筋肉妈妈:想要瘦身减脂,这些方法最快最有效率!

筋肉妈妈:想要瘦身减脂,这些方法最快最有效率!

筋肉妈妈:想要瘦身减脂,这些方法最快最有效率!

每天,大众传播媒体上都有各式各样,关于减重的内容推陈出新;

google输入「快速减肥」关键字,你可以搜寻到上千笔资料,各种怪方法都有;

而你我,从小到大,一定也都曾为了快速瘦身,用过千奇百怪的方法:缠手指、苹果减肥法、香蕉减肥法、口耳相传的减肥药……

哪一个饮食方法,真正有让我们,维持长期健康的窈窕体态吗?

我第一个尝试的方法,就是在国中时尝试当时很红的「绷带缠手指减肥」,缠到手指都淤青了,一点都没有变瘦;高中时我很热衷「苹果三日减肥法」,结果饿到头昏眼花,食慾反而大爆发;大学时跑去针灸吃减肥药,结果一停止疗程就变胖;当制作人时靠「顺畅」产品,拉肚子拉到没力气,结果一停用,反而便秘了好一段时光……

很多悲惨的减肥史,最终,我找到了方法,这也是今天这篇文章的主梗!到底,最有效最持久又最健康的减肥方法是什么?到底,哪种减肥方法最有效率,需要时间最短呢?

瘦身八成靠饮食!「拳头」与「手掌」就是你的绝招!

最快的饮食瘦身减脂方法,其实就是好好「控制热量」!只要餐餐能做到用「拳头」与「手掌」大小来估算食量,不但能够饮食满足,一个月就能看到瘦身成效!

→ 一天三到四餐,依照自己的基础代谢与活动量而定!一定要吃到基础代谢的热量!(身体维持生命需要热量称为基础代谢,可以用机器测量)

→每一餐抓400-500大卡,再斟酌加上一天两个拳头量的水果。

→淀粉类,一餐为拳头大小(淀粉为紧密状态下拳头大,拨散后量不少喔)

→一餐蛋白质为手掌大小(或是扑克牌盒的长宽高大小),找不到好的蛋白质,水煮蛋会是一个好的选择。

→每餐的蔬菜量至少两个拳头,两种蔬菜。

这样健康的饮食瘦身方法,比任何减肥药都有效,都还要能维持,但是,也必须养成长久的饮食习惯,才能让健康窈窕的身体一直伴随自己!

找到适合自己的饮食!循序渐进好维持!

饮食其实如同运动一样,需要掌握大方向然后知道自己适合的,如此才能循序渐进且好维持!

对于减种或是维持到健康的体脂肪(女生不建议超过30%),觉得简单的方向去执行,适合的饮食有三个层面:

1.适合自己胃口:每个人都有喜好的食物,可以依照喜好的食材、口感、调味做选择。如果选择不喜欢的食材或是味道,那是很难维持下去的,因此适度保持美味是必要的喔!

2.适合自己的热量:每个人的基础代谢率不同,再依照适合自己的一日最高消耗热量做热量规划,比如一般155-165身高女性,常见的基础代谢率约1000~1300大卡,假设基础代谢率为1200大卡,坐式生活居多,一日最高消耗热量约1200×1.3=1560,因此饮食建议至少吃1200大卡,不超过1560。然后每餐大致上平均分配热量,避免一口气吃下太多,下一餐太少或是不吃。

3.适合自己的营养:基本营养素来源是淀粉、蛋白质、脂肪,以及其他微量营养素:许多维生素。

→淀粉是人体主要能量来源,也是运动上不能少的能量,因此健康的人体,一定需要一定的淀粉,选择粗糙淀粉可以延长消化时间,也避免血糖值上升太快!

→蛋白质作为身体组织肌肉的修复,细胞的成长,因此每餐都需要适当的蛋白质,吸收利用才有效率,

→健康的脂肪种类来源,对于身体是必要的,如omega3。而且稍微的健康油脂作为烹调调味是可以接受的,完全无油的料理其实更容易饥饿喔!因为消化油脂的时间需要比较久!

因此每餐除了平均分配热量外,营养素也是!然后别忘了也要有足够的蔬菜,足够的纤维对于消化及肠道健康有帮助。

我的饮食其实就是遵照大方向来做个人调整,口味不过重,适当油脂调味,也就是常听到的少油低盐,然后估算自己试合的热量,分配到至少三餐,每餐都包含了淀粉、蛋白质、脂肪,淀粉跟蛋白质大约就会在一个手掌大小,蔬菜尽量足够。

运动与饮食怎么搭配?

另外就是吃完正餐,需要消化一到两小时才运动。

如果运动距离上一个正餐有一段时间了,在运动前有饥饿感,就要补充一点血糖,运动才有体力跟能量。

如果运动完是正餐时间,其实就可以吃正餐,因为:不论是否有运动,正餐都是该吃的,运动完吃适当的份量食物,不会变胖,变胖是一日总摄取热量超过能消耗热量以及正餐没有正常进食或是营养不均衡喔!

运动完如果不是正餐时间,可以补充蛋白质跟淀粉,特别是比较高强度或是高运动量的运动,因为淀粉可以帮助蛋白质吸收,而且身体需要补充糖原,适当补充是合理的,吃过量才会变胖,因此了解自己一日适合热量跟该有的运动强度是很重要的!

最后别忘了水分补充,水分参与代谢循环,水分太少不利于健康跟减脂。

筋肉妈妈 – JZ Fitness私人教练、作者

过去是电视与网路节目制作人,产后一脚跨入健身行业,边育儿边进修,过着一手拿奶瓶,一手拿哑铃的忙碌生活,现任JZ Fitness私人教练

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