背部训练动作之龙门架下压

背部训练动作之龙门架下压

背部训练动作之龙门架下压

嗨喽,大家好,这里是KI健身,不知不觉已经跟大家分享了八个练背的动作,终于!终于!终于到龙门架了,本想一篇说完龙门架的练背动作,结果整理了一下才发现,一篇根本不够,所以今天只能先跟大家分享一下龙门架下压这个动作了。

在此之前,先来洗洗眼睛,看图:

上一篇的图是格林,这篇来西斯,西斯这背····唉,心疼格林啊。

言归正传,对于龙门架相信大家都很熟悉,就是这货:

对于龙门架,是一个非常神奇的器械,几乎所有部位的训练都会用到它,今天说的龙门架下压,全称是龙门架直臂下压,有两个姿势变化,训练的目标肌肉跟坐姿划船十分相似(只是相似啊,终归不一样的),为了方便讲解就编两个号,第一个动作训练背阔肌外侧,第二个动作训练斜方肌中下束。

两个动作十分的相似,千万要区分清楚,先跟大家说一下第一个,背阔肌的训练动作:

跟大家说一下动作要领:

将滑轮调到高处,选用龙门架的笔直的把手,就是像直男一样直的那种,如果没有的话图中小曲的也是可以的,站在龙门架前,距离绳索一臂距离,双腿分开与肩同宽,膝盖微曲,收腹挺胸,腰背挺直,肩带缩回下沉,收紧前锯肌、下斜方肌、胸小肌,上半身微向前倾,双手抓住把手,握距与肩同宽,此为初始动作,然后重点来了,吸气准备,唿气,背阔肌发力,带动手臂先向下拉,此时一定是支臂向下拉,拉到小腹位置的时候,向斜下方收,此时肘关节慢慢打开,最后差不多收到小腹下方,找到背阔肌的收缩感,然后吸气,背阔肌发力带动手臂还原到初始位置。重复动作,唿吸速率2~4秒。

这个动作比较灵活,每个人做的时候角度控制不同,只要能够找到背阔肌的发力感就可以了。

下面跟大家介绍一下第二个动作,训练中下斜方肌的动作,先上图:

这个动作怎么样才能练到中下斜方肌呢?看过前面文章的朋友或许已经想到了,就是缩肩,背阔肌的很多个训练动作,都能够通过缩肩让背阔肌从主动肌变成辅助肌,所以练背的时候,肩带缩进很重要!

那这个动作,准备动作跟第一个动作一样,只是不要刻意的缩紧斜方肌,但是一定不能耸肩,在下压的时候,先直臂向下拉,收回的时候,向前挺胸,同时缩紧肩胛骨。

其他的动作要领我就不再赘述了,只把要点写在这,为了方便朋友们看,不过不希望朋友们匆匆一瞥,只看要点,看完就去练,那样对你并不好,我认真写,希望朋友们认真看,KI希望能够尽可能细致的告诉大家健身中的小技巧,让大家更好的了解健身,更好的去训练。

又说多了这两个动作呢,增肌人群新手建议做4组,每组15~20个;普通训练者也是4组,每组8~12个;组间间歇60~90秒。高阶训练者可以尝试3组,每组6个,老司机的话随意。

减脂人群建议做四组以上,每组20~25个,组间间歇不超过45秒。

用第二个动作做上交叉综合征矫正的训练,个数和组数根据自身情况而定,建议谘询专业人士之后训练。

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