人体的7种必需营养素,只有膳食搭配好了,才能抗病、抗衰老!

人体的7种必需营养素,只有膳食搭配好了,才能抗病、抗衰老!

人体的7种必需营养素,只有膳食搭配好了,才能抗病、抗衰老!

俗话说,民以食为天。我们人类要吃饭,摄入营养,不光光是为了填饱肚子,还有一个非常重要的目标,那就是健康。良好的健康状态,包括能长时间的保持头脑清晰、精力旺盛、心态平和、思维敏捷。此时的这种健康状态面对各种疾病有足够的修复能力以及保护机体免遭疾病的致命伤害,还可以将衰老的脚步进一步的延缓,让我们拥有健康长寿的人生。我们都知道,人体有7种必需营养素,包括水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、矿物质和维生素,这些营养素都可以从食物中得到的各种分子构建而成!那么我们在日常又该如何更加合理的摄入营养素,使身体尽可能达到最健康的状态,各项机能达到巅峰状态?

人体必需的这7种营养素,我们该如何从饮食中合理获取?

1、水

我们先来讲一下人体最重要的营养物质——水。水是生命之源,人体有三分之二都是由水构成的,我们每天都会通过皮肤、肺、消化道以及尿液排出约1500ml的水,这样才能保证把身体内的毒素和垃圾排出体外。因此,每天我们都要保证摄入足够的水分来满足人体的需求。

建议:每天饮水量在1500-2500ml,如果天气炎热或者是运动量比较大出汗多的话可适当增加饮水量,如果补充了蔬果、果汁、茶等,可适当减少饮水量。当然了,每个人的身体状况不同、饮水习惯不同,具体的饮水量也会有所不同,具体以尿液呈淡黄色或无色,且很少感到口渴为宜。

2、蛋白质

接下来我们再说说人体中含量第二多的营养素——蛋白质。蛋白质也是构成身体的基本物质,人体中约有22%都是蛋白质所构成。蛋白质是人体生长发育和修复身体组织所必需的营养素,同时也构成人体所需的各种酶、激素、抗体、神经递质,帮助机体运转各种物质。蛋白质是由25种氨基酸组成,因此我们在补充蛋白质的时候需要考虑到各种氨基酸的平衡摄入。

建议:建议人体每天摄入的蛋白质不超过总能量的15%,蛋白质最好的来源主要包括大豆、豆腐、豌豆、玉米、西兰花等植物蛋白,应少吃鸡蛋、肉类和鱼等动物性蛋白,因为这类食物中包含饱和脂肪酸,对人体会增加额外的负担。

3、脂肪

人体中的脂肪含量约占13%,脂肪主要饱和脂肪和不饱和脂肪这两种。或许我们都已经耳熟能详了,肉类和乳制品中的饱和脂肪并不是人体所必需的,大量摄入可以让你变得更加肥胖,增加各种慢性疾病(如高血压、高血脂、心脏病)的隐患。

而不饱和脂肪则是人体必需的,对人体也非常有益处。不饱和脂肪主要分为两种:一种是单不饱和脂肪,主要来源于橄榄油;还有一种是多不饱和脂肪,主要来源于鱼类、坚果、种子油以及高品质鱼油。其中大家较为熟知的Omega-3脂肪酸就属于多不饱和脂肪,主要由EPA和DHA构成,它们对调脂降脂、抗炎、大脑来说都是非常有益的营养物质。

建议:可以每周吃两到三次的鱼(如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼等),每天摄入一大勺冷榨种子油(如芝麻、葵花籽、亚麻籽等)来为人体补充有益的脂肪。

4、碳水化合物

碳水化合物,也可以称为糖类,是维持人体生命活动所需能量的主要来源。碳水化合物主要分为两类:一种是可以被吸收利用高的有效碳水化合物,比如单糖、多糖、双糖,代表食物主要有糖、蜂蜜、麦芽糖、甜食和绝大多数精制食物;另一种是不能被消化的无效碳水化合物,如纤维素、果胶、木质素等,也就是我们常说的膳食纤维,代表食物主要有全谷类食物、蔬菜和水果。前者在释放出能量以后,往往会出现剧烈的能量下降,想比之下,膳食纤维可以提供平稳的能量,在日常饮食中更为可取。

建议:减少白糖、精制面粉的摄入量,增加全谷类食物(如大米、小米、燕麦、玉米、全麦等)、蔬菜和水果的摄入,使其摄入量占总能量的65%。

5、膳食纤维

看了前面我们已经知道了,膳食纤维是属于不能被消化的无效碳水化合物。膳食纤维不能被人体消化和吸收,但是可以吸水使食物膨胀,还能使大便变软,对防治便秘非常有效。此外,膳食纤维还能抑制人体对胆固醇的吸收,可起到预防高血脂、动脉粥样硬化的作用。

建议:坚决避免单一摄入精制食物、肉类、蛋类、鱼类、乳制品等低纤维饮食,每天的餐桌上都要保证有全谷类食物、蔬果、坚果、种子等富含膳食纤维的食物。

6、维生素

相对于蛋白质、脂肪、碳水化合物,机体对维生素的需求量很少,但也是不可或缺的。虽然维生素不参与人体细胞构成,也不为人体供给能量,但是它可以启动酶的活性,使机体得以维持正常的生理功能。此外,维生素还有很多重要的功能,比如它可以平衡激素、制造能量、增强免疫系统功能、维护皮肤健康和保护动脉等。

而且,不同类型的维生素具有不同的功能,比如维生素A主要用于抗干眼病,维生素B1是抗脚气因子和抗神经炎因子,维生素B2可以预防烂嘴角、维生素C可以对抗坏血病、维生素D可以抗佝偻病和预防骨质疏松、维生素E可以抗衰老等。

建议:保证食物多样性,注意均衡营养,满足人体对多种维生素的需求。

7、矿物质

矿物质,也叫无机盐,是构成机体组织和维持机体正常生理功能所必需的营养素。来看一下我们较为熟知的矿物质:钙是构成骨骼和牙齿的主要元素,人体缺钙就会造成手足抽搐、失眠、高血压、老年痴呆等,严重的还会导致骨质疏松和骨质增生;铁是人体中血红蛋白的重要组成成分,主要参与氧的运输,参与组织唿吸和细胞免疫,人体缺铁会造成皮肤苍白、头晕耳鸣、心慌气短等,严重的还会造成贫血;锌可以促进生长发育和组织再生,缺锌会造成生长发育变慢、口腔溃疡、免疫力下降等;硒具有抗氧化、拮抗重金属毒性、保护心血管和心肌健康以及抗炎的功效……当然了,人体必需的矿物质不止这些,还有镁、钠、钾、磷、铜、铬等,每一种矿物质都在人体中扮演着非常重要的角色。

建议:每天保证摄入钙物质丰富的食物,比如绿叶蔬菜、奶制品、种子、豆类、坚果等,同时摄入新鲜的水果、全谷类食物、海产品等,以此满足人体对矿物质的需求。

写在最后

合理的摄入营养素,有助于获得健康、活力以及抵御疾病的最大潜能。在这个过程中,我们应确保膳食中至少有一半是新鲜的蔬菜、水果、全谷类食物、坚果、种子等,同时加工食物的过程中尽量的少使用添加剂,避免吃的过于精细,避免过多食用油炸食物、焦煳食物和动物性脂肪。当然了,尽量减少酒精、咖啡、浓茶的摄入也是获得健康、预防疾病的重要措施!的

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