用伏地挺身练胸,但胸却没有感觉?

用伏地挺身练胸,但胸却没有感觉?

用伏地挺身练胸,但胸却没有感觉?

伏地挺身是非常好的自重练习胸部肌肉的动作,但是很多妹子做不了伏地挺身,或者可以做几个,但是姿势扭曲的样子实在不能用文字描述。

为什么做伏地挺身这么困难,是胸肌没有被激活或者不发达造成的吗?

不全是。做好一个伏地挺身需要很多肌肉协同参与。除了对胸肌的要求之外,对肩部、臂、腹以及腰背部的肌肉都有要求,任何一部分肌肉过分的弱都会导致伏地挺身做得不那么标准。

如果你连一个伏地挺身都做不了

那很有可能是你不能克服自身的体重

你在健身房里能选择的训练形式就会很有限

训练也就不那么有趣和有成效

如果肌肉不发达体重却很大

基本是没有希望做伏地挺身的

总之,你身体承担的额外重量越少

你在健身房能做的重量训练和重复次数就越多

这样就可以持续地增加肌肉和增强肌肉力量

想要甩掉身上的」包袱「

获得臂力和强健的上肢

就跟着小编一起

进行四个上肢功能性训练吧

今天是背部的训练

?为什么选择功能性训练

相比大型的常规器械,功能性训练以使用小器械训练为主,包括弹力球、哑铃、壶铃、跳绳、平衡板等,对于练习者来说方便使用和操作,不受空间和地点的限制,同样达到减脂、塑形等功效。

功能性训练可改善受伤人群关节的稳定性、神经肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力等。

哑铃划船

进阶1

哑铃划船是最简单的划船动作,可以帮助初学者学会正确的背部训练姿势,同样,这个技术也可以转移到多种力量练习动作中。尽管是一个相对简单的动作,但哑铃划船可能是最难教的练习之一。

开始时採用双脚较宽的站姿,膝盖向外打开,在双脚上方。身体前倾,并将一只手放在长凳上,以稳定躯干并减少对下背部的压力。背部微弓,腹肌保持紧张。首先专注于移动肩胛骨,然后是肘部,将哑铃带回到髋部(上图)。这个动作非常适合初学者,但不会锻鍊到髋部旋转肌群,因为它採用的是双腿站姿。做3组,每组5到10 次,具体数量取决于训练所处的阶段。

猫伸展式

退阶1

哑铃划船失败的主要原因之一是无法保持背部微弓。猫伸展式(下图)是一种瑜伽练习,旨在教运动员进行嵴椎的屈曲和伸展。我们将它作为一种意识训练,教会运动员在划船过程中保持背部微弓。运动员开始时四肢着地,并交替地隆起背部(像愤怒的猫),然后反转成大幅度的弓形。教运动员在髋关节不动的情况下进行嵴柱运动,可以强化哑铃划船的起始姿势。做一两组,每组重复两三次,往往就足以建立起意识了。

跨长凳划船

退阶2

哑铃划船的另一个常见问题是,平行站立时无法保持较宽的双膝间距。让运动员跨过长凳,可以强化膝盖向外的姿势。如果用右手划船,运动员平行于长凳站立,左手放在长凳上,左腿放在长凳外侧,膝盖内侧轻轻接触长凳(下图)。在这个姿势中,左膝无法内扣,身体可以保持更好的姿势。重复几次猫伸展式,并结合跨长凳姿势,往往就能纠正哑铃划船动作。

单臂双腿旋转划船

进阶2

单臂双腿旋转划船是一种极具活力的动作,将腿部伸展、髋关节内旋和躯干旋转综合成了一个全身的划船练习。

对这种功能性整合练习的最佳描述是「半蹲,半划船」。我相信,这个相对较新的练习将很快成为各功能训练方案里的基本组成部分。单臂双腿旋转划船最好的一点是它模仿了身体变向时的动作机制。

在指导这个练习时,我经常让运动员想像侧向滑步时的急停急起动作。採用肩部与拉力器或低位滑轮拉力绳平齐的姿势。手伸到身体的另一边,抓住把手,一边把手柄拉至髋部一边挺胸站立(上图)。

下蹲相关肌群与划船相关肌群协同工作,同时伸展双腿,旋转躯干,伸展肩部。在这个练习中唯一没有得到训练的是推力肌群。想像一下在急停和转向时所需要的力量,这个练习将会有全新的意义。做3组,每组5 至10 次;具体方案取决于训练所处的阶段。

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