必须从食物中摄取。不是机体的构造成分,不提供能量。有的维生素的性质很不稳定,易在食物加工和烹调过程中破坏。摄取量要适当:少了,体内物质代谢会发生障碍,易出现维生素缺乏症及其疾病;过量,会造成体内代谢紊乱,引起维生素中毒

维生素的分类

1、脂溶性维生素(溶于脂):维生素A、维生素D、维生素E、维生素K

2、水溶性维生素(溶于水):维生素C、维生素B群、PP、叶酸、生物素

维生素功能: 促进生长繁殖 、加强抵抗力、健全组织功能、促食欲 、维持健康、促使长寿、精神旺盛等等

维生素A:助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌

维生素B1:构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力,预防过度疲劳、维持神经系统、增食欲

维生素B2:维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌

维生素B3:使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统,构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病

维生素B6:参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石

维生素B12:造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能

维生素C:维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、养颜美容

维生素D:促进对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维A吸收、防骨质疏松症、结膜炎

维生素E:延缓衰老、防动脉硬化,防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增耐力,提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能

维生素K:促进血液凝固,制止出血,增加骨密度,促进骨化

维生素与运动:健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大,能量代谢以有氧氧化为主。因此,为使练习者的血红蛋白和唿吸酶处于较高水平,体内糖储备充足没,提高机体运动能力,人体需要补充较多的维生素C、B1、B2、E等各类相关维生素

水的特点:水是生命之源。在人体组织成分中含量最多,约占人体体重的60%-70%,对人体有非常重要的作用,是维持人体正常生理活动的重要营养物质

水在人体中布很广:肌肉重量的65-75%是水,脂肪重量的25%是水。水主要储存在细胞内液(其中62%左右是水)和细胞外液(如血液中90%以上是水,还有淋巴、唾液、皮肤和肾脏分泌的体液等)。水参与物质代谢过程,有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄.调节体温,保持人体的正常温度.是器官、关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌,充实体液

水的需求量、来源:人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比,消耗每卡热能需要1毫升的水分,每公斤体重需要30-40毫升的水分,如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。正常情况下,人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需2000-2700毫升水(包括饮水、食物中的水,代谢中产生的水)。若饮水过少,会使血液浓缩,粘稠度増高,不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下,饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源,如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水,而且人体需要的水还可从饮食中取得,如大米含水15%、肉类含水50%等

水与运动的关系: 运动期间和前后,体重因流汗而减少2-3%时,血液量下降,会明显影响人体的运动能力等,所以要及时饮水,并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透压的淡盐水或饮料,以保持体内水盐的平衡(但为了减肥,尽量要以水为主)

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