硬拉常见的5个错误!即时纠正,阻止悲剧发生

硬拉常见的5个错误!即时纠正,阻止悲剧发生

硬拉常见的5个错误!即时纠正,阻止悲剧发生

硬拉最易出现的5个错误

硬拉是常见的力量训练动作,综合能力要求很高,主要锻鍊我们的腿部肌肉,下背部,臀部等肌群,健身效果显着。

但这个动作的综合能力要求高,而且一般都是负重练习,对新手来说是一个挑战,今天就槓铃硬拉这个问题,给大家做个详细的讲解。

先来看两章gif图,你能看出错误动作,错在哪里吗?

1、错误动作示范图

2、正确动作示范图

上面所示的这种情况,就是今天要说的常见错误第三点:肌肉发力,错误示范里,直接就提起了槓铃,而正确的动作是先让肌肉发力,再起来。

这种错误容易导致受伤!下面会详细解说。

硬拉这类综合要求高的动作,一定要充分理解动作后再练习,不要盲目上大重量,最好在专人指导下完成,避免受伤。

如果你的健身基础差,建议你从基础开始练习,循序渐进,不要冒然去使用大重量。

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下面为大家讲解硬拉的5个常见错误!

一、启动时,槓铃槓桿应该在双脚的正上方

槓铃槓桿离脚太远,会使硬拉成为变相的三角肌前束上拉。

下图:错误的起始姿势(仔细看脚的位置,已经出了铃片范围)

下图:正确的起始姿势

硬拉时,正确的姿势下槓铃槓桿的运动轨迹应该是垂直于地面的一条直线。

槓铃槓桿最后位置应当是起始位置的正上方。

但是,很多健身者喜欢在离开槓桿一段距离的位置启动,如此一来,槓铃槓桿最终位置就会远离身体。使硬拉成为一个锻鍊三角肌前束的孤立动作,而且难度极高,难以完成。

尤其是在重量较低的时候就容易忽视这个错误,从而让新手们养成一个极不好的坏习惯。

二、槓铃槓桿应该在肩膀及肩胛骨正下方

很多人把硬拉做成了抓槓铃版的半程深蹲

上图就是典型的「深蹲式」硬拉

不少刚刚接触硬拉的健身者容易得出「硬拉」就是变相深蹲。

造成这样误解的,大多是出于他们在做硬拉时姿势发生了错误:臀部太低,后背挺直,硬拉时身体主要部分在槓铃后侧。

这种姿势会产生一种槓桿效应,降低启动难度。

但是,这种姿势会增加肌肉不受力,不紧张的时间。在动作向上时,则容易造成在短暂时间里肌肉受力极具加大,背阔肌无法正确受力导致下背受伤。

三、启动时肌肉应受力

启动时,应当让肌肉预先受力。(具体可以看上面的gif图错误展示中,就是没有让肌肉先受力。)

硬拉在启动时,应该让肌肉先受力,再开始上拉动作,如果你用的是标准槓铃,你会听到「咔嚓」的一声响。

如果在硬拉时不在上拉前让肌肉受到预应力,就很难促使背阔肌锁死嵴椎。

通常,普通人需要0.4到0.5秒让肌肉发挥最大张力。启动时若不让肌肉预受力,就会使硬拉成为一个利用爆发力上拉的动作,同样易造成后背损伤。

四、背部角度在抬起过程中应保持一致

启动时应伸展膝盖,但要保持双腿弯曲

很多健身者在将槓铃拉离地面前双腿就已经伸直,如此一来,你的后背角度就肯定会发生改变,使得臀部上抬。

上图:错误姿势,双腿伸展过度,臀部上抬,背部角度改变

下图:正确姿势:保持后背角度不变向上拉起,继而让腿伸直

五、下背伸展适度

硬拉最后部分动作一样要发力,腰胯应该合理拉伸

上图:错误姿势:硬拉最后部分动作使腰胯伸展过度

硬拉的最后部分动作应当以腰胯伸展为标志,臀部向前沖直至槓铃槓桿停止。

部分健身者在硬拉的最后,臀部会伸展过度。

部分健身者的臀大肌强度不够,不足以有力地完成这部分动作,于是不自觉地用下背力量来弥补动作力量。

这意味着你所使用的重量太重了,你应该降低重量,让臀大肌获得更好的锻鍊。

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