听说这六个力量训练动作最浪费时间?

听说这六个力量训练动作最浪费时间?

听说这六个力量训练动作最浪费时间?

小编老师今天实在是忍不住要吐槽一篇题目大致为「六个最浪费时间的力量训练动作」的文章,这篇文章点击量过万,标题醒目,主旨深刻,但是内容却过于糟糕。为什么这么说呢?因为这篇文章打着体能训练的旗号,围绕着6个力量训练动作和替代动作展开,旨在说明

「运动表现不需要健美般的线条,好看的肌肉比不上好用的肌肉。」单看标题,稍微具备体能素养的人都知道这篇文章太业余了,因为没有最好的动作,也没有最坏的动作,只有最合适的动作!

在说正文之前,小编老师想先啰嗦三点:

1.不要迷信数据,不同研究人员、不同研究背景、不同研究条件、不同研究目的所得的结果都是不一样的,特别是在美国那个学术自由的国度!

2.不要随随便便说哪个动作对运动表现没贡献或者有贡献,项目不同和人的个体差异决定了练习内容的千奇百怪,而且真的没有人只练一个动作,所以相关实验基本都含水!

3.运动员的目的就是夺冠,你少跟我扯那些没用的!

对于一个动作的好与坏,数据很多时候并不具备发言权,甚至个别名家大师的经验之谈也只能作为参考意见。就拿仰卧起坐来举个例子吧,这样更直观一点。一直以来都有人在宣扬仰卧起坐有多么不好,实验证明对腰椎的压力有多么大,对运动表现的贡献多么少,建议大家不要做,改用支撑抗旋练习等等言论。

说实话,看到这样的文章我还真是无言以对!因为作者根本就是竞技体育的门外汉,所以咱俩没得谈!

1.实验证明仰卧起坐对腰椎的压力很大,但是实验并没有证明腰椎真正承受压力的极限是多少。如果你认为仰卧起坐所造成的1000N的压力是大,那么假如腰椎承受上限是10000N呢,1000N还大么?可是没有人敢在活体下做这个极限压力的测试,但偏偏人体的活与死之间又是天壤之别!所以,世间充满了推测和估算。

2.如果你认为仰卧起坐使腰部受伤的风险很大,那么真正在仰卧起坐中腰伤的人又有多少呢?或许对于静坐少动的人群来说这个观点是成立的,但是对于运动员体能训练和运动表现来说,这样点压力还叫事儿么?安全训练固然重要,但我们仍然会为了变得更牛逼而冒险。

3.「受伤的风险很大」真的是威严耸听啊!可是这个「很大」到底是单单从数据中推断的,还是找了一群人做实验得到的,还是做了大人群调查总结的?对于仰卧起坐很危险这篇文章的原文我没看,我也不想看,因为我知道很多运动员都做,但他们仍然站在竞技舞台上,甚至是冠军之巅。单这一点就足够击破这个言论了!

4.「运动表现」这个词已经烂大街了!谁又能说得出什么才是完美的运动表现?恐怕标准只有一个——冠军!仰卧起坐对于运动表现有没有用真的很不好说,因为没有人只练仰卧起坐。但有一点我敢肯定:很多冠军选手都练仰卧起坐。运动员的目标就是冠军,进行体能训练的目的也是为了夺冠,既然已经是冠军了,你突然告诉我仰卧起坐不好,这对我还有意义么?男子体操国家队就很保守,不太接受现代的体能训练理念,因为全世界已经没有对手了!

5.仰卧起坐对于屈髋肌群和腹肌的锻鍊效果那是毋庸置疑的。虽然运动员不是练健美的,但是基本的肌肉含量还是要保证。有一句话叫:「经济基础决定上层建筑」,体能也是一样,没有基本必须的肌肉横截面积,再牛逼的神经肌肉系统功能也是白搭!这样的运动员我见多了,神经兴奋性非常好,动作非常协调,但就是肌肉本身质量太差,所以极限速度和运动表现并不理想。置于那些静力抗旋或者动态助旋之类的练习,确实很好,我也经常用,它们对于发展肌肉间协调性和核心发力时机确实不错,但问题是由于强度限制,对于肌肉本身的发展并不理想,所以它们属于整合性功能训练,需要一定的肌肉本身质量为基础。我还真没听说过谁靠三点支撑把腰练粗的!

哦了!说完仰卧起坐,我们再回到正文「那六个最浪费时间的力量训练」。我们一个一个来说。

一 . 站姿提踵除了粗腿没什么卵用?

这个练习真的没用么?不一定!这个练习真的会让小腿变粗么?也不一定!那么变粗之后真的会影响速度么?还是不一定!

如果你认为它没用,可能有两种解释:1.你小腿力量不缺;2.你太笨!如果你让后两种情况发生了,也有两种可能:1.你是练健美的;2.你忒笨!(不好意思!本段落只针对从事体能相关工作的人,无关的人不要盲目对号入座)

对于小腿薄弱限制下肢功能甚至是运动表现的人来说,站姿提踵可能是提高最快的练习了。但是凡事都有度,你从薄弱练到合适就足够了,没有必要从合适练到过分。另外,对于发展小腿肌肉功能来说,站姿提踵只是最基础的一项,后面当然还会有很多结合下肢链的跑跳练习甚至是超等长。所以……你不觉得把体能训练或者说运动表现相关的力量训练缩影到一个动作很愚蠢么?

另外,深蹲、跑步、跳绳等练习真的能让小腿肌肉自然发展么?对于那些本身够用的人来说确实可以,但是对于本身就差的人来说就远远不够了!否则怎么会有那么多人踝关节受伤,又怎会有那么多人专门去发展踝关节力量!

二 . 下斜式卧推最鸡肋,不如练站姿平推?

下斜卧推也并不是一无是处!说完这句话,大家可能认为小编老师在自己打自己的脸,看过我之前文章的都知道,我给过下斜卧推类似「鸡肋」的评价。何为鸡肋?食之无味,弃之可惜!毕竟还有「可惜」二字嘛!哈哈!实际上下斜卧推对于力量举卧推成绩的提高还是有一定帮助的,因为力量举的竞赛形式决定了动作特点,下斜卧推的角度很接近「起小桥」卧推(过度弓腰,使劲挺胸,但是屁屁不离开床凳)。但在大多数项目体能训练中用的确实非常少。

不过问题的争论点不在于此,而在于站姿滑轮平推这个动作。我觉得无论怎样都不应该把站姿滑轮平推和卧推之类相提并论,一个是基本功能训练,一个是基础力量训练,两码事儿嘛!要是你上肢力量欠缺,用站姿滑轮平推推死你也发展不起来!为啥?因为

核心限制相比于上肢力量来说要小得多,把机器练报废了你也很难达到刺激上肢力量发展的强度阈值。换句话说,你拿后脑勺想想,站姿滑轮平推之类的练习要真那么好使,为啥那些玩三铁的运动员还天天抱着槓铃片子和铁疙瘩?!所以对于那些协调性很好,核心力量又不差,需要发展上肢力量的运动员来说,站姿滑轮平推才是真正的「鸡肋」!

三. 腿举最费时,保加利亚蹲最练力量?

我天,居然有人认为腿举毫无功能可言是最浪费时间的练习!不知道这些人是不是受到了「固定器械缺乏功能性」言论的洗脑。其实固定器械虽然缺乏功能性,但它们仍然有优点,仍然有贡献,而且并没有你想像的那么糟,要不早就被淘汰了!换句话说,它们在运动员体能训练中仍然有用得着的时候。

对于腿举来说,这种姿势,这种角度,在实际运动中确实非常少见。但是不能说缺乏功能性就是浪费时间,就是没有用的练习。对于发展下肢力量来说,所能表现出最大力量数值的也就是腿举了!虽然功能性差了一些,但是对于肌肉的刺激你敢说个「不」字?请问肌肉是不是运动产生的基本结构?

此外,不同的项目也有不同的需求,对于双脚着地的项目来说,深蹲之类可能更好,但对于场地自行车来说,腿举可能就得算是专项力量了!伦敦奥运会金牌那几个小女孩腿举都半吨多(数据真实可信)。哎,瞧人家这时间浪费的多值!

至于保加利亚蹲这种单腿蹲的练习真的是好的代替品么?真的就如文章所说「合乎运动员单脚发力的需求」么?也许吧!有一点是肯定的,保加利亚蹲和其他单腿蹲的练习有一个共同点,那就是动作表现的限制因素可能不是力量而是平衡。所以对于一个缺乏平衡的运动员来说用它发展力量就是扯淡。单腿蹲练习在一定程度上确实可以提高下肢蹬伸的速度和力量,对单腿发力项目的运动表现有一定的贡献,但实际上这是一个整合和转化的过程,是要建立在深蹲或者腿举之类较稳定的高强度力量表现基础之上。如果你深蹲才1倍体重,想通过保加利亚蹲实现惊人的下肢蹬伸力量发展,你做梦去吧!

四. 槓铃弯举哪比得上引体向上炫酷?

在大多数项目中槓铃弯举好像是没啥太大用哈!但是对于上肢绝对力量要求较高的项目可就另论了。比如摔跤,我听杨老师说(很牛逼的杨老师,不便透露姓名,总之比你想像的牛逼多了),伊朗的中级摔跤运动员就拿60公斤槓铃在弯举凳上做二头弯举,面对这么强壮的对手你拿啥和他摔?而且槓铃弯举属于基础力量练习,对于上肢很差的运动员来说这类练习可能很必要。

引体向上确实是很好的练习动作,特别是反握引体向上可以练到更多的上肢肌肉,但是你不觉得对于很多人来说这个练习很难么?很多技巧类运动员的强壮度都满足不了用引体向上做组的基本能力需求。另外,你若非得拿「功能性」较真,那么我也会:槓铃弯举是开链近固定练习吧!引体向上是闭链远固定练习吧!那我问你,摔跤是将对手拉向自己还是将自己拉向对手?!

实际上槓铃弯举也并不缺乏功能性,看似是一个手臂的练习,但实际上全身肌肉都在参与稳定,特别是槓铃所画的那个大大的弧线!如果你能完美的用大重量做上那么几组,对你核心的刺激不比plank差。

最后剩下两组动作分别是「坐姿腿屈伸VS前蹲」和「史密斯架VS自由重量」。小编老师无力吐槽了,大家根据上文的思路自己推理吧!至于史密斯机,我想说你为啥非得拿它做传统深蹲卧推呢?借助机械优势搞一搞末端释放训练不行么?别再死心眼了!

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