腿部爆发力训练 弹力带踞式牵拉

腿部爆发力训练 弹力带踞式牵拉

腿部爆发力训练 弹力带踞式牵拉

下面这招弹力带踞式牵拉动作可以提高腿部的爆发力,特别适合提高短跑运动员快速起动和制动能力。

一、锻鍊方法

1、弹力带中段环绕过腰部,另两头固定在与髋关节持平的高度。两脚前后开立,间距大约30厘米。身体前倾,背部平坦。单手触地支撑,目视前下方。保持弹力带绷紧。前脚固定;

2、后腿快速蹬伸前摆,两手臂交替前摆。整个过程中,上体前倾的高度保持不变。静止一段时间后,前腿缓慢地后撤还原到开始姿势。

二、锻鍊次数:动作完成时间为1一2秒,还原时间为2一3秒。次数:10一15次:组数:2一3组:间歇:30一60秒。

三、锻鍊部位:臀大肌、股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌。

四、动作要领:保持躯干固定,背部肌肉在整个锻鍊过程中都得绷紧。蹬伸动作要快速爆发式完成,还原动作过程要缓慢。重复牵拉,直到完成预定组数。

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