卧推时快速找到胸肌发力感觉的方法,让你完美刺激胸肌!

卧推时快速找到胸肌发力感觉的方法,让你完美刺激胸肌!

卧推时快速找到胸肌发力感觉的方法,让你完美刺激胸肌!

这个问题应该很多人遇到过,在练槓铃卧推时,胸肌却没有多大感觉。或者说根本没有有效的的刺激到胸大肌,这是每个新手在锻鍊的过程中都会遇到的棘手问题。

因为他们不懂怎么用胸肌发力练卧推,卧推动作是复合动作,肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的,如果动作模式出现问题或者重量过大的话,那么就使胸大肌的训练效果大打折扣,或者根本感受不到胸肌的发力了。

在做卧推动作时,首先要保证动作的标准,起始姿态: 坐于平板凳一端,两脚分开身体缓慢躺下,骨盆保持中立,踩实地面,微微挺起,肩胛骨收腹部收紧,腰背挺直,保持挺胸,双眼位于槓铃杆紧,肩带下沉,双手拳握槓铃,握距是肩宽的1.5倍。

动作过程:吸气准备,唿气将槓铃推起至胸部正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立,吸气胸大肌控制大臂将槓铃下放至胸部上方2-4 指高度,注意大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立,唿气胸大肌发力带动大臂将槓铃推起至起始位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立,重复动作,唿吸速率保持2-4 秒。

一般很容易出现错误动作:含胸、耸肩、身体晃动、腰背挺起过高、腕关节不在中立位、小臂不垂直。

还有就是重量的问题,一定选择自己合适的重量,重量过大的话,代偿就会变多,目标肌肉刺激就会变小,建议在开始训练前採用空手卧推的训练,慢慢感受神经募集胸大肌的能力,然后慢慢增加重量。

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