跑者专项体能训练之单腿训练!

跑者专项体能训练之单腿训练!

跑者专项体能训练之单腿训练!

单腿训练?!

你是否在疑惑我跑步不是两条腿的事情吗,为什么要单腿训练?那些双腿的负重下蹲不也是下肢力量训练吗?

请看下图,这就是我们跑步时双下肢的交替动作,一个很明显的特点时跑动过程中没有出现双脚同时着地的动作,例如单脚着地(如1)、双脚腾空(如3)。再往细了说,单脚着地过程伴随的是单腿的蹬伸(如8)和着地缓冲(如13)。也就是说在一定程度上你的单腿能力是影响跑步速度和安全性的重要方面,这种能力包括了不仅仅指下肢的力量,还有各关节的动态稳定性和灵活性。

单腿训练的必要性

>>>>「特伦德伦伯格步态」

在你的跑步生涯中一定见到其他跑友有如图所示的跑步姿势,甚至自己就是如此。其典型特征就是从后面看时,屁股左摇右摆(因为一侧髋部下降),进而导致肩膀时高时低,感觉整个人跑起来软绵绵的,这被称之为「特伦德伦伯格步态」(步行时也会有此类现象)。

>>>>为什么会这样?

其中一个很重要的原因在图中已经标出了,看臀部左侧那块肌肉,它就是臀中肌(我觉得作为一名跑者你必须知道的一块重要肌肉),就是因为他的软弱无力才导致骨盆失去了侧向的稳定所以左右摇摆,动作难看不说,这样摇摆下去,腰、膝盖、脚踝受伤的风险很大!再看一次图,你会发现这种情况在单腿支撑情况下才会出现,那怎么办呢?既然单腿支撑出现问题,那我们就用单腿的办法去解决,单腿训练可以很好的锻鍊到臀中肌肌来维持骨盆以及下肢的稳定。

>>>>全面性、有效性

如图,当我们抬起一只腿时,支撑面减小了,我们的第一反应是站不稳,我们单侧的下肢会开始更加努力的工作来尽可能的维持稳定;其次,一侧的身体由于没有支撑且在重力作用下回偏移并有下沉趋势,我们的躯干肌肉不得不调动起来维持上半身的稳定,而这仅仅是在静态姿势下就会调动如此多的肌肉参与进来,如果变化不同动作并进行动态训练,其锻鍊的全面性,有效性可想而知是多么的好。双腿的负重下蹲训练是很好的力量训练手段,但对于跑者来说还不够,加上单腿训练才完美哦!

如何训练?

>>>>单腿训练一式:单腿下蹲

初学者可以扶着TRX或板凳进行单腿下蹲训练。保持身体直立,非支撑腿置体后;支撑侧首先屈髋臀部向后,膝关节自然弯曲,保持膝关节与脚尖同向,缓慢下蹲至大腿与地面平行后蹲起。每侧8-12次,2-3组。

待力量水平有所提高,可进行台阶下蹲,根据水平选择不同高度台阶或凳子,再继续进阶则可以採用完全无辅助的全幅度单腿下蹲进行训练。

关键点:膝脚同向,如果到某个角度膝盖开始偏移那么就不要继续下蹲,而是在该角度之上进行重复训练。

>>>>单腿训练二式:单腿硬拉

单腿硬拉是对核心、对下肢稳定性的双重挑战。以右腿为例支撑,躯干与左腿保持平直(即左侧的肩、髋、膝、踝保持四点一线),以右髋为轴,身体向前向下;双手可持重物或徒手;右膝可稍微屈曲保持稳定,回到起始姿势重复进行,每侧6-8次,2-3组。

训练进阶,一方面增加负重,一方面增加躯干向下幅度,前提是保持动作稳定。

>>>>单腿训练三式:单腿山羊挺身

看图,这是跑步时后腿蹬伸时候的样子,很显然是在单侧支撑时伸髋、躯干平直,所以单腿的山羊挺身相对于双腿的挺身来说能够更好的模拟实际跑步中的情形,让训练更加有效。很多人在做罗马椅上的山羊挺身时容易出现两个错误,一是动作躯干屈伸太快,一是过分伸展躯干。

我们的建议:

放慢躯干上下运动的速度,让后侧的肌肉能够充分得到刺激,而且不至于伤到嵴柱;

对于跑步人群而言,背部完全伸直即可,不必过分后仰让身体出现反弓姿势,对腰椎健康不利;

在背部肌肉收缩前先主动收缩臀部,然后伸展背肌。慢速情况下6-8次每侧,2-3组。

小结

将双腿分开进行训练,还可以起到「测试评估」的作用。例如,你两侧都进行单腿下蹲训练,但是明显感觉到一侧的腿蹲的不稳定,觉得酸软,甚至出现身体的扭曲,那么需引起重视,双侧差异是导致损伤的重要原因,你就需要对弱侧进行强化训练来弥补差距了。

总之,进行正确的单腿训练会带来1+1>2的效果,你需要的速度和距离都会有的,而且更加安全!

作者:陈伟|转载前请与微跑联系[微信号:weipao_app]

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