减脂必备核心训练小秘技:单脚蹲起

减脂必备核心训练小秘技:单脚蹲起

减脂必备核心训练小秘技:单脚蹲起

所有牛逼的事情都因为坚持做一件简单的事情。

对于走上减脂之路的人来说呢,

除了所谓的坚持啊,努力啊,这些鸡汤以外。

其实我们最最务实的是什么?

就是不要有伤病啊。

这个就好比你去打仗,

胜利不胜利都没有比你活下去重要啊。

那么如何可以稳稳地走在减脂之路一直健康不受伤呢?

注意自己的核心力量的训练,尤其是下肢的。

除了我们一直推荐给大家的静蹲以外,今天我们再给大家推荐另外一个高效的核心力量训练→单脚蹲起训练。

这个训练比静顿有什么不同?

单脚蹲起练习对于下肢功能来说至关重要。它既练习了下肢的肌肉力量,又需要下肢的髋、膝、踝三个关节都有足够的角度,同时还要求这三个关节在运动的过程中必须有足够的稳定性,又要能够协调配合。既要有力量,又要有活动性,还要能稳定。

蹲起练习有多难么?

一点也不。

因为所谓的单脚蹲起,其实我们生活中常常都在做,只是无意识而已。

比如坐着起立,比如弯腰捡钱,比如上楼梯,比如……快走。

核心呢,就是都要在能够单腿蹲起的基础上才能完成的。

说白了就是训练单腿的稳定性,如果单腿在原地蹲起要是都不能稳定,还能有什么跑跳的功能呢。伤病80%以上都是因为单腿不稳而造成的,所以废话不说了,我们开练吧。

好了,那么单腿蹲起动作该如何做呢?

▲立正站好,抬起一条腿,让需要练习的腿单独负重支撑和稳定身体。抬起来的腿向前伸出,脚稍稍离开地面就可以,向后和向外侧抬腿容易站不稳,同时会影响身体重心的位置。

▲上身必须正直,抬头挺胸目视前方,这样身体重心才能稳定,便于下肢做动作。同时能够练习核心的稳定性。

▲练习的初期还不很稳定的时候也可以稍微扶一下东西,帮助下肢保持稳定。练习的水平提高之后,还可以双手提重物,来增加腿的负荷量,增加练习的难度。

▲为提升重心呢,你还可以手握一个小哑铃双手上举过头顶,这样身体重心就提高了,练习起来就需要更强的关节控制能力才能稳定。

▲可以对镜子做,随时观察自己的动作是否正确,姿势是否标准,有没有明显的「打晃」、「腿发软」之类。

都准备好之后,有控制的缓慢下蹲,根据力量和疼痛及控制能力等情况,可以只蹲30~45度。蹲到需要的角度之后,不要有明显的停顿,再缓慢有控制的慢慢蹬直腿恢复到单腿站立。

↘︎ Tips:蹲起动作时,脚固定在地面上不动,膝关节又在做屈伸活动,所以虽然是闭链运动,但又不是静力性练习,所以难度强度都介乎于动与不动之间。

那么我们这个蹲起练习的强度和运动量是多少呢?

先不要急,我们得先要自己我做个小测试。

就是先要检验一下我们的膝盖是否还好?按照上面的动作一下,膝盖能承受么,有没有疼痛感或者抖动感?如果没有,那我们可以尝试开始了。

这个运动,必须在下肢可以完全负重,没有明显疼痛,关节能够在一定范围之内屈伸比较自如了之后才会开始练习。而且为了练习稳定性强化关节的本体感觉,一般都是先用体重来当负荷,能够控制稳定后再加大的重量。

↘︎值得注意的是:练习时必须集中精神,专注于动作及肌肉收缩的感觉,才能使神经能够动员更多的肌纤维参与运动,确保达到更好效果,一定要高度集中注意力,边练习边看电视或说话等都绝对静止!

△初期(第1-2周)

肌力练习的早期及初期,因肌力水平较低,一般採用l~2分钟/次,每次间隔5秒,10次连续练习为l组,每天行2~4组练习。每大组练习后充分休息1~2d,时再进行下一大组练习。或选用轻负荷(完成30次动作即感疲劳的负荷量),30次/组,组间休息30秒,3~4组连续练习,l~2次练习/日。

△中期(第3-4周)

肌力练习中期以耐力一力量的练习为主。选用中等负荷(完成20次动作即感疲劳的负荷量),一般採用20次/组,组间休息45秒,3~4组连续练习,l~2次练习/日。

△后期(第4周以后)

肌力练习后期以提高绝对力量为目的,选用大负荷(完成12次动作即感疲劳的负荷量),一般採用8~12次/组,组间休息90秒,3~4组连续练习,1~2次练习/日。

以上只是针对一般同学,每个人还是应该根据自身情况进行,循序渐进,如果体力不足以完成全部练习,可以先做1~2组,待肌力增强后再完成规定组数。感觉练习强度已经适应,但是功能还不足以进入下一个阶段,只增加负荷的重量,而不是靠增加次数和组数才加大运动强度。

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