练到精准 三头下压中的8个常见错误

练到精准 三头下压中的8个常见错误

练到精准 三头下压中的8个常见错误

任何动作都有盲区

肱三头肌下压最为常见

聪明的避免这些错误

才能安全高效的训练

三头下压:完美的单关节动作

肱三头肌下压训练是非常有效且安全的孤立训练动作。利用正确的话,不仅对肱三头肌和小臂肌肉体积的增加有很好的训练效果,而且对于手臂肌肉的线条和控制能力帮助都非常大。在平时的三头下压训练中经常能看到很多小问题,影响肱三头肌的刺激效果,把一个高效率的孤立动作变复杂了。

看看再下面的8个常见错误中你有没有中招?

✘1.大臂不固定/晃动

· 在进行动作过程中,大臂相对于身体躯干有位移,晃动前移居多,严重降低肱三头肌的刺激效果。

· 大臂随着肩部有上下的移动,导致肩关节和肘关节的受伤。

改善:大臂在下压和上抬过程中,始终保持与身体躯干的相对位置不变,通常是固定在身体两侧。只是肘关节角度的变化,而没有肩关节的变化。

✘2.握法形式单一

· 长时间只进行一种握法的肱三头肌下压动作,对肱三头肌的控制和感受能力下降。

改善:横杆正握和反握、绳索和V型手柄等可以改变握法和手腕的力学角度,综合使用对手臂的全面发展很有益处。另外,单臂下压也不要忘记。

✘3.身体晃动

· 追求较大的负重,借助身体晃动完成下压动作,而没有起到很好的固定地基作用。

改善:全身从头到脚保持稳定,脚掌受力均匀,身体正常直立,动作中不要发生前后左右的晃动。

✘4.回放过程过快

· 下压动作结束后,回放过程过快,导致退让收缩训练不充足,减少目标肌肉的刺激效果。

· 回放动作过快,产生多余的冲量,需要大臂和身体的晃动来代偿,增加受伤风险。

· 导致小臂上抬过高,减少肱三头肌的负荷。

改善:负重回放过程要尽量的在肌肉控制下进行,通常在3-5秒,感受肱三头肌被拉长,将小臂上抬到与地面平行或者略高位置,立刻再次下压。

✘5.双手不握紧

· 在进行横杆和绳索下压时,手掌没有握紧横杆或者绳索,小臂和手腕过于放松,影响训练效果。

· 没有全握或者握紧,无法调配肱三头肌的发力侧重点,肱三头肌发展不平均。

改善:双手全握握紧横杆或者绳索,而不是勾住横杆或者抵靠绳索末端。

✘6.缺乏顶峰收缩

· 在下压到最低点时,没有将肱三头肌收紧,进行顶峰收缩。

改善:最低点时,手腕,肘部收紧,肱三头肌充分收缩,是下压动作的关键要素。

✘7.大臂位置单一

· 进行下压动作时,只进行相对于在身体两侧的下压动作,没有充分的通过调整大臂相对于身体躯干的位置来侧重刺激肱三头肌的不同区域。

改善:通常训练肱三头肌,大臂相对躯干可以有三个位置,分别为身体前侧、两侧和后侧,侧重区域依次从长头过渡到外侧头。但要注意,选定一个角度,就不要在动作过程中再改变大臂和躯干的角度。

大臂在身体前侧收缩

肱三头肌长头

肱三头肌外侧头

✘8.双肘外展,身体前倾

· 双肘外展,身体前倾,重心靠山前,用双肩和身体的重量来压起负重。

· 身体前倾,导致绳索跑到头部侧面,导致肱三头肌孤立刺激不够。

改善:双肘内收,不要过度外展,身体重心中立,不前倾不后仰,绳索在身体的矢状面内。

用几个词总结关于三头下压的动作要点就是,稳定、变换、收缩、握紧。掌握好这几点,三头下压才会有更好的收缩感,训练后才会更好的帮助增加手臂围度。

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