跑步爱好者最喜欢的植物,跑完步总是对它各种亲昵动作

跑步爱好者最喜欢的植物,跑完步总是对它各种亲昵动作

跑步爱好者最喜欢的植物,跑完步总是对它各种亲昵动作

这是跑者最喜欢的植物,有了它跑步拉伸再也不用担心东歪西扭了,而且到处都有非常方便,它就是「大树」,俗话说背靠大树好乘凉,对于跑者来说背靠大树好拉伸!

来看看这些拉伸动作亲昵不亲昵

▲大腿后侧拉伸,和屁屁的一次亲密接触

▲大腿前侧拉伸,有它就不怕倒了

▲大腿外侧(髂胫束)拉伸,有了它姿势更到位

▲髋部拉伸,面对面不孤独

▲臀部拉伸,再难的动作有了它都可以完成

▲臀部拉伸,背靠大树更稳当

▲小腿拉伸,轻轻一抱完成拉伸

▲躯干两侧拉伸,有了大树这姿势可以时间长一点

▲腹部拉伸,深深的一个拥抱

▲肩背部拉伸,这样支撑很少有别的代替

▲胸部拉伸,虽然一些建筑也可以这样,但绝对没有树木这么亲近自然

▲上臂拉伸,虽然树皮比较粗糙,但不那么坚硬

这些拉伸动作都是跑友们经常做的姿势,通过这些个照片是不是发现一棵树能解决很多拉伸姿势了,简单方便易操作。

除了用树做拉伸,其实还可以做一些简单的力量训练,跑后进行好处首先是节省时间、提高效率,其次是跑后进行力量训练可以缓解疼痛。

力量加强了,疼痛往往就会被抑制,如果力量不增强,那么就说明产生疼痛的原因没有被克服,就会通过持续的疼痛来提示你需要加强力量了。而经验告诉我们,训练中后程出现的不太严重的疼痛,多数可以通过及时地力量训练得到缓解,否则,疼痛往往会持续,甚至愈演愈烈。

如果不是跑马拉松,或者完全有体能进行力量训练的话,都可以在跑完步进行力量训练。

下肢训练

▍动作1:靠树静蹲 ▍

动作要领:背靠树干,进行弯膝下蹲,上身与大腿保持90度,小腿与大腿保持90度,然后将一直腿放于另外一只腿上交替进行,依据个人能力。维持45秒-1分钟。

▍动作2:单腿斜靠树静蹲 ▍

动作要领:背靠树干,屈膝下蹲约20公分,小腿与大腿内侧夹角约大于120°,一只腿抬起,维持15-20秒。

▍动作3:扶树单腿半蹲 ▍

动作要领:双手自然扶树,一只脚原地站立,另一只脚略抬起挨着树根部位,然后身体下蹲既完成动作,完成12-16个。

▍动作4:单脚提踵 ▍

动作要领:双手抬起扶着树干,一只脚站立,另一只脚抬起弯曲,站立那只脚完成提踵动作。完成18-24个。

▍动作5:高抬腿 ▍

动作要领:身体直立,双臂与树干保持一臂距离,然后身体前倾双手扶着树干,双腿交替做高抬腿动作,保持躯干稳定,完成10-15秒。

▍动作6:蹬摆练习 ▍

动作要领:动作类似高抬腿,但倾角更大一些,该动作可以模拟一条腿蹬地,一条腿前摆的跑步动作,完成12-16个。

核心练习

▍动作7:对树平板支撑 ▍

动作要领:双臂贴紧树干,并随着双腿后退下移,身体保持直线并与树干形成60度夹角,后背挺直身体收紧,相当于站立式的平板支撑,维持1分钟。

▍动作8:对树侧平板支撑 ▍

动作要领:方法类同上图,只不过是侧身联系,该动作练习躯干两侧肌肉,这对于跑步时保持骨盆稳定很有价值,维持30-45秒。

▍动作8:侧桥跑姿模拟 ▍

动作要领:在侧平板支撑基础上,做单侧上下肢协调摆臂跑步动作,训练核心稳定性,维持15-20秒。

上肢练习

▍动作9:对树伏地挺身 ▍

动作要领:卧式伏地挺身肯定很多人无法完成,但是利用树干,身体前倾来进行伏地挺身的动作就相对简单了很多,这样的训练方法简单且对上肢力量的训练也有效,完成12-24个。

看完这些是不是感觉很有意思?其实除了树,还有很多地方进行拉伸动作,比如花台、栏杆、台阶等,都可以进行不同的拉伸动作,只要你脑洞大开身边到处都是工具。总之,跑步之后进行拉伸和力量训练是练习跑步的好习惯。

图片来源:慧跑

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