光有腹肌和人鱼线是完全不够的,4个动作练出完美的背部肌肉

光有腹肌和人鱼线是完全不够的,4个动作练出完美的背部肌肉

光有腹肌和人鱼线是完全不够的,4个动作练出完美的背部肌肉

如果你想要成为衣架子,光有腹肌和人鱼线是完全不够的,宽阔厚实的背部肌肉是不可或缺的。背部肌肉也是每一个健身者不容忽略的部位,它不仅能塑造倒三角体形,还是我们坚实的后盾,在各种情况下,保护我们的上身躯干,避免受伤风险,下面我们了解一下背部肌肉的组成部分。

背部可以分成四个肌群,有背阔肌、斜方肌、大小菱形肌以及竖立嵴,背阔肌在外观上有助于呈现出背部的宽度,它主要由两个功能,一是手臂内收,二是将向前延伸的手臂往身体内收回。斜方肌是呈现背部的厚度,竖立嵴的功能则是延伸嵴柱。

许多文章都会提到不要用力竭的方式来做训练,在正确且安全的启动下,训练中做到接近力竭甚至力竭对肌肉产生的超负荷,是对肌肥大以及神经传导有更好的效果。但是安全性以及持续性才是健身的重点,力竭的训练方式比较容易导致肌肉损伤,身体就会花更多的时间来修复,是得不偿失的。所以小编建议在没有科学的指导下,不要完全力竭。

第一个动作:滑轮拉举

做滑轮拉举时,可以让上半身微微前倾,脚部一前一后站立。下拉滑轮时,手肘是往下带而不是往后带,并且将手肘收紧到身体两侧,不需要做到力竭,并专注在缓慢且控制好整个运动的全程活动范围,滑轮拉举可以很好的帮助我们激活背阔肌。

第二个动作:滑轮下拉

滑轮下拉我们选择颈前下拉,这样的下拉方式不会造成肩关节受伤,也可以完成较大的负重练习,握距我们选择正手宽握,刺激背阔肌的同时又能锻鍊斜方肌,相似的训练动作还有引体向上,引体向上辅助锻鍊到二头肌。

第三个动作:俯身划船

俯身划船时锻鍊背阔肌的好方式,它可以平均锻鍊到肌肉两侧,让背阔肌两边看起来比较对称,如果有背部肌肉不均衡的伙伴可以尝试俯身划船。做俯身划船,唯一的局限是健身房的哑铃不够重量时,很难达到渐进性负重练习。

第四个动作:脸拉

脸拉是一个可以锻鍊到三角肌以及斜方肌的动作,它有两种方式,第一种是”高拉”,把绳索拉直脸部前,每下都要做到收紧肩胛骨的姿势,这种方式会练习到中斜方肌以及三角肌。第二种是用”外旋”以及”提升肩胛骨”来完成动作,这种方式会锻鍊到旋转肌群以及后、侧三角肌。

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