健身不会拉伸等于白练,教你全身肌肉如何拉伸

健身不会拉伸等于白练,教你全身肌肉如何拉伸

健身不会拉伸等于白练,教你全身肌肉如何拉伸

一,胸大肌拉伸

方法1

用肩部顶住在门框或是深蹲架上,举起手臂使大臂水平,然后身体向前倾,把肩膀稳当地固定在顶住的物体上,这样能体验到明显的拉伸感。想要加强胸大肌的拉伸感,可以反向转头并向下看。保持30-45秒。

方法2

面对墙站立,右手推墙(或者抓住一固定物),身体慢慢地离开墙壁, 另一侧重复练习。保持30-45秒。

二,肱三头肌拉伸

保持身体站直,将右臂抬高,使右手的小臂抵着后脑勺,手能摸到左侧的肩胛骨,然后左手绕过头顶,用手用力扳平右臂的肘关节,使其垂直于身体,保持30-45秒。然后再换到另一侧。

三,背部拉伸

方法1

膝盖跪于地面,臀部靠近脚跟,双手自然向前延伸,让你的身体舒服地卷曲着,保持30~45秒。

方法2

腰背挺直,双腿与肩同宽。做这个动作的时候,你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。保持30~45秒。

四,肱二头肌拉伸

挺胸收腹,肩部自然放松,掌心朝向天花板,手臂向后抬至上臂前侧(肱二头肌)有拉伸感即可。保持30~45秒。

五,股四头肌拉伸(大腿前侧)

方法1 跪姿拉伸

将左脚向后一大步,右小腿与地面垂直,屈左膝靠近臀部,左手向后握住左脚脚背,靠近臀部,保持30~45秒。换另一侧

方法 2 站姿拉伸

屈右膝靠近臀部,右手向后握住右脚脚背靠近臀部,保持30~45秒。换另一侧

六,股二头肌拉伸(大腿后侧)

方法1

右脚置于重训椅或稳固的椅子上。右腿完全绷直。左腿微微弯曲。身体站直,背自然前拱。

下背不得弯曲,身体前倾,直至感受到舒服地伸展,保持30~45秒。

注意事项:脚尖向外将加强训练腿侧肌群内侧的部分,向内的话,则是加强外侧的部分。

方法2

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉, 保持30~45秒。再换另一侧。

七,大腿内侧肌肉拉伸

腰背挺直!腰背挺直!然后用手用力把腿往下压到…贴到地面最棒。

八,小腿肚拉伸

方法1

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。保持30~45秒。

方法2

脚尖一定要向正前方,膝盖伸直。保持30~45秒。

九,肩部拉伸

站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另右手重复练习。保持30~45秒。

​​

十,腹肌拉伸

挺胸,腹部放松,保持耻骨与地面始终接触

,缓缓抬起上身,直到腹部有拉伸感。保持30~45秒。

下面这些图片用颜色告诉你每个动作对应的肌肉拉伸部位

​了解更多健身谘询,关注《永济健身联盟》

Leave a Reply