谁说只有波比跳减脂?不知道这9个HIIT训练动作更燃脂吗!

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大家耳熟能详的波比跳,因涉及到臀腿、胸、以及腰腹等大肌群和核心肌群,以体重做为负重,具有较高的训练强度,很多人的对它的形容是累并快乐着。

其实除了波比跳,还有一个叫高强度间歇训练(High Intensity Interval Training, HIIT)盛行起来,越来越多的健身爱好者开始了轰轰烈烈的HIIT运动,再加上HIIT具有传统有氧运动无法企及的高效性、短时性。这项高强度间歇训练(HIIT)已经成为了减脂健身的高端玩法。还有哪些适合女生的HIIT训练小动作呢?我们来看看这些很实用的训练方法。

动作1:简版波比跳

这是一种比标准波比跳难度有所下降的方式,省去了向上腾空跳跃的动作,而是改成了向侧面横跨一步。

动作2:熊爬

一种模仿动物爬行的训练动作

· 双手撑地;

· 脚尖点对侧地,即右脚点左脚的位置,左脚点右脚的位置;

· 向前不断移动爬行,如需加强强度可增加爬行速度。

动作3:深度侧弓箭步

完整的运动需要双腿的力量和柔韧,这个动作能同时锻鍊这两方面。整个训练过程中保持躯干挺直,核心收紧,如果无法保持平衡,扶住结实的物体适应动作。要加大难度,增加负重。

· 双腿比髋关节宽站立,成侧弓箭步姿势;

· 朝前倾斜左腿,尽可能下蹲,目标是大腿后侧碰到小腿,不过也要尽力而为;

· 回到起始位置时收缩臀部,然后换边。

动作4:枪式深蹲

有较大难度,不仅需要强壮的腿部肌肉,还需要足够的柔韧性以进入完全深蹲姿势,以及控制身体的平衡。当你越来越熟练,就说明你越来越强。如果目标的能力还未达到,建议不要勉强做这个动作。

单腿站立,另一只腿前伸;

· 下蹲,想像自己正要坐在一张椅子上;

· 尽可能向下蹲,使大腿后侧碰到小腿;

· 起身,重复,然后换边。

动作5:弓箭步换腿跳

不仅锻鍊腿部力量,还训练了身体平衡和协调。开始进行时关注动作,保持平衡不要摔倒,掌握好动作后,提高速度。

· 箭步蹲姿势下蹲,前腿膝盖弯曲90度,后腿在身后弯曲;

· 后腿发力快速跳起,在空中时交换双腿位置。

动作6:深蹲跳

跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性,增加心率,构建力量。专注速度,下蹲时大腿与地面平行,不要进入完全深蹲姿势。

· 双脚比肩宽站立;

· 下蹲使大腿与地面平行;

· 使出全力快速跳起,落地时保持深蹲姿势,然后重复。

动作7:跳远

这个训练会燃烧你的双腿,打造强健的下半身与核心。10-20个为一组,进行3组;或者在30秒内做尽可能多个。

· 下蹲,膝盖弯曲至90度;

· 尽可能向前跳出;

· 不断重复。

动作8:180度转身跳

这是个有趣的训练,为经典的深蹲注入了活力和多样化,燃烧你的四头肌。

· 深蹲姿势,双臂放在身体一侧;

· 尽力向上跳起,手臂上摆,在空中旋转180度;

· 落地时回到深蹲姿势,手臂自然下落;

· 尽可能快地重复。

HIIT的训练能够在短时间内消耗大量脂肪的同时,高效的提高身体的耐力、速度和爆发力。但是需要注意的是:不能随意的把这个方法让一个没有评估过身体健康程度的人去运动。

如果需要进行HIIT训练,那么需要注意什么呢?

1、首先通过体检、就医等方式确认自己身体正常,可以进行剧烈运动。

2、从简单、少量的开始。如进行TABATA训练的话,可以先从10秒运动、15秒休息的方式来慢慢适应。

3、超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机开始进行HIIT。

4、不要连续两天都进行HIIT训练。HIIT训练不像传统的LISS(低强度持续训练),HIIT是会对肌肉造成更严重微损伤的,如果不给肌肉足够的休息时间,那么很容易会出现劳损伤、积累伤等。

5、保证好饮食,特别是主食的摄入。同时也要正常的摄入蛋白质。

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