找好发力点 你才能跑更快!

找好发力点 你才能跑更快!

找好发力点 你才能跑更快!

长跑运动员的日常除了跑步训练外,还有交叉训练和力量训练。可能很多外行不理解,跑步为什么要练力量呢?进行力量训练可以减脂瘦身,还可以提高PB!要知道跑步技巧的奥秘无处不在。

肌肉是运动员的引擎,可以收缩和伸展,而跑步则需要靠肌肉的牵引才能发力。奔跑所牵动的肌肉末端肌腱接在两根不同的骨头上,当肌肉长度改变,人体的关节角度也随之改变,肌肉有规律地连续伸展和收缩,会导致人体关节改变角度,跑步的着力点和发力点随之产生。

正确的着力点发力点靠肌肉和肌纤维收缩伸张的力量。中长跑运动员肌肉中线粒体的数量和容积的增加,肌肉每分钟利用的氧也将增加,充分发挥了着力点发力点作用,这样才能更好的发力,更省力的完成跑步活动,提高成绩。

除了力量训练之外,还有老生常谈的跑姿也同样重要。不正确的跑姿会导致身体肌肉受力不均,从而没办法正确的利用肌肉的牵引发力,不仅成绩提不上去,还容易造成运动损伤,像是跑步膝等。

跑步动作只需要灵活协调,尤其是长跑,更适宜小步幅跑动。标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初跑者最容易犯的错误是步幅太大,也就是当脚跨步向前踩时,脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方,回想下,大步伐跑步时是不是缺少过渡,很难利用后腿和核心部位发力呢?

谈到核心力量,凡是跑步爱好者都知道它的重要性。内行人都清楚,真正的「核心」是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。而之所以努力的练习核心力量,是因为核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,它带动着跑步时上下肢的活动和用力。

然而这个过程中,扮演重要支点角色的,是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节,对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。因此,在跑步时正确的腿部发力顺序其实是这样的:髋关节 – 膝关节 – 踝关节。而并不是大部分跑友所听说的「大腿带动小腿」的方法。

那么,该如何用髋关节发力呢?

这里就牵扯到一种叫「送髋」的技术,所谓的「送髋」就是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾,同侧转动和后倾的联合运动,即「以髋为轴,核心发力,来带动腿」。

送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是大幅度扭腰,跑步中髋部发生的是「角位移」而不是「线位移」。说的通俗一点,应该是「转动」而不是「平移」。在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动大腿,大腿带动小腿。

其实,不仅仅是核心部位,脚部同样是「滚动式」向前发力,跑步的着力点在前脚掌或全脚掌,跑步的发力点在前脚掌或脚尖,从着力到发力瞬间很短,触地时间越短越好。落地时要让脚后跟先着地然后迅速过渡到前脚掌,就像轮子一样,让整个脚掌在地上滚一下,由脚跟滚到前脚掌,到达前脚掌后迅速发力蹬地,形成向前的动力。

跑步时项不折不扣的技术活儿,不仅要跑,还要会跑,跑步该如何发力,你清楚了吗?

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作者:Filory|转载前请与跑步圣经联系[微信号:runningbible]

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