健康增肥方法全攻略!增肥者正着练,减肥者反着看!

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有人想减肥,就一定有人想增肥。最近,有读者后台留言表示希望看到增肥信息,小编思来想去,觉得的确需要平衡一下渴望增肥的瘦子们的感受~

为此,小编特整理了一堆增肥信息。整理结果显示,要想增肥,必须「饮食+生活习惯

+正确运动」,三管齐下!OK,知道了方法,那么就一起来看下如何合理增肥的具体步骤吧。

一、饮食方面

1.少吃多餐,但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

2.食物以易消化、高蛋白、高热量为原则。用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

3.吃你想吃的东西,以促进提高食慾。「增肥」计划初期,可选取一些你想吃的菜系,以刺激久久处于委靡状态的食慾。

二、生活习惯方面

1.保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期,也是促进肌肉生长的「生长激素」分泌活跃的时期,所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

2.临睡前可以喝一杯牛奶,能宁心安神,促进睡眠;上床后还可缓缓地做几下深唿吸,使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。

3.在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足,解除困乏,帮助自己顺利地进入梦乡。

三、运动锻鍊方面

1、短时间运动

在做有氧运动的时候,首先动用的是人体内储存的糖元进行能量的释放。在运动半小时之后,就开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大概运动一小时之后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。

就比如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大概只有1小时。这指的是,在运动一小时后,脂肪才开始分解,人们就停止了运动,其减肥效果自然就不用说了。

2、大运动量运动

如果运动量加大,人体所需的氧气与营养物质还有代谢产物也会相应增加,这就要靠心脏加强收缩力还有收缩频率,让心脏输出血量增加来运输。进行大运动量运动的时候,心脏输出血量不可以满足机体对氧的需要,会让机体处在缺氧的无氧代谢状态。

无氧代谢运动并非动用脂肪当作主要能量释放,而关键是靠分解人体内储存的糖元当作能量释放。由于在缺氧环境中,脂肪不仅不可以被利用,而且还会产生不完全氧化的一些酸性物质,如酮体,让人体运动耐力下降。

短时间大强度运动后,血糖水平会下降,血糖降低是导致饥饿的关键原因,这个时候人们往往会食慾大振,这对减肥是非常不利的,相反对增胖极有帮助。

3、快速爆发力运动

人体肌肉是由很多肌纤维组成的,关键可分为两大类:白肌纤维与红肌纤维。在运动的时候,如做快速爆发力锻鍊,主要是白肌纤维得到锻鍊,白肌纤维横断面较粗,所以肌群容易发达粗壮。用这样的方法增胖会越练越「粗」。

4、力量训练

最好的选择是找一个健身教练根据你的身体情况做一个3到4个阶段的健身计划,并且能教你正确使用每种健身器材,既可以在俱乐部里进行,又可以选择在家锻鍊。

你也可以通过力量训练录像学习,巧用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻鍊。要注意的是,如果你没有正确方法的话有可能会伤害到你自己,所以你一定要确定学会如何使用那些东西。

5、有氧运动

即使是低强度的活动如散步、爬楼梯、较重的家务或跳舞等,一天30分钟也是非常有益的。而每周做3到4次如跑步、游泳、骑车、滑冰、跳绳等较激烈些的有氧运动也是可以增肥增肌的。

说到这里,想要增肥的朋友们心里基本上就有底了吧。当然啦,所谓有则改之无则加勉,一心想要减肥的朋友也可以根据这些增肌方法进行反思,以此来调节自身习惯及运动方法。若是小编有什么整理的不全面的地方,欢迎大家留言补充呦~

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