第5天:肩部塑形,打造男人的肩部!

第5天:肩部塑形,打造男人的肩部!

第5天:肩部塑形,打造男人的肩部!

今天我们开始第5天的训练安排,针对肩部塑形的训练。(之前的训练安排可查看我的历史文章)肩部训练对于我们普通人来说基本上就包含:斜方肌训练、三角肌训练。但是严格意义上斜方肌大部分属于背部肌群,但是这里我们就不争执这个问题了。

你懂得,这位大哥每次视频开始就是穿着闷骚的小裤衩,打个哈欠,然后称体重,但你看今天的重量(225.8磅),第一天是236磅,这几天就已经看到效果了。肌肉线条已经出来了,而且还黑了,不知训练结束后去哪浪了…

不废话,黑餵狗,开始今天的训练

总时长:一小时,间歇30秒,30分钟左右无氧,30分钟左右有氧。(如果你超过了这个时间,说明中间的训练对时间把控不够严格,不够拼命)

训练安排:

悬垂翻挺举

哑铃侧平举

交替哑铃前平举

哑铃耸肩

坐姿哑铃V字推举

单臂直立划船

跳绳

划船

训练细节:

一:悬垂翻挺举,10组,每组3个

这个动作分为3小步,首先准备拿起。

然后推到肩部

再举起来

这个动作一定要【腰带】,小心闪到腰!!!切记

二:哑铃侧平举,6组,每组5个

举平的时候,稍微停顿一下,这样更有利于刺激深层肌肉,其实很多动作中的这一下停顿,真的很有用!

三:交替哑铃前平举,5组,每组6个。

这个动作相对熟悉一点,就不过多讲解了,需要注意的是不要太多用身体的惯性带动重量,重量要的你的控制范围之内(说过多次了)。

四:哑铃耸肩,3组,每组10个。

可以用到助力带,这样就不用担心手腕的力量了,完全集中于我们的肩部。

五:坐姿哑铃V字推举,2组,每组15个。

这个动作看起来不熟悉,其实并不难,先握好哑铃

然后推向45度角

六:单臂直立划船,一组,30个。左右手交替

七:跳绳,4分钟

八:划船,25分钟,(配图可以看第四天的动作分解)

好了,今天结束,记得训练完拉伸,训练前热身,这些我就不反覆提示了

这个计划叫Super 30:即在30天快速减脂训练方法。猪脚经过了他自己以及网上很多训练过吃瓜群众的亲身体验,总结出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚礼(老外就是会玩),也在此和大家说如果你30天后有重要的事情,比如拍摄写真这些,一定要来试试这套训练计划。

训练会很艰难,强度会很高,节奏会很快,每周会有6天的训练,一天休息。所以下面包括之前的文章,我会翻译并解说这一系列视频,看看猪脚训练安排的变动以及细节包括变化等等…因为这一系列视频重点在于训练安排,所以我在解说的时候,一般基础性训练姿势的注意事项就略过了,当然一些特殊的训练姿势以及安排我会细心解读。

【你想知道什么?】

可以关注公众号肖绅Sean,输入:肚子,马甲线,拉伸,胸,背..看会发生什么?友情提示:谨慎乱撩,会把你撩疯

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