不计其数的明星忠粉,这个健身动作,却常常被普通健身者忽略!

不计其数的明星忠粉,这个健身动作,却常常被普通健身者忽略!

不计其数的明星忠粉,这个健身动作,却常常被普通健身者忽略!

每个人健身可能都为了自己梦寐以求的形象,比如说练出翘臀,练出有曲线的美背,练出有力或修长的双腿:

想要练出这样的形象,有些动作因为广泛的普及被大家越来越接受,比如深蹲、波比···

而有些特别赞的动作,明明效果更胜过深蹲,却被「掩盖了光芒」,替不练这个动作的人着急!今天,要仔细地介绍一个具备深蹲的功能,还能练到更多部位的

王牌动作 — 硬拉

这个动作从来都不缺「忠粉」,比如硬汉典型 – 金刚狼休·杰克曼就是狂热的硬拉爱好者,不仅靠硬拉来打造钢铁之躯,还喜欢不断冲击自己的极限,曾经拉起过 400 磅(190 公斤以上)的超惊人重量。

再比如最新的星球大战 7 中那位超酷(臀也超翘)的女主角 Daisy Ridley,虽然说自己最爱和最恨的动作都是硬拉,但也曾无压力拉起 176 磅(80 公斤),绝对女中豪杰。

这些明星都在做硬拉,是因为它有下面这些好处:

1/ 硬拉的基础优点

和深蹲相似,硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉,几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿),以及许多平时训练不到的小肌群。

这也意味着,我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲,硬拉还可以加强上半身的协作,更加锻鍊手臂和上背部。

总结一句话就是:硬拉一个动作,就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位,既能发展肌力,还可以改善协调性,基本上是健身动作中的性价比之冠了。

2/ 硬拉容易被忽视的隐藏属性

大家都在夸深蹲的时候,其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉,从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且,以腿部发力的练臀动作,很少能像硬拉这样练到上臀部的。

硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了),而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心,配合正确的唿吸方式(发力时唿气),还可以有效地保持小腹平坦,比练卷腹可轻松太多了!

通过全身性的训练,你的肌肉会被全面被照顾到,而且基础代谢会被很大程度地刺激上升,做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机,燃烧脂肪,对减脂来说是极好的动作选择。

对于女生来说,硬拉还有特别的「附赠」。因为做硬拉时,臀部和大腿后侧向骨盆倾斜,所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾,矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

3/ 硬拉的花式练法

硬拉厉害的地方还在于,它的变化超级多,我们一般所说的硬拉,就是屈腿硬拉:注意:双脚间距略大于肩宽,小腿应该尽量贴近杆,始终保持背部挺直,拉起时向前挺髋,收紧臀部背部,不要过度后仰。

相比于屈腿的,直腿硬拉更加侧重于大腿后侧和臀部肌肉的刺激,想练翘臀还不想粗腿的女生,可以多用较轻的重量(比如哑铃或弹力带)练习这个动作:多关节、小负荷、不受场地限制的特点非常适合女生练腿和臀部,男生也可以用中等重量来刺激股二头肌力量,增加新鲜刺激。

硬拉不仅可以用槓铃,哑铃和壶铃,甚至像水壶一样的重物都可以用,也是个在家训练的好动作。同时这也是詹妮弗·洛佩兹最爱的练臀动作:

还可以玩一些变式,比如壶铃摇摆,用爆发力向前摆动壶铃,给臀部、肩部、核心肌群不一样的刺激,练过的都知道,简直酸爽!当然,大家有条件还可以和健身伙伴或男女朋友来做···

或者这样···

每一种变化方式都能练到多个部位,而且还有如此多的好处,这样的良心动作,你还不赶紧练起来吗?

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